COVID-19 salgını egzersiz yapmanızı mı kısıtlıyor? Kafa karıştırmaya gerek yok çünkü evde de olsa yapılabilecek çeşitli spor seçenekleri var. Bunlardan biri yer egzersizleri ve kasları çalıştıran sporlar yapıyor, bunlardan biri de plank.
Plank nedir?
Plank, denge, güç ve dayanıklılığı artırabilen çekirdek kasları içeren bir jimnastik hareketidir. Plank ismi, plank yani plank kelimesinin anlamından alınmıştır. Çünkü tahta yaparken vücut düz ve sert bir tahta kalas gibi görünür.
Plank nasıl yapılır?
Plank hareketleri kolay bir egzersizdir. Herhangi bir özel ekipmana veya yere ihtiyacınız yok. Her yerde ve her zaman yapabilirsiniz. Plank hareketi özünde vücudun ağırlığını el ve ayaklarda tutmaktır. Tahtayı düzgün bir şekilde yapmak için adımlar şunlardır:
- Yüzüstü pozisyonda, ellerinizi yere koyun, sıkılmış bir yumruk veya yere değecek şekilde avuç içi açın.
- Ardından bacaklarınızı bel genişliğinde açın.
- Omurgayı düzelt
- Vücudunuzu kaldırın ve kollarınız dirseklere bükülmüş halde veya elinizin avuç içi ve ayak parmaklarınızın uçlarıyla ağırlığı destekleyin, kuyruk kemiğinizin omurganızla aynı hizada olduğundan emin olun.
- Popo kaslarınızı sıkın.
- Karın kaslarınızı tutun.
- Vücudunuzun yerden kaldırıldığından ve sırt kaslarınızın çekiliyormuş gibi hissettiğinden emin olun.
- Vücudunuzun düz bir çizgide olduğundan ve midenizin yere değmediğinden emin olun.
Plank yaparken vücudun şekli veya duruşu dikkate alınmalıdır. Daily Mail tarafından bildirildiğine göre jimnastik antrenörü Jillian Michaels, "Uymazsa, tendonlar, kemikler, eklemler ve kaslar üzerindeki baskı nedeniyle potansiyel olarak yanlış hizalanabilecek yaralanma riski vardır" dedi. içeriden.com
O pozisyonda kalmaya çalışın. Konumları değiştirmeden önce en az 30 ila 60 saniye. Yapamıyorsanız, yavaş yavaş yapın. 10 saniyeden başlayarak alışana kadar daha kısa sürede yapın. Ardından süreyi 30, 45 ila 60 saniyeye ekleyin.
Tahta varyasyonları seçimi
Temelde plank hareketi ağırlık tutmak olsa da, burada kasları daha da güçlü çalıştırabilen plank hareketinin dört varyasyonu var.
- Temel tahta. Vücut ağırlığını avuç içi ile tutan en temel hareket, vücudu düz bir pozisyonda kaldırır.
- Dirsek tahtası. Plank hareketi, bükülmüş kolu dirseğe kadar destek olarak yapar.
- Tek taraflı tahta. Veya vücut ağırlığınızı yalnızca bir elinizle desteklediğiniz yan plank olarak da adlandırılır.
- Bacak yükseltilmiş tahta. Dirsek plank nerede yapılır. Ancak vücudunuzu tutarken bir bacağınızı da kaldırırsınız.
Plank yapmanın sağlığa faydaları nelerdir?
Plank egzersizi yapmak özünde bu kas gücünü eğitir ve geliştirir. Plank hareketi düzenli olarak yapılırsa en az 7 sağlık yararı sağlayacaktır:
1. Fiziksel yeteneği geliştirin
Daha önce de belirtildiği gibi, plank yapmak, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çekirdek karın kaslarını çalıştıracaktır. enine abdominis, rektus abdominisi, kalça hareketinde rol oynayan dış eğik kaslar ve gluteus kasları.
Bu kaslar güçlenirse, ağırlık kaldırma yeteneğinin artması gibi fiziksel yeteneklerin arttığını göreceksiniz. Ayrıca zıplama ve egzersiz yapma yeteneği de artar.
Diğer faydalar, özellikle kalçalar olmak üzere daha ideal bir vücut şekli üretebilir ve karın kasları olarak bilinen karın kaslarını oluşturabilir. altı paket.
2. Sırt yaralanması riskini azaltır
Plank pozisyonu ile sırt ve omurga kaslarınızı da çalıştırmış olursunuz. Plank, düzenli olarak yapılırsa sırtı güçlendirebilir ve yaralanma riskini azaltabilir.
Ayrıca, göre cankurtaran.orgDüzenli tahtalar sırt ağrısını önemli ölçüde azaltabilir, bilirsiniz.
3. Metabolizmayı artırın
Belki merak edeceksiniz, neden tahta gibi ağırlık taşıma hareketi metabolizma ile ilgili? Aslında plank egzersizi kalori yakmada etkilidir.
Düzenli olarak plank yaparsanız, diğer hareketlerden daha fazla enerji yakabilirsiniz. çatırtı veya mekik. Bu kalorileri yakmak elbette metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olacaktır.
4. Plank pozisyonu postürü iyileştirir
Bir tahta yaparken, vücut düz ve paralel yapılır. Kemikler ve eklemler düz bir pozisyonda eğitilir, böylece duruş da olması gereken pozisyona döner.
Çeşitli nedenlerle bozulan omurga veya sırt duruşunuz varsa, plank tekrar ideal görünmesini sağlayabilir. Bu hem daha fit görünmenizi sağlayacak hem de kendinize olan güveninizi artıracaktır.
5. Vücut dengesini geliştirin
Dengeyi korumak için yeterince güçlü bir insan mısınız? Tek ayak üzerinde durmaya çalış, ne kadar dayanabilirsin? Ne kadar uzun sürmediyse, belki de karın kasları dengeyi korumak için uygun şekilde eğitilmediğinden.
Plank egzersizi karın kaslarınızı çalıştırmanıza yardımcı olacaktır. Böylece denge iyi korunur. Dengeniz daha eğitimliyse, yan plank hareketleri gibi daha fazla denge gerektiren plank varyasyonları yapmanız istenecektir.
6. Vücut daha esnektir
Artık sert ve ağrıyan vücut yok çünkü artık vücudunuz düzenli plank uygulaması sayesinde daha esnek. Tahtalar vücudun farklı bölümlerinin gerilmesine yardımcı olur, böylece vücudu bir bütün olarak daha esnek hale getirir.
7. Ruh halini iyileştirin
Kalaslar, ruh hali değişimlerini daha iyi yönde etkileyebilecek hormonlar olan endorfin salınımına neden olabilir. Ek olarak, tahtalar beyni sakinleştirmeye de yardımcı olabilir.
İyi haber, alıntılanan Healthcorps.org, tahtalar ayrıca kaygı ve depresif belirtilerin azaltılmasına yardımcı olabilir.
Böylece tahta anlayışı ve ayrıca çeşitli sağlık yararları. Umarım bu faydalar düzenli egzersiz yapmanız için bir teşvik olabilir, evet!
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirin Burada!
