Sağlık

Lezzetli ve Sağlıklı, Bu 7 Gıda Yüksek Protein İçerir

Yüksek protein içeren besin kaynaklarını tüketmek vücut için en önemli şeylerden biridir.

Çocukluğumuzdan beri elbette protein terimine aşinayız. Hem ebeveynler hem de öğretmenler genellikle protein içeren yiyecekleri yemeyi önerir.

Ancak protein içeriği yüksek besinler sadece süt, et ve yumurta gibi besinler değildir. İşte protein içeriği yüksek besin kaynaklarının açıklaması.

Ayrıca okuyun: Bir Çocuğun Yaşamının İlk 1000 Gününde En Çok İhtiyaç Duyulan 5 Besin Maddesi

Protein nedir ve neden önemlidir?

Protein sağlık için gereklidir. Protein terimi Yunanca "kelimeden gelir.prototip"ilk" anlamına gelir. Bu, insan beslenme gereksinimlerinde proteinin en üstteki durumunu yansıtır.

Protein vücudun ana yapı taşıdır. Kasları, tendonları, organları ve cildi, ayrıca enzimleri, hormonları, nörotransmitterleri ve birçok önemli işleve hizmet eden çeşitli molekülleri yapmak için kullanılırlar.

Proteinler, bir ip üzerindeki boncuklar gibi birbirine bağlanan amino asitler adı verilen daha küçük moleküllerden oluşur. Bu bağlı amino asitler, daha sonra karmaşık şekillere katlanan uzun protein zincirleri oluşturur.

Vücudumuz bu amino asitlerin bazılarını üretir, ancak yine de protein açısından zengin gıdalar yoluyla esansiyel amino asitler olarak bilinen diğerlerini almalısınız.

Yüksek proteinli gıda kaynakları türleri

Protein kaynağı yüksek, bazıları hayvansal, bazıları bitkisel olan yiyecek ve içecekler vardır. Genel olarak, hayvansal protein, onlardan tam olarak yararlanmanız için tüm gerekli amino asitleri doğru oranlarda sağlar.

Bu mantıklı çünkü hayvan dokusu insan dokusuna benzer. Her gün et, balık, yumurta veya süt ürünleri gibi hayvansal ürünler şeklinde protein açısından zengin besinler yerseniz, büyük olasılıkla yeterince protein alıyorsunuzdur.

Bununla birlikte, hayvansal gıdalar yemiyorsanız, vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm protein ve esansiyel amino asitleri almak daha zor olabilir.

Günlük protein kaynağı alımımız nedir?

Önerilen Diyet Ödeneği Protein için (RDA), vücut ağırlığının kilogramı başına 0.8 gram proteindir. RDA, temel beslenme ihtiyaçlarınızı karşılamak için ihtiyaç duyduğunuz besin miktarıdır.

Bir anlamda, her gün yemeniz gereken belirli miktar değil, hastalanmamanız için gereken minimum miktardır.

Günlük protein alımınızı belirlemek için kilonuzu 0,36 ile çarpabilir veya çevrimiçi bir protein hesaplayıcı kullanabilirsiniz.

Önerilen ortalama protein alımı:

  • Ortalama bir erkek için günde 56-91 gram
  • Ortalama bir kadın için günde 46-75 gram

Sağlıklı bir kilodaysanız, ağırlık kaldırmayın ve fazla egzersiz yapmayın, kg başına 0,8-1,3 gram hedeflemek makul bir tahmindir.

Yüksek protein içeren önerilen besin kaynakları

Yüksek protein alımı arıyorsanız seçebileceğiniz bazı besin kaynakları şunlardır:

1. Yoğurt

Yoğurt tüketin. Resim kaynağı: //pixabay.com

Yoğurt, yüksek protein alımı için iyi bir alternatif olabilir.

Yağsız sade yoğurdu tercih etmenizi öneririz. Küçük bir kase yoğurt 17 gram protein içerir.

Dünyanın En Sağlıklı Gıdalarından yapılan bir açıklamaya göre, yoğurt yediğinizde kötü kolesterolü düşürebilir, bağışıklığı artırabilir ve ülser hastalığına karşı koruma sağlayabilir. Vücudunuzu da unutmamak bazı kanser türlerini önleyebilir.

