Kaloriler, aktiviteler sırasında enerjinin korunmasında vücut için önemli bir faktördür. Meyve, sebze ve sudan alabilirsiniz. Günlük kalori ihtiyacının da fazla veya eksik olmamasına dikkat edilmesi gerekir.
Günlük kalori ihtiyacı cinsiyet, yaş, kilo ve yaşam tarzına kadar birçok faktör tarafından belirlenir. Peki vücudun bir günde kaç kaloriye ihtiyacı var? Ve gıda kalorileri nasıl sayılır? Hadi, tam bilgiyi öğren.
Ayrıca Okuyun: İşte Denemeye Değer Düşük Şekerli Nastar Kek Tarifi
Cinsiyete ve yaşa göre günlük kalori gereksinimi
Kaç kalori gerektiğini hesaplamak için, başlıca cinsiyet ve yaş olmak üzere, dikkate alınması gereken bir dizi sınıflandırma vardır. Erkekler ve kadınlar arasında günlük kalori ihtiyacı kesinlikle farklıdır.
İdeal olarak, yetişkin kadınların günde 1.600 ila 2.400 kaloriye ihtiyacı vardır. Erkeklerde ise 2.000 – 3.000 kcal.
Yaş açısından bakıldığında, beş yaşın altındaki çocukların (küçük çocuklar) günde 1.000 kcal olan en az kaloriye ihtiyacı vardır.
Zamanla, vücudun metabolizması azalır. Bu, yaşlı bir kişinin (51 yaş üstü) yetişkinlere göre 1.600 kcal olan daha az kalori almasına neden olur.
Ayrıca okuyun: Diyabet: Hadi, çok geç olmadan nedenlerini belirleyin
Kilo ve boydan günlük kalori gereksinimi
Kalori sayısını temel alarak bilmek Cinsiyet ve yaş tek başına yeterli değildir. Kilonuza ve boyunuza göre ayarlamanız gerekir. Endonezya Sağlık Bakanlığı'na göre hesaplama formülü şudur:
BBI = (TB-100) – (TB sonucunun %10'u – 100)
Bilgi:
BBI = İdeal Vücut Ağırlığı
TB = Santimetre cinsinden yükseklik
BB = kilogram cinsinden vücut ağırlığı
Henüz bitmedi, belirli sayıyı bulmak için hala Bazal Kalori İhtiyacını (KKB) hesaplamanız gerekiyor. Formül:
Erkek = 30 kcal x BBI
Dişi = 25 kcal x BBI
Yeterli miktarda bazal kalori, vücudun beynin, kalbin, böbreklerin ve diğer organların işlevini sürdürmesine yardımcı olabilir.
Gıda kalorileri nasıl sayılır
Vücudunuzun kalori ihtiyacını öğrendikten sonra, gıda kalorilerini nasıl sayacağınızı bilmek de önemlidir. Bu, ihtiyaçlarınızı ve kalori alımınızı ayarlayabilmeniz için önemlidir.
Yiyeceklerin kalorilerini nasıl sayacağınız konusunda hala kafanız karıştıysa endişelenmeyin, aşağıdaki adımları izleyin.
- Etiketleri okuyun. Gıda etiketleri, kalori saymak için birçok yararlı bilgi içerir. Ayrıca ambalaj üzerinde önerilen porsiyon boyutlarını da kontrol edin.
- Protein, karbonhidrat ve besin miktarına dikkat edin. yağ. Kalori sayısı listelenmemişse, üç makro besini ekleyebilirsiniz. Bu, tükettiğiniz kalori sayısıdır.
- Teknolojiden yararlanın. Yiyeceklerin kalorilerini nasıl hesaplayacağınız o kadar da zor değil çünkü artık çeşitli uygulamalar veya web siteleri bunu yapmanıza yardımcı olabilir. Uygulama sayesinde, yiyecek ve kalori alımının bir günlüğünü tutabilirsiniz.
- Bir ölçek kullanın. Dijital mutfak terazisi alın ki yediğiniz yemek porsiyon ölçüsüne uygun olsun.
- Yemekten önce daima not alın. Bir şey yemeden önce, sahip olduğunuz uygulamaya kaydettiğinizden emin olun. Atıştırmalıklar ve tatlılar dahildir. Bu küçük alışkanlıkların büyük bir etkisi olabilir.
Böylece günlük kalori ihtiyacı sabit kalır
Kalorilerin yeterli ve stabil olması vücudu daha sağlıklı kılacaktır. Bu nedenle, sağlıklı bir diyet sürdürerek sağlıklı bir yaşam tarzı anahtardır. Bu, vücuttaki kalorileri dengelemenin etkili bir yoludur.
1. Protein tüketimi
Sağlık dünyasında protein, en iyi beslenme kaynaklarından biri olarak bilinir. Protein yemek, vücudunuzun kalorilerini sabit tutmanın kolay ve etkili bir yoludur. Vücut, enerji ve metabolizma için proteini işler.
