Sağlık

Sağlıklı Diyet: Hızlı Kilo Vermek için Rehber, İpuçları ve Diyet Menüsü

Good Doctor 7/24 aracılığıyla kendinizin ve ailenizin sağlığını düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. ile beslenme ve diyet ipuçları hakkında danışma uzman doktor ortağı Biz. Good Doctor uygulamasını şimdi indirin, tıklayın bu bağlantı, Evet!

Sağlıklı bir diyet, kilo vermenin en yaygın yollarından biridir. Hızlı ve sağlıklı beslenmenin birçok yolu var ama yine de sağlıksız diyetler uygulayanlar var.

Bazıları hızla kilo vermeye çalışır ve bu da sağlık üzerinde kötü etkilere neden olur. Çoğu insan, sağlık için güvenli olup olmadığını bilmeden diyetin trendini takip eder.

Bu nedenle, sağlıklı bir diyet şiddetle tavsiye edilir çünkü birçok sağlık yararı sağladığı bilimsel olarak kanıtlanmıştır. Elde edilecek faydalardan bazıları, örneğin kronik hastalık riskini azaltmak ve vücudu sağlıklı tutmak gibi.

Ayrıca okuyun: İşte Bilmeniz Gereken Şeker Hastaları İçin Keto Diyet Menüsü

Hızlı ve sağlıklı bir diyet için basit ipuçları

Vücudunuzun ağrımasına neden olabilecek birçok kilo verme stratejisi vardır ve sonuçları uzun sürmez. Bunun için hızlı ve sağlıklı beslenmek gerekir ki kilo vermenin vücuda yan etkileri olmasın.

Sağlıklı bir diyet nasıl yapılır tek başına yapılabilir, ancak istenen kiloyu elde etmek için uzman yardımına ihtiyaç duyan birkaç kişi değil. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere bağımsız olarak yapılabilecek bazı doğal sağlıklı beslenme yolları:

1. Yavaş ye

Yemek yeme hızınız ne kadar yiyeceğinizi etkiler ve bu da kilo almanızı sağlar. Bir çalışmada, hızlı yiyenlerin obez olma olasılığı yavaş yiyenlere göre %115 daha fazlaydı.

İştah, aç veya tok olduğunuzda beyne sinyal vermek için çalışan hormonlar tarafından kontrol edilir. Ancak, beynin mesajı alması yaklaşık 20 dakika sürerse aklınızda bulundurun.

Yani daha yavaş veya yavaş yemek, beyninize doyduğunuzu anlaması için zaman verecektir.

Araştırmalar ayrıca yavaş yemenin, yemek yerken tükettiğiniz kalori miktarını azaltabileceğini gösteriyor. Ayrıca bu yöntem sağlıklı bir şekilde kilo vermenize de yardımcı olabilir.

2. Protein alımını artırın

Protein genellikle bir beslenme kaynağı olarak anılır ve bazı süper güçleri vardır. Bir makro besin maddesi olan protein, açlık ve tokluk hormonlarını etkileyebilir.

Bir araştırma, protein alımını %30'a çıkarmanın insanların daha az yemesine neden olabileceğini gösteriyor.

Dahası, protein kas kütlesini korumanıza ve vücudun metabolik hızını belirlemenize yardımcı olabilir. Kilo verme sırasında oluşabilecek kas kütlesi kaybını önlemek için bu çok önemlidir.

Diyetinize bir protein kaynağı eklemek, vücudunuzun daha uzun süre tok hissetmesine yardımcı olacak ve aşırı yeme dürtüsünü engelleme eğiliminde olacaktır.

Yemek için bazı iyi proteinler arasında süt ürünleri, fındık, fıstık ezmesi, yumurta ve yağsız et bulunur.

3. Yeterince su iç

Yeterli su alımı vücut sağlığı için çok önemlidir. Birçok çalışma, içme suyunun kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca ideal vücut ağırlığını koruyabilir ve her gün yakılan kalori miktarını artırabilir.

