Sağlık

Anneler Bilmelidir, İşte Hamilelikte Yapılması ve Yapılmaması Gerekenler!

Hamilelik sırasında egzersiz yapmak sadece fiziksel zindeliği korumakla kalmaz, aynı zamanda bildiğiniz çeşitli sağlık sorunlarından da kaçınır! Sadece bu değil, hamilelik sırasında hamile kadınlar için düzenli egzersiz ve egzersiz, depresyon ve anksiyete belirtilerini yönetmeye yardımcı olabilir.

Hamilelik sırasında ne kadar aktif ve formda olursa, şekil değişikliklerine ve kilo alımına uyum sağlamak o kadar kolay olacaktır. Peki, daha fazla ayrıntı için, hamilelik sırasında uygun egzersizin aşağıdaki açıklamasına bakalım.

Ayrıca okuyun: Tamamen iyileşmiş olsa da, bunlar koronanın meydana gelebilecek uzun vadeli etkilerinden bazıları!

Hamilelik sırasında ne tür egzersizler önerilir?

Fiziksel aktiviteyi veya günlük egzersiz rutinini sürdürmek, doğum sorunlarının üstesinden gelebilir ve doğumdan sonra vücudun tekrar forma girmesine yardımcı olabilir.

NHS'nin bildirdiğine göre, egzersiz bebekler için zararlı değildir ve aktif kadınların hamilelik ve doğum sırasında sorun yaşama olasılığı daha düşüktür.

Bir kadının hamilelik sırasında egzersiz yapması durumunda bilinmesi gereken birkaç ipucu vardır. Bu ipuçları, egzersiz öncesinde, sırasında ve sonrasında bol su içmeyi içerir. Destekleyici giysiler giyin, aşırı ısınmayın ve çok uzun süre sırt üstü yatmaktan kaçının.

Hamileler için spor ve egzersiz haftada en az üç gün 30 dakikalık bazı fiziksel aktivite türleri için yapılabilir.

Peki, hamilelik sırasında takip edebileceğiniz egzersiz türleri şunlardır:

İlk üç aylık dönemde hamile kadınlar için egzersiz

Riskli bir hamilelik olarak görülmediği sürece erken hamilelik döneminde düzenli egzersiz yapabilirsiniz. Kapsamlı bir doğum öncesi fitness rutini, her hafta en az 150 dakika kardiyovasküler aktivite içermelidir.

Bu erken trimester gebelik egzersizi, hamileliği kolaylaştırmaya ve daha sonraki doğuma hazırlanmaya yardımcı olabilecek belirli egzersizlere odaklanacaktır.

Ayrıca hamileliğin erken döneminde egzersiz yapmak, hamilelik sırasında meydana gelen vücut değişikliklerine hazırlanmak için vücut farkındalığını da artıracaktır.

Hamilelerin ilk trimesterde yapabileceği egzersizlerden bazıları şunlardır:

Pelvik kıvrılma

İlk önce, dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yere düz, yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Hazırlanmak için derin bir nefes alın, ardından omurganızın yerde olduğu izlenimini verecek şekilde pelvisinizi katlarken nefes verin.

Omurgayı yükseltmek için nefes vermeye devam ederken bu pozisyonu koruyun. Pelvisin arkasındaki başlangıç ​​pozisyonuna geldiğinizde durun ve 12 ila 15 tekrar yapın.

Hamilelik sırasında pelvik bukleler gibi önerilen egzersizler (Fotoğraf:Youtube)

çömelme

Squat, dörtlüler, kalçalar ve hamstringler dahil olmak üzere alt vücuttaki tüm kasları güçlendirmeye yardımcı olduğu için hamileliğin erken döneminde bir spor aktivitesi olarak şiddetle tavsiye edilir. Kanepenin önünde durun ve ayaklarınız yalnızca kalçalarınızdan daha geniş olacak şekilde başlayın.

Bir kanepede oturuyormuş gibi çömelin, ancak uyluklarınız onlara dokunmaya başladığında geri sıçrayın, doğru formu sağlamak için kanepeyi kılavuz olarak kullanın.

15 ila 20 tekrardan oluşan 2 set yaparak, aşağı inmek için 5 saniye ve geri gelmek için 3 saniye ayırdığınızdan emin olun.

Hamileliğin ikinci üç aylık dönemi için egzersiz

İkinci üç aylık dönemde kaçınılması gereken aktiviteler atlama, koşma ve vücudun uzun süre sırt üstü yatmasını sağlayan egzersizlerdir. Eh, bazı fiziksel egzersiz türleri önerilir, yani:

eğik şınav

İlk önce, bir korkuluk veya balkona bakacak şekilde durun ve sırtınız eğik ve sırtınız düz olacak şekilde ellerinizi omuz genişliğinde yüzeye koyun. Kollarınızı bükün ve göğsünüzü korkuluk veya balkona doğru yavaşça indirin, ardından başlangıç ​​pozisyonuna dönmek için kollarınızı düzeltin.

Hamileler için şınav. Fotoğraf: Hamilelik

Kalçalar ve dörtlüler gerilir

İkinci üç aylık döneme girerken yapılan duruş değişiklikleri, kalçalara, dörtlülere ve baldırlara odaklanan bir rutin geliştirmek için idealdir.

