Yüksek lifli bir diyet, en faydalı beslenme modellerinden biridir. Şuradan bildirildi: mayoklinik, Yüksek lifli bir diyet, bağırsak hareketlerini normalleştirmeye, bağırsak sağlığını korumaya, kan kolesterol seviyelerini düşürmeye ve kan şekeri seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Bunun ötesinde, elbette, yüksek lifli bir diyet tarzında sağlıklı bir diyet sürdürmek, sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olabilir. Bu diyet yöntemi hakkında daha fazla bilgi edelim.
Ayrıca Okuyun: Ucuz ve Besleyici, Not 6 Tilapia Balığının Sağlığa Faydaları
Günlük lif ihtiyacınızı öğrenin
Bu diyet yöntemini uygulamak istiyorsanız, önerilen lif miktarını, yani ihtiyacınız olan lif miktarını bilmelisiniz.
- 50 yaşından küçük erkekler, önerilen günlük 38 gram lif alımıdır.
- 50 yaşından küçük kadınlar, önerilen günlük 25 gram lif alımıdır.
- 51 yaş üstü erkeklere günde 30 gram lif alımı önerilir.
- 51 yaş üstü kadınlar için günlük önerilen 21 gram lif alımı önerilir.
Ya yüksek lifli bir diyete başlamak istiyorsanız?
Öncelikle yüksek lifli bir diyet için önerilmeyen gıda türlerinden kurtulmanız gerekir. Şuradan bildirildi: çok uygun, ilk meyve suyu. Daha iyi lifi almak için doğrudan meyve yiyin.
Tavsiye edilmeyen sonraki şey rafine undan yapılan yiyeceklerdir. Tahılların un haline getirilmesi bazı lifleri ve diğer besin maddelerini ortadan kaldırır, bu nedenle tavsiye edilmez.
Ardından, bir günde ihtiyacınız olan toplam lifi yemeğinizin her porsiyonuna bölmeye başlayın. Kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve ayrıca atıştırmalıklarınızdan başlayarak.
Yüksek lifli bir diyet için yiyecek dağıtımı örnekleri
Aşağıdaki diyet menüsü, öğünler ve atıştırmalıklar arasında bölünen 37 gram lif sağlar.
- Kahvaltı: 5 gram lif ve 1,5 gram lif içeren bir muz içeren tam tahıllı tahıl. Lezzet için yağsız süt ile karıştırın.
- Sabah atıştırmalığı: 24 badem size 2 gram lif sağlayan çeyrek fincan kuru üzüm ile karıştırılabilen 3,3 gram lif verir.
- Öğlen yemeği yemek: hindi, marul ve domatesli bir sandviç 5 gram lif ihtiyacını karşılayabilir. Size 3,1 gram lif verebilecek olan portakalları tatlıya ekleyin.
- öğleden sonra atıştırması: Yoğurt ve yarım bardak yaban mersini karışımı 2 gram lif sağlar.
- Akşam yemeği: ızgara balık, marul salatası ve rendelenmiş havuç 2,6 gram lif sağlar. Haşlanmış ıspanakla eklendiğinde 2.1 gram lif ekler. Üzerine 7,5 gramlık yarım su bardağı mercimek ekleyin.
Akşam yemeğinden sonra yemek: Günlük lif alımını tamamlamak için 3.5 gram lifli üç fincan patlamış mısır yiyebilirsiniz.
Ayrıca Okuyun: Vakumlu Kızartma, Gerçekten Daha Sağlıklı Bir Kızartma Tekniği mi?
Yüksek lifli bir diyet yürütmek için ipuçları
Yukarıdaki besin kombinasyonlarına ek olarak aşağıdaki ipuçları ile günlük lif ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz:
1. Tahıllardan elde edilen yiyecekleri seçin
İşlenmiş gıdalar yemek istiyorsanız, tam tahıllardan yapılanları arayın. Aşağıdakiler dahil çeşitli seçenekler ve içerdiği lif içeriği:
- 2 dilim kepekli ekmek 4 gram lif demektir.
- 1 su bardağı pişmiş esmer pirinç, 4 gram lifle eşdeğerdir.
- 3 gram lif içeriğine sahip krakerler.
2. Güne doğru bir kahvaltıyla başlayın
Tahıl iyi bir seçimdir, ancak şekersiz olanı seçmeye çalışın. Tavsiye edilen örneklerden biri WebMD, bir fincan pişmiş yulaf ezmesinin dörtte üçüdür. Kahvaltı 3 gram lif içerir.
3. Haftada birkaç kez fındık yiyin
Diğer birçok bitki gıdası da lif açısından zengin olsa da, kuruyemişler yüksek lifli bir diyet için iyi bir türdür. Kuruyemişlerden lif elde edebilir, doğrudan veya işlenmiş olarak yenebilir.
Yeşil salataya karıştırılmış çeyrek fincan pişmiş barbunya fasulyesi gibi işlenmiş fasulye örnekleri. Bu size 3 gram lif verebilir.
Veya konserve bezelye çorbası da bir seçenek olabilir, çünkü bir fincan 5 gram lif içerir.
4. Her gün birkaç porsiyon meyve yiyin
Bir sürü meyve seçeneği var, bu yüzden onları yemekten sıkılmayacaksınız. Bir seçenek olabilecek meyvelerden bazıları şunlardır:
- Bir büyük elma 4 gram lif içerir.
- Bir muz 3 gram lif içerir
- Bir armut 4 gram lif içerir.
- Bir fincan çilek 4 gram lif içerir.
5. Keten tohumu ya da keten tohumu kaçırılmaması gereken bir numara
İster büyük bir öğün olsun, ister atıştırmalık gibi her öğünde keten tohumu ekleyin. smoothie'ler lif miktarını artırabilir. Çünkü bir yemek kaşığı keten tohumu 3 gram lif içerir.
6. Her gün birkaç porsiyon sebze yiyin
Yüksek lifli bir diyet sebzelerden uzak olamaz. Çiğ veya pişmiş olarak yenen çeşitli sebzeler günlük lif alımınıza katkıda bulunabilir.
Diyet menünüze atıfta bulunmak için lif içeriğine sahip bazı sebze örnekleri.
- 1 su bardağı pişmiş havuç dilimi 5 gram lif içerir.
- 1 su bardağı pişmiş brokoli 4,5 gram lif içerir.
- 1 su bardağı çiğ havuç 4 gram lif içerir.
- 1 tatlı patates 4 gram lif içerir
- 1 su bardağı pişmiş karnabahar 3 gram lif içerir.
- 2 su bardağı çiğ ıspanak 3 gram lif içerir.
Yüksek lifli bir diyete başlamaya hazır mısınız? Bu diyeti yapmak istiyorsanız su alımınızı artırmayı unutmayın. Sindirim sürecine yardımcı olmak ve sindirim sisteminin bu diyete alışması için suya ihtiyaç vardır.
Good Doctor 7/24 aracılığıyla sağlığınızı ve ailenizi düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Şimdi Good Doctor uygulamasını indirin, bu bağlantıya tıklayın, tamam!