Bir araştırma ayrıca, yemekten önce su içmenin yetişkinlerde bir sonraki öğünde iştahı ve kalori alımını azaltabileceğini söylüyor.

Yeterince su içen insanların günde 200 kalori daha az tükettiği gösterilmiştir.

4. Yiyecekleri kızartmak yerine kaynatın

Et ve balık hazırlamak için popüler bir yöntem kızartmadır. Ancak bu pişirme yöntemi sırasında bazı potansiyel olarak toksik bileşikler oluşacaktır.

Bu bileşiklerin tümü, kanser ve kalp hastalığı dahil olmak üzere çeşitli hastalıklarla bağlantılıdır. Daha sağlıklı pişirme yöntemleri arasında kavurma ve kaynatma yer alır.

Bu pişirme yöntemi, zararlı bileşiklerin oluşumuna neden olmayacak ve yiyecekleri daha sağlıklı hale getirecektir.

5. Omega-3 ve D vitamini tüketimi

Dünyadaki çoğu insanda D vitamini eksiktir. D vitamini yağda çözünen bir vitamindir. Bu vitamin kemik sağlığı ve vücuttaki bağışıklık sistemini güçlendirmek için çok önemlidir.

Aslında vücuttaki her hücrenin bir D vitamini reseptörü vardır. D vitamini bazı gıdalarda, özellikle yağlı deniz ürünlerinde bulunur.

Bu arada, omega 3 yağ asitleri, iltihabı azaltmada, sağlıklı bir kalbi korumada ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmede önemli bir rolü olan başka bir besindir.

6. Daha fazla yeşil sebze

En iyi doğal sağlıklı beslenme yeşil sebze tüketimini artırmaktır. Açken yeşil sebze tüketimini artırarak, sağlıksız gıdaların bileşenleri daha az tüketilme eğilimindedir.

Artan sebze tüketimi de daha az yemenize neden olabilir ve daha sağlıklı kaloriler elde edilir. Ayrıca karbonhidrattan zengin bir öğün yemeden önce sebze yemek de kan şekeri seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir.

7. Evde daha sık yemek yapın

Yapılabilecek bir diğer doğal sağlıklı diyet ise evde daha sık yemek pişirmeyi alışkanlık haline getirmektir. Birincisi bütçeyi azaltmak, ikincisi ise kullanılan malzemeleri bilmek.

Büyük porsiyonlarda pişirirseniz, arta kalanlar ertesi gün için saklanabilir ve sağlıklı kalması sağlanır. Ayrıca evde yemek pişirmenin özellikle çocuklarda aşırı kilo alma riskini azalttığı gösterilmiştir.

8. Sağlıklı bir diyetle daha aktif olun

Vücuda giren besinlerin alımı ve egzersiz gibi fiziksel aktivitelerin dengeli bir şekilde çalışması gerekir. Yorucu egzersiz yapmanıza gerek yok, sadece çok hareket ederek daha aktif olun.

Aktif bir vücudun ruh halini iyileştirdiği ve kaygı veya stresi azalttığı gösterilmiştir.

Sadece bu değil, kilo vermek, vücuttaki enerjiyi artırmak, kronik hastalık riskini azaltmak ve uyku kalitesini iyileştirmek de elde edilebilecek diğer faydalardır.

9. Meyveyi içmek yerine yiyin

Meyveler su, lif, vitamin ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için çok sağlıklıdır. Araştırmalar, düzenli meyve yemeyi birkaç hastalık riskinin azalmasıyla tekrar tekrar ilişkilendirdi. Söz konusu hastalıklar kalp hastalığı, diyabet ve kanserdir.

Düz yenen meyveler genellikle çok yavaş sindirilir, bu nedenle kan şekeri seviyelerinde büyük artışlara neden olmazlar. Ancak meyve suyu yapılarak tüketilirse, çok fazla şeker içermesi muhtemeldir.

10. Yeterli uyku almak

Yeterli uyku almak, sağlıklı bir diyet yapmanıza da yardımcı olabilir. Uyku eksikliği, iştahı artıran, artan kalori alımına ve kilo alımına neden olan yeme düzenine müdahale edecektir.

