Genel olarak güçlü kollar, performans gösterme yeteneği ile ilişkilendirilse de yatarak halter kaldırma veya pound kaldırın. Ama aslında evde kendi başına yapabileceğin bazı kol kas gücü egzersizleri var, biliyorsun.
Aslında, güçlü olmak için, fit kollar süslü ekipman gerektirmez. Sadece birkaç ev eşyası ve hareket etmeniz için yeterli alan.
Çeşitli kol kas gücü eğitimi seçenekleri
İşte evde kendi başınıza yapabileceğiniz bazı kol kas gücü egzersizleri sağlık hattı:
Daire kolları
Görsel kaynağı: //shutterstock.com Omuzlarınızı ve kollarınızı basit ama etkili dairesel hareketlerle güçlendirin. Bu egzersizi herhangi bir ekipman olmadan dakikalar içinde yapabilirsiniz.
Yapmanın yolu:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun
- Vücudunuzla bir T oluşturmak için kollarınızı yanlara doğru uzatın
- Yaklaşık 30 cm çapında bir ön daire yapmak için omuzları ve kolları hafifçe döndürün
- 15 daire için devam edin, ardından yönü tersine çevirin ve ters yönde 15 dönüşü tamamlayın
- Toplamda 3 set yapın
triceps dipleri
Görsel kaynağı: //shutterstock.com Sadece vücut ağırlığınızı kullanarak trisepslerinizi çalıştırın. Bunu yerde yapabilirken, sağlam bir kanepe, bank, sandalye veya sehpa seçmek de harika bir temel olabilir.
Yapmanın yolu:
- Ellerinizi omuz genişliğinde açarak kendinizi desteklediğiniz mobilyanın üzerine koyun.
- Kalçalarınızı ve kalçalarınızı öne doğru kaydırın, böylece sırtınız ile nesne arasında 3 ila 6 inç boşluk kalsın ve alçaldığınızda size biraz mesafe bıraksın.
- Ayaklarınız yerdeyken bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla bükün veya öne doğru uzatın (ancak dizlerinizi kilitlemeyin)
- Trisepsleri çalıştırmaya odaklanarak vücudu yavaşça aşağı ve yukarı indirin
- 12 tekrardan oluşan 3 set tamamlayın
pazı kıvrımı
Görsel kaynağı: //shutterstock.com Bu egzersiz için ağırlık kullanabilirsiniz, ancak yemek kutuları veya deterjan şişeleri gibi ev eşyaları için de aynı derecede etkili olabilir. Bu egzersiz bisepslere odaklanır, aynı zamanda deltoidleri ve çekirdeği de çalıştırır.
Yapmanın yolu:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık ve sırtınız düz olacak şekilde ayakta durun
- Ev veya ofis eşyalarını avuç içleri öne bakacak ve kollar yanlara doğru uzanacak şekilde bir elinizde tutun
- Bicepslerinizi kıvırırken ve kontrollü bir hareketle nesneleri omuzlarınıza kaldırırken dirseklerinizi vücudunuza yakın tutun.
- Ardından, nesneyi başınızın üzerine doğru bastırırken avuçlarınız ve bilekleriniz tavanı gösterecek şekilde ellerinizi dışa doğru çevirin.
- Kollarınızı sonuna kadar uzatın
- Eller başlangıç pozisyonuna gelene kadar nesneyi hareketin başlangıcındaki gibi yavaşça indirin.
- Tek elle 8 tekrarı tamamlayın ve ardından geçiş yapın
- Her iki tarafta 3 set yapın
tahta kaldırım
Görsel kaynağı: //shutterstock.com Bu hareket aynı zamanda kollarınızı güçlendirirken karın kaslarınızı da geliştirir. Tahtayı yan yana hareket ettirerek çevirin.
Yapmanın yolu:
- Bu alıştırmaya başlamadan önce zamanlayıcıyı 1 dakikaya ayarlayın.
- Kollarınız omuzlarınızın altında uzatılmış ve avuç içleriniz sıkıca yere dikilmiş halde yükseltilmiş bir tahta pozisyonunda başlayın.
