E vitamini içeren yiyecekleri yemek vücudunuz için çok iyidir. Çünkü bu vitamin, vücut hücrelerini oksidatif stresten korumak için mükemmel bir antioksidan kaynağıdır.
Oksidatif stres, vücuttaki serbest radikallerin sayısının vücudun onları nötralize etme kapasitesini aşmasıdır. Peki, E vitamini içeren gıdalar hakkında daha fazla bilgi edinmek için aşağıdaki açıklamaya bakalım.
Ayrıca okuyun: Kızarmış Sebzeler Vücut İçin Sağlıklı mı? İşte Cevap!
Hangi gıdalar E vitamini içerir?
E vitamini içeren yiyecekleri yeterince yemezseniz, vücudunuz enfeksiyonlara, görme sorunlarına veya kas güçsüzlüğüne karşı hassas olacaktır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde yetişkinlerde E vitamini için Beslenme Yeterlilik Oranı (RDA) dozu 15 mg'dır. E vitamini aşağıdaki gıdalarda bulunur:
Buğday tohumu yağı
Buğday tohumundan üretilen yağ, normal dozlarda tüketilmesi gereken sağlıklı bir yağdır. Bu ürünü beğenen bazı insanlar, sağlıklı cilt ve saç için bile kullanıyor.
Buğday tohumu yağı, zengin E vitamini içeren besinlerden biridir. Gönülsüz değil, her porsiyonda BKA'dan yüzde 135 E vitamini var.
Bir yemek kaşığı buğday tohumu yağında 20 mg E vitamini bulunur. 100 gram buğday tohumu yağı ise 149 mg E vitamini veya günlük alınması gereken ihtiyacın yüzde 996'sını içerir.
E vitamini içeren besinler ayçiçeği tohumlarıdır.
Ayçiçeği tohumları genellikle tam buğday ekmeği ve besleyici atıştırmalıklar için bir karışım olarak kullanılır. Bu yiyecek, biri E vitamini olan vitaminler açısından çok zengindir.
Ayçiçeği tohumları, her porsiyonda BKA'nın yüzde 66'sını karşılayabildikleri için E vitamini içeren önerilen besinlerden biridir.
1 ons ayçiçeği çekirdeğinde 10 mg E vitamini vardır. 100 gramda ise E vitamininin günlük ihtiyacının 35 mg veya yüzde 234'ü vardır.
İlginç bir şekilde, ayçiçek yağı aslında bir porsiyon veya 1 yemek kaşığı E vitamininin günlük ihtiyacının sadece 5,6 mg veya yüzde 37'sine hizmet eder. 100 gram ayçiçek yağında, E vitamini RDA'sının 41 mg veya yüzde 274'ü bulunur.
Badem dahil E vitamini besin kaynakları
Bu yemeğe kesinlikle yabancı değilsin, değil mi? Piyasada çeşitli çikolataların bir karışımı olarak varlığı kolayca bulunabilir.
Badem, porsiyon başına günlük E vitamini ihtiyacının yüzde 48'ini karşılayan E vitamini içeren gıdalardır.
Bir yemek kaşığı bademde 7,3 mg E vitamini vardır. 100 gramda ise 26 mg E vitamini veya BKA'nın yüzde 171'i bulunur.
kaz eti
Kaz eti, günlük ihtiyacın yüzde 16'sını veya bir porsiyonda 2,4 mg'ı karşılayabilen E vitamini içeren besinlerden biridir.
Bu arada, 100 gram kaz eti, RDA'nın yüzde 12'sine eşdeğer 1.7 mg E vitamini içerir.
Fıstık
Fındık, kolayca alabileceğiniz bir E vitamini kaynağıdır. Bir porsiyonda fındık, BKA'nın yüzde 16'sını veya 2,4 mg E vitamini içerir.
Bu arada, 100 gramda 8.3 E vitamini veya BKA'nın yüzde 56'sı vardır.
Somon gibi E vitamini içeren besinler
Yarım filetoda servis edilen somon, E vitamininin BKA'sının 2 mg veya yüzde 14'ünü içerir. 100 gramda somon, E vitamininin BKA'sının 1,1 mg veya yüzde 8'ini içerir.
Avokado
Avokado da E vitamini besin kaynakları grubuna dahildir. Bir porsiyon veya yarım avokado, E vitamininin günlük ihtiyacının yüzde 14'ü veya 2,1 mg'ını içerir.
