Diyet için yiyecek bölümleri, sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmak için anlaşılmalıdır. Bununla birlikte, optimal porsiyon boyutunu belirlemek oldukça zordur, bu nedenle uygularken birçok hata yapılır.
Kilo verme niyetiniz varsa, o zaman yiyecek porsiyonu uygun şekilde sınırlandırılmalıdır. İşte tam bir diyet için yemek porsiyonları hakkında bilgiler.
Ayrıca okuyun: Akciğer Sağlığını Korumak İçin En İyi 7 Gıda Listesi
Diyet için yiyecek kısmına ne dersiniz?
Health.com'dan bildiriyorum, kilo vermek için tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerekiyor. Bu, yemeğin porsiyon boyutunun uygun şekilde düşünülmesi gerektiği anlamına gelir.
The Portion Teller Plan'ın yazarı, Lisa Young PhD, RD, porsiyon kontrolünün az miktarda yemek yemek zorunda kalmak anlamına gelmediğini söylüyor. Diyet için bilmeniz gereken bazı besin kısımları aşağıdaki gibidir:
Yemek porsiyonları için tabağı kılavuz olarak kullanın
Yiyecekleri ölçmek veya tartmak zorsa, diyet için porsiyon yemek için bir kılavuz olarak bir tabak kullanmayı deneyebilirsiniz.
Plaka ile ölçüm, dengeli bir yemek için optimal makro besin oranını belirlemeye yardımcı olabilir. Her öğün için kaba bir rehber, yani:
- Sebze veya salata: yarım tabak.
- Yüksek kaliteli protein: et, kümes hayvanları, balık, yumurta, süt ürünleri, soya peyniri ve fasulye dahil olmak üzere çeyrek tabak.
- Kompleks karbonhidratlar: tam tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi çeyrek tabak.
- Yüksek yağlı yiyecek: yarım yemek kaşığı veya peynir, sıvı yağ ve tereyağı dahil 7 gram.
Herkesin farklı beslenme ihtiyaçları olduğu için bunun kaba bir kılavuz olduğunu unutmayın. Fiziksel olarak daha aktifseniz, genellikle daha fazla yiyeceğe ihtiyacınız vardır.
Ellerinizi servis rehberi olarak kullanın
Yiyeceklerin diğer uygun kısımlarını alet kullanmadan ölçmenin bir başka yolu da ellerinizi kullanmaktır. Araştırmalar, ellerin genellikle vücut ölçülerine uygun olduğunu gösteriyor, yani elleri büyük olan kişilerin daha fazla yiyeceğe ihtiyacı olacak.
Dışarıda yemek yerken de dahil olmak üzere izleyebileceğiniz kaba kurallar vardır. Diyet için porsiyon boyutlarının bir ölçüsü olarak elleri kullanmak için bazı kurallar şunlardır:
- Yüksek proteinli yiyecek: et, balık, kümes hayvanları ve baklagiller gibi kadınlar için bir avuç içi porsiyon ve erkekler için iki avuç içi porsiyon.
- Sebze ve salata: kadınlar için bir yumruk büyüklüğünde porsiyon ve erkekler için iki yumruk büyüklüğünde porsiyon.
- Karbonhidrat içeriği yüksek besinler: kepekli tahıllar ve nişastalı sebzeler gibi bir fincan kadınlara ve iki eli erkeklere hizmet eder.
- Yüksek yağlı yiyecek: Tereyağı, sıvı yağ ve kuruyemiş gibi kadınlar için bir başparmak büyüklüğünde porsiyon ve erkekler için iki porsiyon.
Dışarıda yemek yerken yarım porsiyon isteyin
Diyet yapmak için yiyecek porsiyonlarını elle ölçmekte zorlanıyorsanız, dışarıda yemek yerken yarım porsiyon isteyebilirsiniz. Aslında, ortalama restoran porsiyon boyutu, standart porsiyon boyutundan yaklaşık 2,5 ila sekiz kat daha büyüktür.
Bu nedenle, dışarıda yemek yiyorsanız, yarım porsiyon veya çocuk yemeği isteyin. Bu, çok fazla kalori tasarrufu yapmanıza ve aşırı yemeyi önlemenize yardımcı olabilir.
Diyet için öğün porsiyonlarını yönetmeye yönelik ipuçları
Porsiyon yönergelerini yemeye ek olarak, bunları yönetmeye ilişkin ipuçlarını da bilmeniz gerekir. Aşağıdakiler gibi bir diyet için yemek porsiyonlarını yönetmek için bazı ipuçları:
Daha küçük çatal bıçak takımı kullanın
Araştırmalar, tabakların, kaşıkların ve bardakların boyutlarının, bir kişinin ne kadar yiyecek yiyebileceğini bilinçaltında etkileyebileceğini göstermektedir.
Bir çalışmada, büyük bir kase kullanan insanlar, orta kase kullananlara göre yüzde 77 daha fazla makarna yediler.
Bu nedenle, tabakları, kaseleri veya servis kaşıklarını değiştirmek, bir diyet için öğün porsiyonlarını yönetmede bir alternatif olabilir. Çoğu insan daha küçük bir tabaktan yedikten sonra tok hisseder.
Yemekten önce bir bardak su için
Yemekten 30 dakika öncesine kadar bir bardak su içmek porsiyon kontrolüne doğal olarak yardımcı olacaktır. Su içmek daha az aç hissetmenizi sağlar, vücudunuzu nemli tutar ve açlık ile susuzluğu ayırt etmenize yardımcı olur.
Orta yaşlı ve yaşlı yetişkinlerde yapılan bir araştırma, yemekten önce 17 ons veya 500 ml su içmenin 12 hafta boyunca yüzde 44 kilo kaybıyla sonuçlandığını buldu.
Normal kilolu genç erkeklerde yapılan başka bir çalışmada, yemeklerden önce su içmek, gıda alımını azalttı.
Yavaş ye
Hızlı yemek, doyduğunuzu daha az fark etmenizi sağlayarak aşırı yeme olasılığını artırır. Bunun nedeni, beynin tok olduğunuzu kaydetmesinin yaklaşık 20 dakika sürmesidir.
Bunun için acele etmeden yemeğe odaklanın. Bu, zevk alma olasılığını artırmayı ve yemeğin porsiyon boyutunu kontrol etmeyi amaçlar.
Sağlık uzmanları, yutmadan önce küçük ısırıklar almanızı ve her ağız dolusunu en az beş veya altı kez çiğnemenizi önerir.
Ayrıca okuyun: Bıldırcın Yumurtası Gerçekten Yüksek Kolesterolün Sebebi Olabilir mi?
Good Doctor 7/24 aracılığıyla sağlığınızı ve ailenizi düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Şimdi Good Doctor uygulamasını indirin, bu bağlantıya tıklayın, tamam!