- Ayak parmaklarınız yere bastırarak bacaklarınızı arkanızda uzatın.
- Hareketsiz kalmak yerine kollarınızı ve bacaklarınızı bir tarafa doğru hareket ettirin. Bir yönde 2 veya 3 adım atın
- Ardından, ilk hareketi gerçekleştirin ve diğer yönde aynı sayıda adım atın. Bir yandan diğer yana yürümeye devam edin.
- Daha fazla zorluğa ihtiyacınız varsa antrenmanı 30 saniye veya daha fazla uzatın
Üflemek kickboks
Görsel kaynağı: //shutterstock.com Daha önce bir yüzük veya sınıfa girdiyseniz kardiyo kickboks, biliyorsun yumruk atmak çok fazla kalori yakabilir. Ayrıca kolların ve sırtın tonlanmasına ve güçlendirilmesine yardımcı olurlar.
Yapmanın yolu:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açıkken ayakta durma pozisyonunda başlayın
- Sağ kolunuzu, yumruğunuz çene çizgisinin hemen altında olacak şekilde 45 derecelik bir açıyla kaldırın.
- Önünüzdeki hayali bir hedefi yumruklarken kollarınızı vücudunuza yayın.
- Gücü yumrukların arkasına koyun, ancak omuz kaslarını fazla çalıştırmayın.
- Diğerine geçmeden önce bir elinizle 15 sert yumruk atın
- Her iki tarafta 4 set tamamlayın
Ayrıca şunu da okuyun: Dikkatsiz olmayın, bu kadınlar için şınav çekmenin doğru yolu!
Yuvarlanan şınavlar
Düzenli şınavlar yaygın olsa da, kollarınızı sıkılaştıran ve sırtınızı ve omuzlarınızı çalıştıran tüm vücut egzersizlerini denemeye başlayabilirsiniz.
Yapmanın yolu:
- Yükseltilmiş bir tahta ile başlayın ve düzenli şınavlar için aşağı inin
- Başlangıç pozisyonuna dönerken bir elinizi yerden kaldırın ve kolunuzu tavana doğru uzatın. Kolu karşı tarafta yere koyarak geriye doğru bükün
- Yükseltilmiş bir ön plank pozisyonuna dönerken diğer elinizi yukarı kaldırın
- Bir şınavla aşağı indirin ve yan yana döndürmeyi tekrarlayın
- Bir set için 10 şınav tamamlayın ve toplam 3 set yapın
yan tahta
Görsel kaynağı: //shutterstock.com Genellikle bir eğim egzersizi olarak düşünülse de yan plank aynı zamanda omuzları ve kolları da çalıştırır.
Yapmanın yolu:
- Yerde sağ tarafınıza yatın, çekirdeğinizi kaldırın
- Stabilite için ön kolu yere bastırın. Destekleyici kol ve omuz 90 derecelik bir açıda olmalıdır
- Vücudunuzu desteklemek için bacaklarınızı uzatın. Vücudunuzun boyun, baş ve bacaklarınızla nispeten düz bir çizgi oluşturduğundan emin olun.
- Desteklemeyen kolu tavana doğru uzatarak yerine oturtun
- 30 saniye basılı tutun, ardından 30 saniye boyunca sol tarafa geçin
- Her iki tarafta 2 set tamamlayın
Süpermen
Görsel kaynağı: //shutterstock.com Bu güçlü bel, kalça kasları ve omuz antrenmanı için herhangi bir ekipman gerekmez. Bu alıştırmaya devam edin ve vücudunuzun kahramanca bir standart oluşturduğunu göreceksiniz.
Yapmanın yolu:
- Kollarınız ve bacaklarınız uzanmış halde karnınıza yatın
- Kollarınızı, göğsünüzü ve bacaklarınızı yerden kaldırarak kalça kaslarınızı ve omuzlarınızı aynı anda harekete geçirin.
- Bu pozisyonu 3 saniye basılı tutun. Havada uçan süpermen veya süper kadın gibi görüneceksin
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- Bir set için 10 adım tamamlayın ve 3 set yapın
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirinBurada!