Aslında, çok az uyuyan insanlar, yeterince uyuyan insanlardan önemli ölçüde daha ağır olma eğilimindedir. Uyku eksikliği ayrıca konsantrasyonu, üretkenliği, glikoz metabolizmasını ve bağışıklık fonksiyonunu olumsuz etkiler.

Dahası, uyku eksikliği, inflamatuar hastalık ve kalp hastalığı gibi çeşitli hastalıkların riskini artırabilir. Bu nedenle, özellikle diyet yaparken yeterli ve kaliteli uyku almak çok önemlidir.

Ayrıca okuyun: Pahalı olmaya gerek yok, işte cilt tipine göre doğal maske nasıl yapılır

Sağlıklı bir diyet için yiyecek

2015-2020 Amerikalılar İçin Diyet Rehberine göre, hızlı ve sağlıklı bir diyet için yiyecek seçimi keyfi olamaz.

Hızlı ve sağlıklı bir diyet için besinler günlük kalori ihtiyacına uygun, yağsız, doymuş yağ oranı düşük, meyve, sebze ve tam tahıl tüketimine odaklı olmalıdır. Sağlıklı beslenme için Amerikalılar için Diyet Rehberinde önerilen bazı yiyecekler.

  • Meyveler
  • sebzeler
  • Kalsiyum içeriği yüksek besinler (yoğurt ve az yağlı süt)
  • yağsız et

Sağlıklı beslenme menüsü

Bazı sağlıklı diyet menülerini kendiniz yapmak zor görünebilir, ancak hepsi değil. İşte basit, bulması kolay malzemelerden yapılmış bazı ilham verici sağlıklı diyet menüleri:

  • Salata. Sağlıklı bir salata yapmak için yeşillikler, diğer renkli sebzeler ve ek protein kaynakları kullanın. olarak fındık veya tohum ve zeytinyağı ekleyin. pansumanlar.
  • Makarna. Piyasada satılan birçok makarna çeşidi vardır. Kaliteli buğdaydan yapılan makarnaları tercih edin. Protein kaynakları olarak tavuk, balık veya tofu kullanabilirsiniz. Daha sonra domates veya pesto ile yapılmış bir makarna sosu seçin.
  • Bir kase tahıl. Bu sağlıklı diyet menüsünü hazırlamak için kinoa veya kahverengi pirinç pişirin ve üzerine tavuk, haşlanmış yumurta veya başka bir protein serpin. Ayrıca havuç, brokoli veya hardal yeşillikleri gibi nişastalı olmayan sebzeleri de ekleyin.
  • Çorba. Çorba da bildiğiniz gibi sağlıklı beslenmek için yemek olarak tüketilmektedir. Et veya deniz ürünleri, sebzeler, fasulye veya mercimek ekleyebilirsiniz. Bir refakatçi olarak kahverengi pirinç, kinoa veya patates bir seçenek olabilir.

Merak etmeyin, malzemelere ulaşmak kolay olmasının yanı sıra yukarıdaki diyet menülerini hazırlamak fazla zaman almıyor. Eğer sıkıldıysanız sebze veya protein kaynaklarının içeriğini tercihinize göre değiştirebilirsiniz.

Diyet yaparken yapılmaması gerekenler

Sağlıklı bir diyet daha uzun sürer, pek çok insan sağlıksız bir diyete geçer. Söz konusu sağlıksız beslenmeyi hızlı ve anlık bir şekilde yapmaktır.

Vücudunuzun yeteneklerini dikkate almadan gıda alımınızı azaltmak gibi sağlıksız bir diyet uygularsanız hızlı bir şekilde kilo verebilirsiniz.