2. Peynir

Yüksek protein içeren bir sonraki besin kaynağı peynirdir. Şimdiye kadar, peynirleri yalnızca yemek malzemesi olarak yiyebilirsiniz.

Ama peynirin de yüksek protein içerdiği ortaya çıktı. Bir onsta yaklaşık 8 gram protein içeriği vardır. Şuradan bildirildi: sağlık hattı.com, peynir bir kalsiyum, yağ ve protein kaynağıdır.

Sadece bu değil, peynir ayrıca çinko, fosfor ve riboflavin ile birlikte yüksek miktarda A ve B-12 vitamini içerir.

3. Karides

Karides tüketimi vücut için sağlıklıdır. Resim kaynağı: //pixabay.com

Deniz ürünleri, genellikle yağ oranı düşük olduğu için tüketmeniz için gerçekten çok iyi bir protein kaynağıdır. Tükettiğiniz 1 ons çiğ karideste 24 gram protein ve 99 kalori olduğu ortaya çıkıyor.

Karides, kalorisi düşük olması, yeterli miktarda protein ve sağlıklı yağlar içermesinin yanı sıra vücut sağlığına iyi gelen bir omega-6 ve omega-3 yağ asitleri kaynağı da içerir.

4. Tavuk göğsü

Yüksek protein içeren bir sonraki besin kaynağı tavuk göğsüdür. Tavuk göğsü ayrıca vücut için çok iyi olan protein içerir. 1 derisiz tavuk göğsündeki protein içeriği 53 gram ve 284 kaloridir.

Ayrıca tavuk aynı zamanda B vitamini, D vitamini, kalsiyum, demir, çinko ve bol miktarda A vitamini ve C vitamini kaynağıdır. Elbette bu vitaminlerin kaynağının sağlığa birçok faydası vardır.

5. Buğday protein içeren gıdalar dahil

Çok fazla lif, magnezyum, manganez, B1 vitamini ve diğer birçok besin maddesi içerdiğinden, buğdayın vücut için en sağlıklı gıdalardan biri olduğunu bilmelisiniz. Çiğ buğdayın içerdiği protein içeriği 13 gram ve 303 kaloridir.

Ek olarak, buğday yemenin vücudun kötü kolesterolü emmesini engelleyebileceğini de bilmelisiniz. Sonuç olarak, vücut kalp krizine karşı duyarlı değildir.

6. Sığır eti

Diğer yüksek protein kaynaklarını içeren yiyecekler arasında yağsız sığır eti bulunur. Bu yemek yüksek protein içerir, özellikle tadı oldukça lezzetlidir.

7. Fasulye

Sadece lezzetli değil, nohutun birçok faydası vardır. Resim kaynağı: //pixabay.com

Son olarak, diğer protein içeren besinler nohuttur. Farkında olmadan, bu gıda bileşeni çok yüksek bir protein içeriğine sahiptir. Bunlardan biri, vücudu açlık bastırıcı bir hormon olan kolesistokinin üretmesi için uyarabilir.

Ayrıca düzenli olarak nohut tüketmek şekere bağlı bağırsak iltihabını en aza indirebilir. Bu, bu gıdayı şeker hastaları tarafından tüketilmeye çok uygun hale getirir.

Veganlar için yüksek protein içeren besin kaynakları

Vejetaryen ve vegan diyetleriyle ilgili ortak bir endişe, protein açısından yetersiz olmalarıdır.

Bununla birlikte, birçok uzman, iyi planlanmış bir vejetaryen veya vegan diyetinin vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri size sağlayabileceği konusunda hemfikirdir.

Bununla birlikte, bazı bitkisel gıdalar diğerlerinden önemli ölçüde daha fazla protein içerir.

Porsiyon başına yüksek miktarda protein içeren bitkisel besin kaynaklarına bazı örnekler:

1. Seytan

Seitan, buğday gluteninden yapılan yapay bir et. Yüksek protein içeriği, et gibi doku.

Çok yönlülüğü, onu birçok vejetaryen ve vegan arasında popüler bir bitki bazlı protein seçimi yapar.

2. Tofu ve tempe

Tofu, tempeh ve hatta edamame soya fasulyesinden gelir. Soya tam bir protein kaynağı olarak kabul edilir.

Bu, vücuda ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri sağladıkları anlamına gelir.