Mango meyvesi bir E vitamini kaynağıdır
Endonezya'da bulunması kolay olan bu meyvenin E vitamini kaynağı olduğu ortaya çıkıyor. Bir porsiyon mango veya meyvenin yarısına denk gelen miktar, E vitamininin günlük ihtiyacının yüzde 1,5'unu veya yüzde 10'unu içeriyor.
Bu arada, 100 mg mango, BKA'nın yüzde 6'sına eşdeğer 0,9 mg E vitamini içerir.
kivi
Kivi meyvesi aynı zamanda bir E vitamini kaynağıdır. Bir porsiyon veya 1 orta boy meyvede, RDA'nın yüzde 7'sine eşdeğer olan 1 mg E vitamini bulunur.
100 gramlık bir dozda bu kivi meyvesi, BKA'nın yüzde 10'una eşdeğer 1.5 mg E vitamini içerir.
Ispanak gibi E vitamini içeren besinler
100 gram çiğ ıspanak bir porsiyonda 2.03 mg E vitamini içerir. Aynı porsiyon ayrıca 9377 IU A vitamini, 28.1 mg C vitamini, 2.2 gram lif ve 558 mg potasyum içerir.
Pancar, E vitamini içeren yiyecekleri içerir.
Birçoğu pancarın tadına aşina olsa da, herkes sebzelerin veya yapraklarının yenilebilir olduğunu bilmiyor. Pancar genellikle salatalarda kullanılır veya yağda sotelenir.
Bir porsiyon veya 100 gram pancarda 1.81 mg E vitamini bulunur. Pancar ayrıca 7654 IU A vitamini, 24.9 mg C vitamini, 909 mg potasyum, 2.9 gram lif dahil olmak üzere birçok ek besin içerir. , 1.90 mg demir ve 114 mg kalsiyum.
Vücudun ne kadar E vitaminine ihtiyacı var?
buna göre Ulusal Sağlık Enstitüleri veya NIH, E vitamini için Önerilen Diyet Ödeneği veya BKİ 15 miligram veya 22.4 Uluslararası Birim veya IU'dur. Emziren kadınların daha fazla E vitaminine ihtiyacı olabileceğini lütfen unutmayın.
Bu nedenle, emziren kadınlar için E vitamini için BKİ 19 mg veya 28.4 IU'dur. 1.000 mg veya 1.500 IU'nun altındaki E vitamini dozları çoğu yetişkin için güvenli görünmektedir.
6 aydan bir yıla kadar olan bebekler için E vitamini için BKİ sırasıyla 4 mg veya 6 IU ve 5 mg veya 7.5 IU'dur. 1 ila 3 yaş, 4 ila 8 yaş ve 9 ila 13 yaş arası, E vitamini için BKİ sırasıyla 6 mg veya 9 IU, 7 mg veya 10.4 IU ve 11 mg veya 16.4 IU'dur.
Çoğu insan sağlıklı bir diyetten yeterli E vitamini alabilir ve takviyeye ihtiyaç duymaz. Özellikle bazı ilaçlar alıyorsanız, herhangi bir takviye almadan önce daima doktorunuza danışın.
E vitamininin vücuda faydaları
Bir antioksidan olarak, E vitamini, hücrelere yıllarca zarar veren oksidatif stresle savaşma kabiliyeti nedeniyle sıklıkla lanse edilir. Bazı uygulayıcılar, E vitamininin kalp hastalığı, Alzheimer ve kanser ile ilgili bozuklukları yavaşlatabileceğine veya önleyebileceğine inanmaktadır.
Aşağıdakiler de dahil olmak üzere E vitamininin başka birçok faydası vardır:
Hamilelik komplikasyonları riskini azaltın
E vitamini, potansiyel olarak zararlı bir komplikasyon olan preeklampsi riskini azaltmak için genellikle hamileliğin sonlarında reçete edilir. Bu duruma kan basıncındaki ani bir artış neden olur, bu nedenle çok tehlikelidir.
Sinir sistemi bozukluklarını önleyin
E vitamini hamile kadınlar için iyi olmasının yanı sıra beyin ve vücuttaki elektrik sinyallerinin veya nöronların iletilmesine de yardımcı olabilir. Bu nedenle, bazıları tarafından E vitamininin epilepsi gibi sinir sistemi bozukluklarının tedavisine yardımcı olduğuna inanılmaktadır.
Birkaç çalışma, E vitamininin orta derecede şiddetli Alzheimer hastalarında hafıza kaybını yavaşlatabileceğini göstermiştir.
