Sağlık

Önemli, İşte Basit Kegel Egzersizleri Nasıl Yapılır ve Çeşitli Faydaları!

Kegel egzersizlerinin düzenli olarak yapıldığında birçok faydası vardır. Kegel egzersizlerinin nasıl yapılacağı basittir çünkü herhangi bir özel ekipmana veya koşula ihtiyacınız yoktur.

Şimdiye kadar, Kegel egzersizleri her zaman kadınlarla ilişkilendirildi. Ancak bu egzersiz erkekler için de faydalıdır, biliyorsunuz!

Ayrıca Okuyun: İşte Oruç Tutarken Hamilelerin Kalsiyum İhtiyacı Nasıl Karşılanır?

Kegel egzersizi nedir?

Kegel egzersizlerinin sadece vajinayı daha sağlıklı hale getirmek için faydalı olmadığını bilmelisiniz. Hissedebileceğiniz diğer faydalar arasında pelvik taban kaslarını güçlendirmek veya alçaltılmış bir pelvisin üstesinden gelmeye yardımcı olmak sayılabilir.

Bu spor yeni doğum yapmış kadınlar için şiddetle tavsiye edilir, nedeni sahnenin temel kaslarının genel sağlık için yeniden tonlanmasıdır. Ayrıca idrara çıkma zorluğu çeken veya yaşlanan kadınlar için de faydalı olabilir.

Kegel egzersizi, alt pelvisteki kasları, rahim altındaki kasları, mesaneyi kalın bağırsağa kadar sıkılaştırmaya yardımcı olmayı amaçlayan bir harekettir.

Bu egzersiz rutinini yaparsanız, değişiklikleri ve faydaları maksimum düzeyde hissedebileceksiniz.

Düzenli olarak yapıldığında Kegel egzersizlerinin faydaları

Kegel egzersizleri yapmanın birçok faydası vardır. Bunlardan biri, hapşırdığınızda, öksürdüğünüzde veya gülerken yatağınızı sık sık ıslatmanın kolay olduğunu hissediyorsanız, Kegel egzersizleri bunun üstesinden gelmek için bir egzersiz olabilir.

Ayrıca, idrarını yeni bitirmiş olmasına rağmen tekrar idrara çıkma isteği yaşayanlarınız da bu egzersizden yararlanabilir. Sadece bu değil, burada hissedebileceğiniz başka faydalar da var.

1. Kadınların kegel egzersizlerinin faydaları

Yeni doğum yapmış olan sizler, epizyotomi (doğumdan sonra vajinayı kesmek) sonrası vajinal iyileşmeyi hızlandırmak için bu egzersizi yapabilirsiniz. Sonra menopoz çağına girdiğinizde vajina kolay kolay gevşemez.

Son olarak, bu egzersizdeki hareketler aynı zamanda hemoroid veya hemoroid ve alçaltılmış pelvisin üstesinden gelmeye yardımcı olur. Bunun nedeni, bu egzersizin rektum ve vajinaya kan dolaşımını iyileştirmenize yardımcı olabilmesidir.

2. Erkek Kegel egzersizlerinin faydaları

Kegels, erkeklerin idrara çıkmayı kontrol etmeye yardımcı olan mesane altındaki kasları güçlendirmesine yardımcı olan egzersizlerdir.

Erkeklerde üriner inkontinans, prostat kanseri ameliyatından, aşırı aktif mesaneden veya az kasılmış mesaneden kaynaklanabilecek zayıf bir üriner sfinkterden kaynaklanabilir.

Kegel egzersizleri ile bu, mesane kontrolünü tekrar düzgün bir şekilde iyileştirmeye yardımcı olabilir.

3. Erken boşalmanın üstesinden gelmek için Kegel egzersizlerinin faydaları

Erkek Kegel egzersizlerinin faydaları, erken boşalmayı önlemek ve üstesinden gelmekten başka bir şey değildir. Bir erkek yaklaşık 12 hafta boyunca Kegel egzersizleri yaptığında, erken boşalma sorunları olan erkeklerin yüzde 50'sinden fazlasının erken orgazmı geciktirmesine yardımcı olabilir.