3. Fasulye ve tohumlar

Tam tahıllar ve nohutlar, sağlığı geliştirici gıdalar için iyi kaynaklardır ve protein açısından yüksektir.

Proteinin yanı sıra çeşitli faydalı vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleri de içerir.

4. Soya sütü

Soya sütü, inek sütü yerine yüksek protein içeren bitki bazlı alternatif bir besin kaynağıdır. Birçok farklı şekilde kullanılabilen çok yönlü bir üründür.

5. Yulaf ve yulaf ezmesi

Yulaf, herhangi bir öğüne protein eklemenin kolay ve lezzetli bir yoludur.

Yarım fincan (120 ml) kuru yulaf size yaklaşık 6 gram protein ve 4 gram lif verir. Bu porsiyon ayrıca iyi miktarda magnezyum, çinko, fosfor ve folat içerir.

6. Chia çekirdekleri

Chia tohumları ayrıca protein açısından zengin bitki bazlı gıdaların kaynağıdır. Bu yiyecek, Meksika ve Guatemala'ya özgü olan Salvia hispanica bitkisinden gelir.

Chia çekirdekleri Ayrıca çeşitli vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve diğer sağlığı geliştirici bileşikler içerir.

7. Kuruyemişler ve türevleri

Kuruyemişler, tohumlar ve bunların türevleri iyi protein kaynaklarıdır.

Hangi kuruyemiş ve tohumları alacağınızı seçerken, pişirme ve kavurma işleminin çekirdeklerdeki besin maddelerine zarar verebileceğini unutmayın.

Besin içeriklerini en üst düzeye çıkarmak için onları çiğ olarak ve başka katkı maddeleri olmadan tüketmeyi seçin.

Protein içeren yiyecekleri yemenin vücuda faydaları

ABD'nin Genetics Home Reference web sitesinden yapılan açıklamaya göre. National Library of Medicine'de, uzun zincirler halinde birbirleriyle düzenlenmiş yüz binlerce amino asit birimi vardır.

Daha sonra, bir protein oluşturmak için 20 farklı amino asit türü gerekir. Proteinin kendisi vücut dokularının ana bileşenidir

Enerji, elbette, insanların günlük yaşamlarını sürdürürken hareket etmeye ve aktif olmaya devam edebilmeleri için ihtiyaç duyulan ana bileşendir. Protein aynı zamanda karbonhidratlar ve yağlar gibi bir enerji kaynağı olarak da ana anahtardır.

Yaptığınız tüm aktiviteler neredeyse tamamen vücuda giren protein alımı ile ilgilidir. Nasıl olmasın, protein vücudun yapısının bir parçası haline gelir ve rolü çok önemlidir.

Protein yemek sizi aktif hale getirebilir, özgürce hareket edebilir, oksijeni vücuda dağıtabilir ve enfeksiyonla savaşabilir. Vücudun neden bir enerji kaynağı olarak proteine ​​ihtiyacı olduğu açıktır.

Ancak vücudun fazla beslenmemesine dikkat etmelisiniz. Proteinler karbonhidratlara benzer. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğundan daha fazla protein yediğinizde, vücudunuz bu fazla proteini yağ olarak yönlendirir.

Yüksek proteinli besin kaynaklarının vücut üzerinde olumsuz bir etkisi var mı?

Bazı insanlar yüksek proteinli bir diyetin böbrek hasarına ve osteoporoza yol açabileceğine inanıyor, ancak bilim bu iddiayı desteklemiyor.

Protein kısıtlaması, önceden böbrek sorunları olan kişiler için faydalı olsa da, proteinin sağlıklı insanlarda böbrek hasarına neden olabileceğine dair bir kanıt yoktur.

Aslında, daha yüksek bir protein alımı, kan basıncını düşürebilir ve böbrek hastalığı için iki ana risk faktörü olan diyabetle savaşmaya yardımcı olabilir.

Proteinin böbrek fonksiyonu üzerindeki herhangi bir varsayılan olumsuz etkisi, bu risk faktörleri üzerindeki olumlu etkisi ile orantılıdır.

Genel olarak, yeterince yüksek protein alımının, sağlıklarını optimize etmeye çalışan sağlıklı insanlar üzerinde olumsuz bir etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur.

Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirin Burada!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found