Sadece bu değil, bir yayına göre ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi, Yeterli protein tüketmek de kalori yakma sürecine yardımcı olabilir, bilirsiniz. Miktar günde yaklaşık 80-100 kcal'dir.
2. Yüksek içeceklerden kaçının Şeker
Vitamin açısından zengin olmasına rağmen, çok fazla meyve suyu içmekten kaçınmak iyi bir fikirdir. Neden öyle? Çeşitli meyve suları ve diğer yüksek şekerli içecekler vücuttaki kalorilerin kontrolden çıkmasına neden olabilir.
Yüksek şeker, kalori yakma sürecini engelleyebilir. Obezite ile kesinlikle barışmak istemezsiniz, değil mi?
3. Daha fazla su için
Vücutta kalori yakma sürecini optimize etmek için bol su için. İdeal olarak, yetişkin bir insanın en az 2 litre sıvıya ihtiyacı vardır. Düzenli su içerek vücut günde 96 kcal yakabilir.
Yemekten önce içmek garip gelebilir. Ancak, kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir. Sonuç olarak, masada daha az yemek yiyeceksiniz. Bu sayede vücuda giren kaloriler de çok yüksek olmaz.
4. Karbonhidratları azaltın
Vücuttaki kalorileri sabit tutmak için karbonhidrat tüketimini azaltmak da yapılabilir. Ama yine de bu önemli madde alımını almanız gerekiyor, evet. Değilse, hareket etmek için yeterli gücünüz yoktur, çünkü karbonhidratların kendileri bir enerji kaynağıdır.
Ayrıca şunu da okuyun: İnanılmaz, Bunlar Nadiren Bilinen Sağlık için Soursop Yapraklarının 8 Faydası!
5. Düzenli egzersiz yapın
Son olarak, düzenli olarak egzersiz yapmaya başlayın. Egzersiz vücudun hareket etmesini ve terlemesini sağlar. Ne kadar çok terlerseniz, o kadar çok kalori yakarsınız. Sonuç olarak, vücuttaki kaloriler stabil hale gelir. Bisiklete binme gibi sporlar yapabilirsiniz, hafif koşu, veya yüzmek.
Ayrıca Okuyun: Özel Bayram için Düşük Şekerli Çikolatalı Kurabiye Tarifi
Yüksek kalorili yiyecekler
Günlük kalori alımını izlemek için ayrıca yüksek kalorili yiyeceklerin veya düşük kalorili yiyeceklerin ne olduğunu bilmeniz gerekir. Özellikle kilo almak için bir programa giriyorsanız.
Aşağıda, genellikle her gün bulduğunuz yüksek kalorili yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.
- Avokado. Her 100 gram 160 kalori içerir.
- Somon. Her 100 gram somon 206 kalori içerir.
- Kinoa. Bir fincan pişmiş kinoa 222 kaloriye sahiptir.
- Kuru üzüm. Bir kutu kuru üzüm (1.5 ons) 129 kalori içerir.
- Fıstık ezmesi. Her bir yemek kaşığı, 100 kalori içerir.
- Chia çekirdekleri. Bir yemek kaşığı chia tohumu 70 kalori içerir.
- Muz. Büyük bir muzun 120 kalorisi vardır, ancak faydaları yüksek kalorili içeriğinden çok daha ağır basar.
- Zeytin yağı. Bu yağın iki yemek kaşığı 238 kalori içerir.
- Hindistan cevizi kreması. Bir fincan hindistan cevizi sütü 552 kaloriye sahiptir.
- mayonez. İki yemek kaşığı mayonez 180 kalori içerir.
Düşük kalorili yiyecekler
Yüksek kalorili yiyecekleri bilmenin yanı sıra, düşük kalorili yiyeceklerin ne olduğunu da bilmeniz gerekir. Bu önemlidir, böylece günlük kalori alımınızı sağlayabilirsiniz. Özellikle kilo vermek istiyorsanız.
Aşağıda, genellikle her gün bulduğunuz düşük kalorili yiyeceklerin bir listesi bulunmaktadır.
- Su teresi. Her 100 gram su teresi 11 kalori içerir.
- Yulaf. Yarım su bardağı (40 gram) kuru yulaf sadece 148 kalori içerir.
- Meyveler (çilek, yaban mersini, ahududu ve böğürtlen dahil). Bir fincan çilek sadece 53 kalori içerir.
- Tavuk göğsü. Üç ons kemiksiz derisiz tavuk göğsü sadece 102 kaloriye sahiptir.
- Kalıba dökmek. Her 100 gram mantar 22 kalori içerir.
- kabak. Bir kase kabak 19 kalori içerir.
- Morina. Her 100 gram morina 84 kalori içerir.
- Yumurta. Bir büyük yumurta 72 kalori içerir.
- Karpuz. Bir fincan (152 gram) karpuz 46 kalori içerir.
- Ispanak. On beş bardak ıspanak 100 kalori içerir.
Bu, bilmeniz gereken günlük kalori ihtiyacının tam bir incelemesidir. Nasıl, artık günlük kalori sayınızı izlemek daha kolay değil mi?
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirin Burada!