O halde bir erkeğin bu egzersizi yaptıktan sonra hissedebileceği bir diğer şey de kan dolaşımıdır. Erkek prostat sağlığını koruyun.

Bunun nedeni, Kegel egzersizlerinin, çeşitli erkek üreme organlarını en iyi şekilde destekleyebilmeleri için prostat çevresindeki kasları eğitmek için çok iyi olmasıdır.

4. Kegel egzersizlerinin iniş için faydaları

Azalan doğum, pelvik taban kasları ve bağları, artık rahmi destekleyemeyecek kadar gergin ve zayıf olduğunda meydana gelir. Sonuç olarak, rahim vajinanın dışına inecek veya dışarı çıkacaktır.

Pekala, bu düşüşün kötüleşmesini önlemek veya neden olduğu semptomları hafifletmek için Kegel egzersizleri seçilebilir.

Kegel egzersizleri yaparak pelvik taban kaslarını güçlendirerek pelvik organlara daha iyi destek vermelerini sağlayabilirsiniz.

5. Kegel egzersizlerinin hamile kadınlar için faydaları

Healthline, doktorların Kegel egzersizlerini hamile kadınlar için rutin bir aktivite olarak önerebileceğini söyledi. Bunun nedeni, bu güçlü alt pelvik kasın hamileliği desteklemek ve doğum sonrası komplikasyonları azaltmak için gerekli olmasıdır.

Kegel egzersizleri nasıl yapılır basit

Bu egzersizin nasıl yapılacağı da çok zor değil. Bunu çeşitli pozisyonlarda ve başka aktiviteler yaparken de yapabilirsiniz.

Basit Kegel egzersizlerinin özü, pelvik taban kaslarının yerini bilmek, yatarken, otururken veya ayakta dururken kasılma ve gevşeme egzersizleri için iyi bir egzersiz pozisyonu aramanız gerektiğidir.

Düzenli egzersiz sınıfı. Resim kaynağı: //usa.inquirer.net

Kegel egzersizlerine henüz yeni başladıysanız bu egzersizi yatarak yapabilirsiniz.

1. Pelvik taban kaslarınızı tanıyın

Bilmeniz gereken ilk adım, hangi kısma alt pelvik kas denir. Nasıl yapacağını bilmiyorsan, çişini tutmayı deneyebilirsin.

O zaman dikkatlice hissedersin. İdrarı tutan kaslara alt pelvik kaslar denildiğini bilin.

Bir kadının pelvik taban kasları nasıl anlaşılır?

Kadınlarda pelvik taban kaslarını belirlemenin bir yolu da idrar tutmanın yanı sıra vajinaya temiz bir parmak sokup parmak çevresindeki vajina kaslarını sıkmaktır.

Yine de, bu adımı yalnızca çalışma amaçlı yaptığınızdan emin olmalısınız, evet! Çünkü yolun ortasında sık sık kendini tutmak ve işemek iyi bir fikir değildir.

Bu egzersizi mesane doluyken de yapmayın çünkü bu mesane enfeksiyonu riskini artırabilir.

Erkeklerde pelvik taban kasları nasıl bulunur?

Sadece kadınlar değil, erkekler bile bazen hangi kas grubunun kalça tabanına ait olduğunu bilmekte zorlanırlar. Bunun için parmağınızı rektumunuza sokabilir ve karnınızdaki, kalçalarınızdaki veya uyluklarınızdaki kasları zorlamadan sıkmaya çalışabilirsiniz.

Ayrıca sizi geride tutan kasları da sıkılaştırmayı deneyebilirsiniz. Hala zorsa, atıldığında idrar akışını durdurmaya çalışın. Ama unutmayın, bu yöntem rutin bir egzersiz olarak kullanılmamalı, tamam!