E vitamini takviyesinin faydalı olabileceği bir alan ataksi tedavisidir. Ataksi, şiddetli E vitamini eksikliği ile ilişkili kalıtsal bir hareket bozukluğudur.
E vitamini takviyeleri tedavinin standart bir parçasıdır ve bazı alanlarda hareketliliği iyileştirdiği gösterilmiştir. E vitamininin ayrıca ilaca bağlı periferik nöropatiyi önlemede de faydalı olduğu gösterilmiştir.
E vitamini takviyelerinin, ilaçlara uzun süre maruz kalmanın bir sonucu olarak ortaya çıkan, miyelin olarak bilinen izole sinir hücresi tabakasının parçalanmasını yavaşlatabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Göz hastalığının üstesinden gelmek
E Vitamini göz sağlığının ayrılmaz bir parçasıdır ve retina, kornea ve uvea veya gözün pigmentli kısmını onarmaya yardımcı olur.
Public Health Nutrition'da yayınlanan çalışmaların 2015 tarihli bir incelemesi, E vitamini takviyesinin yaşlanmaya bağlı katarakt riskinin azalmasıyla ilişkili olduğu sonucuna varmıştır.
E vitamini takviyeleri, yenidoğanlarda prematüre retinopatisi olarak bilinen bir göz bozukluğunu tedavi etmek için kullanılmıştır. Bununla birlikte, 2003 yılında yapılan bir araştırma incelemesi, yenidoğanlara E vitamini verilmesinin yaşamı tehdit eden enfeksiyon riskini artırdığını buldu.
Öte yandan, çok yüksek E vitamini dozları da retinitis pigmentosa olan kişilerde görme kaybı oranını hızlandırabilir.
Karaciğer ve böbrek hastalığının ilerlemesini yavaşlatın
E vitamini karaciğer hastalığını tedavi edemez veya önleyemez, ancak ilerlemesini yavaşlatmaya yardımcı olabilir.
Hepatolojide 2015 yılında yapılan bir araştırmaya göre, günlük 800 IU E vitamini takviyesi, karaciğer hastalığı olan kişilerde fibrozis veya yara izi oranını yavaşlatabilir.
Bununla birlikte, E vitamininin alkolik karaciğer hastalığı üzerinde çok az etkisi vardır. E vitamini genellikle belirli tipte kronik hepatit B hastalığının tedavisinde yardımcı olabilir.
E vitamini kullanmanın yan etkileri
Bol miktarda faydası olmasına rağmen E vitamini tüketimi özellikle fazla tüketildiğinde yan etkilere de neden olabilir. Aşağıdakiler gibi elde edilebilecek bazı yan etkiler:
Kalp hastalığı ve kanser
E vitamininin kalp hastalığı veya kanser riskini azaltabileceğine dair uzun süredir devam eden inanç, büyük ölçüde kanıtlanmamıştır. Annals of Internal Medicine'deki çalışmaların 2005 tarihli bir incelemesi, 135.000'den fazla hasta dosyasını değerlendirdi.
Çalışma, E vitamini takviyesi ile kalp hastalığı veya kanser riski arasında bir ilişki olmadığı sonucuna varmıştır. Bununla birlikte, varsa, 400 IU veya daha fazla yüksek doz E vitamini gereklidir ve plaseboya kıyasla biraz daha kısa yaşam süresi ile ilişkilidir.
Bunun nedeni, E vitamini takviyesi ile ilişkili olduğuna inanılan hemorajik inme riskinin artması olabilir.Benzer şekilde, yüksek dozlarda E vitamini takviyesinin prostat kanseri riskini artırabileceğine dair bazı kanıtlar vardır.
Cilt rahatsızlıkları
E vitamininin yaşlanma karşıtı bir bileşik olduğunu gösteren son kanıtlar oldukça fazladır. İddia, E vitamininin cildi nemlendirerek, kolajen üretimini engelleyerek ve iltihabı azaltarak yara iyileşmesine yardımcı olabileceğini söylüyor.
Dermatoloji Cerrahisinde yayınlanan 1999 tarihli bir çalışma bu iddiayı yalanladı. Anlaşılmalıdır, E vitamini izleri azaltmak için hiçbir şey yapmaz.
Aslında, E vitamini alan kişilerin yüzde 33'ü alerjik reaksiyon veya kontakt dermatit geliştirme riski altındadır.
Ayrıca okuyun: Sebzeler Şişmanlatır, Doğru mu? İşte Cevap!
7/24 hizmet veren Good Doctor ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirin Burada!
