Dayanıklılık eğitimi veya kuvvet antrenmanı, mükemmel kas dayanıklılığı oluştururken sizi daha güçlü yapmayı amaçlayan bir egzersiz türüdür.
Bu, doğası gereği oldukça kolay olan bir tür fitness antrenmanıdır, yani neredeyse her yerde yapabilirsiniz.
Evet, programlar tasarlayabilirsiniz dayanıklılık eğitimi- evde özel olarak. Ama ondan önce, anlamak için önce aşağıdaki makaleyi okuyun dayanıklılık eğitimi daha fazla derinlik ile.
Ayrıca okuyun: Kolay ve Sağlıklı, İşte Sporu İptal Etmeyle İlgili Bilmeniz Gereken 5 Şey
Bu da ne dayanıklılık eğitimi?
Şuradan bildirildi: çok iyi uyum, dayanıklılık eğitimi kas gücünü ve dayanıklılığını artıran bir egzersiz şeklidir. Bu süreçte, vücut ağırlığınız, yerçekimi, bantlar veya diğer nesnelerin uyguladığı dirence karşı uzuvlarınızı hareket ettirmelisiniz.
En basit haliyle, dayanıklılık eğitimi yapılırken olduğu gibi yerçekimine karşı vücut hareket ettirilerek verilebilir. şınav.
Bu, ağırlıklı dambıl kullanarak ve aşağıdaki gibi egzersizler yaparak da başarılabilir. biceps curl, eğimli göğüs presi, ve can sıkıntısı.
Vücut tarafından elde edilebilecek faydalar
Şuradan bildirildi: sağlık hattı, araştırmalar göstermiştir ki dayanıklılık eğitimi sağlık ve zindeliğe aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde fayda sağlayabilir:
- Yağsız kas kütlesi oluşturun
- Vücut yağını azaltın
- Egzersizden sonra bile kalorileri daha verimli bir şekilde yakın
- Metabolizmayı artırın ve kilo kaybını kolaylaştırın
- Kemik yoğunluğunu arttırır ve kemik sağlığını iyileştirir
- Esnekliği artırın ve hareket aralığını artırın
- Beyin sağlığını ve bilişsel işlevi iyileştirin
- Sırt ağrısı, diyabet, artrit ve kalp hastalığı gibi çeşitli kronik durumların semptomlarını azaltır.
- Duruş, denge ve istikrarı geliştirin
- Enerji seviyesini artırın
- Arttırmak mod ve genel olarak iyi olma hissi.
Hareketler dayanıklılık eğitimi
Birkaç hareket türü vardır dayanıklılık eğitimi hangisini deneyebilirsiniz. Bazıları halat gibi aletler kullanır, bazıları ise herhangi bir ekipman olmadan yapılabilir. İşte bir açıklama daha:
Aletsiz hareket örnekleri
Bu hareketi yapmak için zemin çok sertse egzersiz matı dışında herhangi bir ekipmana ihtiyacınız yoktur.
1. akciğerler
hamle hareketi. Fotoğraf kaynağı: Shutterstock Hareket hamle Temeller, dörtlüler, hamstringler, kalçalar ve baldırlar dahil olmak üzere alt vücuttaki kasları çalıştırır. İşte adımlar:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık, düz durarak başlayın.
- Sağ ayağınızla öne çıkın ve sağ ayağınız 90 derecelik bir açı oluşturana ve sol diziniz yere paralel olana kadar kalçalarınızı yere doğru indirin. Ön dizin ayak parmaklarının ötesine geçmediğinden emin olun.
- Vücudunuzu düz tutmak için omurganızı uzatın.
- Bu pozisyonu 5 saniye veya daha fazla tutun.
- Ardından sağ ayağınızı sol ayağınızla buluşturmak için geri adım atın ve bu hareketi sol ayağınızla tekrarlayın.
- 10 ila 12 kez tekrarlayın, ardından kısa bir ara verin ve başka bir set yapın.
2. şınav
Şınav göğüs kaslarını, omuz kaslarını, triseps ve karın kaslarını çalıştırmayı amaçlar. Bu alıştırmayı yapmaya başlamak için aşağıdaki adımları izleyin:
- Avuç içleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde plank pozisyonunda başlayın.
- Sırtınızı düz tutarak ve çekirdeğinizi güçlendirerek, göğsünüz neredeyse yere değene kadar dirseklerinizi bükerek vücudunuzu alçaltın.
- Vücudu hemen başlangıç pozisyonuna geri itin.
- 8-12 kez tekrarlayın. 1-2 set ile başlayın ve güçlendikçe 3 sete kadar çalışın.
Hareket örneği dayanıklılık eğitimi araçlarla
Bu tür egzersizi gerçekleştirmek için kullanılabilecek araçlardan birine denir. direnç bandı. Bu, bir antrenman seansı sırasında savaşmanız için size güç sağlamaya hizmet eden bir tür elastik iptir.
Bu nesneyi kullanarak egzersiz yapmanın sırt, omuz ve kollardaki kasların çalışmasına yardımcı olduğu bilinmektedir. Yapabileceğiniz bir hareket örneği:
kullanarak alıştırma yapın direnç bantları. Fotoğraf kaynağı: Shutterstock- Kollarınız göğüs hizasında önde olacak şekilde ayakta durun.
- Tutmak direnç bandı iki elinizle sıkıca Bant yere paralel olmalıdır.
- Kollarınızı düz tutarak, kollarınızı yanlara doğru hareket ettirerek bandı göğsünüze doğru çekin. Bu harekete orta sırttan başlayın.
- Omurganızı düz tutarak kürek kemiklerinizi sıkın, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.
- 1-3 set 15-20 tekrar yapın.
Güvenli yapmak için ipuçları dayanıklılık eğitimi
Yeni başlayan biri olarak yapmanız tavsiye edilir dayanıklılık eğitimi profesyonel eğitmenler tarafından yönlendirilir. Bu, yaralanma riskinden kaçınmanız ve bu egzersiz tekniğini doğru bir şekilde yapabilmeniz içindir.
Ayrıca yavaş yavaş başlamalısınız. Kaslar, tendonlar ve bağlar ağırlık antrenmanı için kullanıldığında, yükü kademeli olarak artırın. Yaralanmaları önlemek için yalnızca güvenli ve bakımlı ekipman kullanın.
Son olarak, çok yorgunsanız veya kendinizi hasta hissediyorsanız çalışmayın ve bu egzersizi yaparken ağrı hissederseniz hemen egzersizi bırakın.
7/24 hizmet veren Good Doctor ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını buradan indirin!