2. Kegel egzersizleri

Yukarıdaki yöntemi uyguladıktan sonra önce mesaneyi boşalttığınızdan emin olun. Bir sonraki adım, yalan pozisyonu almaktır. Pelvik taban kaslarınızı sıkın ve 5 saniye basılı tutun, ardından tekrar bırakın.

Hareketi 4-5 kez tekrarladıktan sonra süreyi 5 saniyeden 10 saniyeye çıkarmanız yeterlidir. Acele etmeye gerek yok, bu hareketi yavaş yavaş yapın.

3. Rahat nefes alın

Alt pelvik kasları sıkmak için hareketler yaparken karın kaslarını, uylukları ve kalçaları sıkmaktan kaçının. Sonra rahat bir vücutla yapın ve nefesinizi düzenleyin.

4. Kegel egzersiz programı

Maksimum sonuç almak istiyorsanız, bu hareketi günde üç kez tekrarlamanız yeterlidir. 3 × 10 defaya kadar tekrar sayısı.

Çişinizi tutmak için bu hareketi yapmamanız gerektiğini bilmelisiniz. Bunun nedeni, gergin pelvik kaslar yerine, aslında idrar yolu enfeksiyonu riskini artırabilmesidir.

Pelvik düşüşün belirtileri nelerdir?

Bu pelvik düşüş kadınlarda daha yaygındır. Bu durum olarak da bilinir pelvik prolapsus. Genellikle doğum yapmış olanlar böyle şeyleri daha kolay yaşarlar.

Bununla birlikte, bu durum bazı kadınlar tarafından genellikle hafife alınır. Ancak aşağıdaki belirtilerden bazılarını hissetmeye başlarsanız en iyisidir, en azından doğru tedaviyi almak için doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.

Pelvik bölgede bir ağırlık ve dolgunluk hissi var, vajinadan bir yumru çıkıyor, ancak geri konabilir, bel ağrısı, vajinadan kanama oluşuncaya kadar öksürürken pelvik basınç kötüleşir.

Sebep kalça aşağı

Pelvis çevresindeki dokunun leğen kemiğinin düşmesine neden olacak şekilde hasar görmesi, sadece iri bebekler veya ikizler nedeniyle ağır hamilelik ve doğumlardan kaynaklanmaz.

Yaşın artması (yaşla birlikte tüm dokuların gevşediği düşünüldüğünde), aşırı şişman veya obez olmak, kronik akciğer hastalığı ve menopoz gibi başka şeyler de ana neden olabilir.

Sıklıkla ağır ağırlıkları kaldırmak ve dışkılamada güçlük çekerken çok fazla zorlamak gibi genellikle unutulan küçük sorunlar da katkıda bulunan bir faktör olabilir.

Kegel egzersizi alt pelvis için

Bu durumu tedavi edebilecek tıbbi bir ilaç var mı diye sorulduğunda elbette ki cevap hayır. Bunun nedeni, bu durumun vücut dokularını içermesidir, bu nedenle ihtiyaç duyulan şey kas eğitimidir.

Kegel egzersizleri en çok önerilen egzersizlerden biridir. Hafif pelvik koşullarda, bu egzersiz çok yardımcı olabilir ve durumu iyileştirebilir. Yöntem de oldukça kolaydır ve evde başka aktiviteler yapılırken tek başına da yapılabilir.

İnen pelvisin durumu şiddetli ise, cerrahi seçenekler gerçekten gereklidir. Rahim ağırlığının azaldığı durumlarda, rahmin alınması gerçekten de gerçekleşebilir.

Tedavi süreci olarak cerrahi yolu seçmeniz gerektiğinde karşınıza donut şeklinde kauçuk bir halka çıkacaktır.

Cihaz vajinadan yerleştirilecektir, ancak hala cinsel olarak aktif olanlarınız için rahatsızlığa neden olacaktır. Ayrıca uterusu desteklemek için bağ dokusunun kısalması da vardır.

Pelvik düşme riski nasıl azaltılır

1. Kilonuza dikkat edin

Sağlıklı beslenmenin yanlış bir tarafı yok. Şuradan bildirildi: who.int, Sağlıklı bir diyet, iyi sağlık ve beslenme için gereklidir.

