En sevdiğiniz yiyeceklerden biri kızarmış pilav ise aşağıdaki ipuçlarını bilmeniz gerekir. Aşağıdaki ipuçları, nasıl sağlıklı kızarmış pilav yapacağınızı anlamanıza yardımcı olacaktır.
İpuçlarının yanı sıra evde deneyebileceğiniz sağlıklı kızarmış pilav tarifleri de olacak. Tarifin kolay ve lezzetli olması garantilidir.
Aşağıda sağlıklı kızarmış pilavın nasıl yapıldığını görelim!
İpuçları ve kızarmış pilav nasıl daha sağlıklı hale getirilir
Sağlıklı kızarmış pilav yapmadan önce, genel olarak bir porsiyon kızarmış pilavın içerdiği besin içeriğini bilmeniz gerekir.
Bildirildi Güçlü yaşa, ABD'ye göre Tarım Bakanlığı Gıda Beslenme Bilgi Merkezi, bir porsiyon kızarmış pilav yaklaşık 228 kalori içerir. Kızarmış pirinç ayrıca yüzde 33 yağ ve yüzde 11 protein içerir.
Diğer sağlıklı bileşenlerin karıştırılması, besin içeriğine katkıda bulunabilir. Bunun için, evde daha sağlıklı besin içeriğine sahip kızarmış pilavın tadını çıkarabilmeniz için ipuçlarını burada bulabilirsiniz.
zeytinyağı kullanmak
Tereyağı veya margarin yerine zeytinyağı kullanabilirsiniz. Zeytinyağı, tekli doymamış yağ asidi içeriği nedeniyle daha sağlıklı kabul edilir. Bir yemek kaşığı zeytinyağı, 9.9 gram tekli doymamış yağ asidi içerir.
Margarin veya tereyağı kullanarak sotelemek istiyorsanız tuzsuz bir ürün seçin. Bu, tabaktaki tuz içeriğini en aza indirecektir. Fazla tuz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığına neden olabilir.
Baharatları sote ederken biraz yağ kullanmaya çalışın. Bir püskürtücü kullanarak yağ ekleyebilir veya tavaya bir pasta fırçası kullanarak az miktarda yağ uygulayabilirsiniz.
Taze sebzeler ekleyin
Yemek pişirirken bitkisel malzemeler kullanmaya çalışın. Taze sebzeleri veya donmuş olanları seçin.
Konserve veya salamura sebzelerden kaçının, bunun nedeni ambalajın tuz kullanma eğiliminde olması ve yiyeceklerin tuz içeriğinin yüksek olmasıdır.
Kızarmış pirince sebze ekleyin, ancak fazla pişirmeyin. Bu pişirme işlemi sebzelerin besinlerini kaybetmesine neden olabilir.
Beyaz pirinci kahverengi pirinçle değiştirin
Beyaz pirinç kullanmaya alışkınsanız, üretilen kızarmış pilavın daha sağlıklı olması için bu sefer esmer pirinç kullanmanızda fayda var. Bilindiği gibi esmer pirincin lif içeriği beyaz pirince göre daha fazladır.
Kahverengi pirinç kullanmak, lif içeriğini 3.5 grama veya günlük alım ihtiyacının yüzde 14'üne kadar artırabilir. Beyaz pirinç ise servis bardağı başına sadece 1,5 gramdır.
Kan şekeri seviyesi yüksek olanlarınız için, esmer pirinçten kızarmış pilav tüketmek, şeker beyaz pirinçten daha düşük olduğu için daha faydalıdır.
Protein kaynağı ekle
Peki, besin değeri eklemeyi unutmayın, kızarmış pilavda protein kaynakları ekleyebilirsiniz. Örneğin yumurta veya brokoli, hardal yeşillikleri, havuç ve bezelye gibi sebzeler.
Yumurta eklemek, kızarmış pirincinize 7 gram yüksek protein, 5 gram yağ ve 1,6 gram doymuş yağın yanı sıra demir, bir dizi vitamin, mineral ve karoten şeklinde besinlere katkıda bulunacaktır.
170 gram bezelye eklerken 4 gram protein, 4 gram lif, A, K, C vitaminleri, folat, demir ve diğer bir dizi mineral şeklinde besinleri ekleyebilirsiniz.
Yapımı kolay sağlıklı pilav tarifi
Kızarmış pilavın nasıl daha sağlıklı hale getirileceğine dair ipuçlarını zaten anladıysan, hadi pişirmeye başlayalım! Basit sebze kızarmış pilav ve susamlı kızarmış pilav da dahil olmak üzere yapabileceğiniz birkaç sağlıklı kızarmış pilav tarifi örneği vardır. İşte nasıl yapılacağı:
Basit sebze kızarmış pilav
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 1 yemek kaşığı yağ
- 2 diş kıyılmış sarımsak
- 1 çay kaşığı kıyılmış zencefil
- 1/2 soğan ince doğranmış
- 240 gram dondurulmuş sebze (havuç, mısır ve bezelye)
- 310 gram pişmiş ve önceden soğutulmuş pirinç
- 2 yemek kaşığı soya sosu
- 1/2 çay kaşığı susam yağı
- 3 yumurta pişirilirken karıştırılır
Nasıl yapılır:
- Yağı bir tavada yüksek ateşte ısıtın. Zeytinyağı veya kanola yağı kullanabilirsiniz.
- Soğan, sarımsak ve zencefil ekleyin, ısıyı azaltın ve 1-2 dakika pişirin.
- Sebzeleri ekleyin ve yaklaşık 2 dakika pişirin.
- Pirinç, soya sosu ve susam yağını ekleyip 1-2 dakika pişirin.
- Pirinci tencerenin bir tarafına alın ve yumurtaları diğer tarafına dökün. Yumurtalar pişene kadar sürekli karıştırın.
- Yumurta ile pilavı karıştırıp servis yapın.
Bu sağlıklı kızarmış pilav tarifi 7 gram yağ, 9 gram protein, 32 gram karbonhidrat ve bir takım vitaminler içerir.
Pekala, şimdi yukarıda belirtilen ipuçları ve yöntemlerle daha da sağlıklı kızarmış pilav yapabilirsiniz. Bundan sonra vücudun besin alımını artırmak için meyve yemeye devam etmeyi unutmayın. İyi şanlar!
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirin Burada!