3. trimester hamile kadınlar egzersiz

Hamileliğin üçüncü üç aylık döneminde, vücudunuz küçük bebeğinizin doğumuna hazırlanmaya başlayacağı için bir yavaşlama yaşayacaksınız. Bu nedenle, üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için egzersiz, yalnızca kardiyovasküler aktiviteye ve abdominal hareketlilik ve gücün korunmasına odaklanır.

Aşağıdakiler, üçüncü trimesterdeki hamile kadınlar için uygun olan egzersiz türleridir:

Yürüyüş ve koşu

Yürümek, koşabileceğiniz bir egzersiz şeklidir. Ancak kardiyovasküler aktiviteler için daha az zorlayıcı geliyorsa, koşu yapmayı deneyebilirsiniz.

Bununla birlikte, hamilelik sırasında düzenli olarak koşuya başlamak için doğru zaman değildir. Bu aktiviteyi sadece 27. haftaya kadar düzenli olarak yapıyorsanız ve sağlık sorunlarınız yoksa ve kendinizi rahatsız hissediyorsanız bırakmanıza gerek yoksa çalıştırın.

Üçüncü trimesterde egzersizin süresini ve yoğunluğunu azaltmaktan çekinmeyin, profesyonel bir sporcu da aynısını yapacaktır. Bu nedenle, adımlarınızın ve vücudunuzun uygun olmadığını düşünüyorsanız, yavaşlayın veya durun.

Havuzda hamile kadınlar için yüzme ve egzersiz

Havuza erişiminiz varsa, suda spor yapın. Birkaç tur yüzmek, vücudun genel sağlığı için iyi bir egzersizdir.

Yüzme havuzunu aktivitelerinin bir parçası olarak kullanan hamileler için çok sayıda jimnastik dersi var. Hamile kadınlar için havuzda egzersiz, hamilelik sırasında koşmanın etkisinden rahatsız olan koşucular için harika bir yoldur.

Düşük etkili sporlar

Üçüncü üç aylık dönemde, hamile kadınlar için minimum etkiye sahip spor veya egzersiz yapabilirsiniz, örneğin:

  • Yoga
  • pilates
  • bar
  • Bisiklet

Hamileler için yukarıdaki egzersiz ve egzersiz ana kas gruplarını çalıştıracaktır. Böylece anneler bu hareketler sayesinde hem kendilerini sağlıklı hissedecek hem de güçleneceklerdir.

Yukarıdaki egzersiz ve jimnastik dersini almaya çalışın. Çünkü hamile kadınlar sınıfında, tüm programlar, hamileliğin son üç ayında bu hareketleri yaparken kendinizi rahat hissetmeniz için ayarlanmıştır.

Ayrıca okuyun: Arabadayken maske takmak gerekli mi? Kullanmazsanız riskleri nelerdir?

Hamile kadınlar için yoga

Hamilelik sınıflarında yogaya katılmanın birçok faydası vardır. Bu tür etkinlikler, doğuma hazırlanmanıza ve küçük çocuğunuzun sağlığını iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Hamile kadınlar için diğer dersler gibi, doğum öncesi yoga da esnemeyi, zihne odaklanmayı ve nefes almayı içeren bir tür fiziksel aktivitedir. Yoganın hamile kadınlar için faydalarından bazıları şunlardır:

  • Uyku kalitesini iyileştirin
  • Stresi ve kaygıyı azaltın
  • Doğum için gerekli olan gücü, esnekliği ve kas dayanıklılığını arttırır.
  • Bel ağrısı, mide bulantısı, baş ağrısı ve nefes darlığını azaltır

Hamile bir kadın sınıfında yoga yapıyorsanız, birbirleriyle sosyalleşebilmeleri ve küçük çocuğunuzun doğumuna zihinsel olarak hazırlanabilmeleri için başka birçok hamile kadınla tanışabilirsiniz.

Hamilelikte tavsiye edilmeyen egzersizler

Hamile kadınlar için iyi olan birçok egzersiz vardır, ancak vücut için risk oluşturan belirli fiziksel egzersiz türleri vardır. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere hamilelik sırasında aşağıdaki egzersiz türleri önerilmez:

  • Yüksek riskli sporlar. Söz konusu bazı fiziksel egzersiz türleri jimnastik, badminton, ata binme, bisiklete binme, bungee jumping ve paten kaymadır.
  • Yüksekliği içeren sporlar. Yüksek irtifalarda yaşıyorsanız, kendinizi 6.000 fitten fazla getirmekten kaçının.
  • Sıcak havalarda spor. Sıcak havalarda fiziksel aktivite yapmaktan kaçının.
  • aşırı germe. Hamilelik sırasında, bağlar zaten daha gevşektir, bu nedenle çok fazla germe gerektiren fiziksel egzersizlerden kaçının.

Haftanın çoğu günü bir tür egzersiz yapmak, çekirdeğinizi güçlü tutmanıza, kaslarınızı zinde tutmanıza ve kardiyovasküler sisteminizi en iyi durumda tutmanıza yardımcı olabilir. Egzersiz yapmakla ilgili herhangi bir endişeniz varsa doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.

Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Good Doctor uygulamasını şimdi indirin, tıklayın bu bağlantı, Evet!