Bu diyet sizi kalp hastalığı, diyabet ve kanser gibi bulaşıcı olmayan birçok kronik hastalığa karşı korur. Sağlıklı bir diyet için çok önemli olan tuz, şeker ve endüstriyel olarak üretilmiş doymuş yağ tüketiminizi azaltmak iyi bir fikirdir.

Ağırlık. Görsel kaynağı: //shutterstock.com

Sebze ve meyve tüketimini çoğaltmaya başlayın. Bazıları vitaminler, mineraller, diyet lifi, bitkisel protein ve antioksidanlar gibi önemli kaynaklar olarak zorunludur.

Sebze ve meyve içeren bir diyeti tercih eden sizler, obezite, kalp hastalığı, felç, diyabet ve belirli kanser türlerinin riskini azaltacaksınız.

Yağ, yağ ve karbonhidrat içeren yiyecekleri azaltın. Doymuş ve endüstriyel olarak üretilmiş yağlar gibi yanlış yağ türlerini çok fazla yerseniz, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırabilirsiniz.

Hayvansal yağlar veya doymuş yağ oranı yüksek yağlar (tereyağı, ghee, hindistancevizi ve hurma yağı) yerine doymamış bitkisel yağlar (zeytin, soya fasulyesi, ayçiçeği veya mısır yağı) tüketmenizi öneririz.

Yemeye devam ederseniz, vücudun daha sağlıklı yağları emmesini sağlar. Sağlıksız kilo alımını önlemek için toplam yağ tüketimi, toplam enerji alımınızın yüzde 30'unu geçmemelidir.

Ayrıca şunu da okuyun: Oruçluyken Egzersiz Zamanı mı, Sabah mı Akşam mı?

2. Yüksek lifli gıdaların tüketimi

Bu, dışkılama sırasında kabızlığı ve ıkınmayı önlemek için çok gereklidir. Elma, brokoli ve domates gibi yüksek lifli gıdaların bazı örnekleri.

Elma, yüksek lif içeriğine sahip sağlıklı bir atıştırmalıktır. Orta boy bir elma, sağlıklı bir sindirim sistemi için bağırsak hareketlerini düzenlemek için kullanılan 4.4 gram lif sağlar.

Daha sonra brokolinin sağlığa çok iyi geldiği bilinmektedir. Brokoli kanseri önleyebilir ve ayrıca bol miktarda lif içerir. Bir porsiyon brokoli yemeğin besin değerini artırabilir ve her bir fincan brokoli yaklaşık 2,4 gram lif içerir.

Domatesler de yüksek lifli gıdalar kategorisine dahildir. Ondan başka, Harvard'da bir çalışmaDüzenli olarak domates yiyen erkeklerin prostat kanseri riskinin yüzde 35 daha düşük olduğunu buldular.

3. Ağır yük

Ağır nesneleri kaldıramayacağınızı düşünüyorsanız, yardım istemek iyi bir fikirdir. Eğer zorlarsanız, aslında pelvik sağlığınızı etkileyecektir.

4. Sigarayı bırakın

Sadece kalp ve akciğer sağlığına zarar vermez. Kadınların sigara içmekten kaçınmasının nedenlerinden biri, bu kötü alışkanlığın rahim ağzı kanserini tetikleyebilmesidir.

Sigaranın vücuda pek çok zararı vardır. Sadece kalp ve akciğer sağlığını tehlikeye atmakla kalmaz, aynı zamanda sigara içmek 20'li ve 30'lu yaşlardaki kadınları rahim ağzı kanseri yoluyla öldürebilir.

Kegel egzersizleri ile pelvik sağlığı korumanın yanı sıra, riski azaltmak için yukarıdaki yollardan bazılarını izlemeye başlamak da size zarar vermez.

Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Good Doctor uygulamasını şimdi indirin, tıklayın bu bağlantı, Evet!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found