Unutmayın, diyet yaparken yapılmaması gereken birçok şey vardır. Bunlardan bazıları sağlıklı ve güvenli bir diyet seçerken referansınız olabilir. Diyet yaparken yapmanız önerilmeyen bazı şeyler, örneğin:

Düşük yağlı diyet

Kilo vermek için az yağlı bir diyete geçmek kötü bir fikir olabilir. Az yağlı yiyecekler yemek gerçekten sizi uzun süre tok tutacak ve aşırı yemeyi önleyecektir.

Yağın kendisi vücudun hücre büyümesi, beyin fonksiyonu ve hormon üretimi gibi işlevlerini yerine getirmesi için önemli bir besindir.

Bu nedenle, yağ oranı çok düşük bir diyet, hormonal dengesizliklere, yüksek diyabet riskine, kalp sağlığının bozulmasına ve beyin fonksiyonlarının bozulmasına neden olabilir.

Düşük karbonhidrat diyeti

Düşük karbonhidratlı bir diyet, balık, yumurta, kümes hayvanları ve nişastalı olmayan sebzelerden oluşan protein ve yağa odaklanır. Fındık, meyveler, ekmekler, tatlılar ve kepekli tahıllar gibi bazı yiyecekler dahil değildir.

Karbonhidratlar vücuda enerji sağlar, ancak aynı zamanda çeşitli sağlık sorunlarına da neden olur. Ağız kokusu, halsizlik, baş ağrısı, yorgunluk, deri döküntüleri, bağırsak dengesizlikleri gibi sağlık sorunları söz konusudur.

Öğün atlamak

Kahvaltı, öğle yemeği veya akşam yemeğini atlamak kesinlikle kalori alımını azaltmanın kolay bir yoludur. Ancak bu yöntem aslında bir sonraki öğünde normal günlerden daha fazla yemenizi sağlayacaktır.

Vücut, öğün atlarken kilo alımının meydana gelebilmesi için aslında daha fazla alım isteyecektir. Bir araştırma ayrıca kahvaltıyı atlamanın aşırı yemeyi azaltmadığını veya kilo alımını engellemediğini gösteriyor.

Egzersiz saatleri

Tabii ki, egzersiz kilo vermenize yardımcı olabilir. Bununla birlikte, uygun şekilde iyileşmeden aşırı egzersiz yapmak, açlığa ve aşırı yeme eğilimine neden olabilir.

Doğru şekilde egzersiz yapmak gerçekten fiziksel olarak sağlıklı olabilir ve bağışıklık sistemini koruyabilir. Ancak aşırı egzersizden farklıdır çünkü kalp ve ruh sağlığı sorunlarına neden olabilir.

Egzersiz sonrası aşırı yemek

Egzersizden sonra çok fazla yemek yemek kilo vermek için iyi bir yol değildir çünkü vücutta yağ yakıldıktan sonra kaloriler birikir. Bunun yerine, ölçülü olarak sağlıklı yağsız protein ve yüksek lifli karbonhidratlar yiyin.

Egzersiz yaparak yağ yaktıktan sonra doğru alımı aldığınızdan emin olun. Diğer sağlık sorunlarından kaçınmak için yiyeceklerin içeriğine de dikkat edin.

Anlaşılmalıdır ki, tüm hızlı kilo verme yöntemleri sadece kısa bir süre veya kısa vadede sürecektir. Eski alışkanlıklara geri döndüğünüzde daha fazla yağ ve daha az kas kütlesi kazanabilirsiniz.

Bu nedenle, kilo değişimlerinin sürdürülebilir olabilmesi için diyet yapmadan veya sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeden önce dikkatlice düşünün.

Diyet sırasında yapılması ve yapılmaması gereken bazı şeyleri öğrendikten sonra bunları uygulamaya koymayı unutmayın. Kilo verme hedeflerinize ulaşabilmek için sağlıklı bir diyetle ilgili talimatları tam olarak takip etmeye çalışın.

Good Doctor 7/24 aracılığıyla kendinizin ve ailenizin sağlığını düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. ile beslenme ve diyet ipuçları hakkında danışma uzman doktor ortağı Biz. Good Doctor uygulamasını şimdi indirin, tıklayın bu bağlantı, Evet!

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found