Yağda eriyen ve suda eriyen vitaminler olmak üzere ikiye ayrılan 13 çeşit vitamin vardır. Vücut fonksiyonunu, vücut hücrelerinin büyümesini ve gelişimini sürdürmek için her tür gereklidir.
13 çeşit vitaminden 9 tanesi suda eriyen vitaminlerdir. Aşağıda, çeşitli suda çözünen vitamin türlerinin bir açıklaması yer almaktadır.
Suda çözünen vitaminler
Suda çözünen vitaminler genellikle vücutta depolanmazlar. Bu nedenle suda eriyen vitamin ihtiyacını düzenli olarak günlük tükettiğiniz besinlerden karşılamanız gerekir.
Suda çözünen 9 vitamin vardır. 9 vitamin ve işlevleri, faydaları, besin kaynakları ve önerilen alımlar.
- B1 vitamini
- B2 vitamini
- B3 vitamini
- B5 vitamini
- B6 vitamini
- B7 vitamini
- B9 vitamini
- B12 vitamini
- C vitamini
Bu vitamin türü yeşil sebzelerde, yumurtalarda, sütte, tereyağında, sardalyada, ton balığında, bitkisel yağlarda ve diğer birçok gıdada bulunur.
Suda çözünen vitaminlerin günlük alımının işlevi, kaynağı ve miktarı
Bu tip vitamin su ile işlenir ve vücutta depolanmaz. İşlenip emildikten sonra vücuttan idrar yoluyla atılır.
Vücutta depolanmadığından, insanlar bu tür vitaminlerde daha kolay eksik olma eğilimindedir.
Bu türe dahil olanlar:
B1 vitamini (tiamin)
B1 Vitamini (tiamin) bir koenzim olarak işlev görür. Koenzimler, enzimlerin kimyasal reaksiyonları uyarmasına yardımcı olan bileşiklerdir. Örneğin, besinleri enerjiye dönüştürmeye yardımcı olur.
Bu vitamin tam tahıllarda ve tahıllarda bulunur. Ayçiçeği tohumları en iyi tiamin kaynaklarından biridir.
Önerilen alım miktarı değişir. Bebekler için dozaj kesin olarak belirlenmemiştir. Çocuklar için günde 0,5 ila 0,9 miligram.
14-18 yaş arası kadınlar için günde 1 miligram. 19 yaş üstü kadınlarda ise 1,1 miligram önerilir. 14 yaşından büyük erkekler için günde 1,2 miligram önerilir.
B1 vitamini eksikliği nadirdir. Ancak bunu yaşarsanız ve ciddi bir durumdaysanız, beriberi ve Wernicke-Korsakoff sendromu olarak bilinen rahatsızlıklara neden olabilir.
B2 vitamini (riboflavin)
B1 vitaminine benzer şekilde, B2 vitamini, besinleri enerjiye dönüştürmek gibi çeşitli metabolik işlevler için gereklidir. Diğer bir işlev, triptofanın B3 vitaminine dönüştürülmesinde rol oynamaktır.
Bu vitamin et, süt ürünleri, yumurta, badem ve bezelyede bulunur.
Gerekli alım miktarı yaşa göre değişir. Örneğin, çocuklar için bir günde önerilen doz:
- 1-3 yıl: 0,5 miligram
- 4-8 yıl: 0.6 miligram
- 9-13 yaş: 0.9 miligram
14-18 yaş arası kadınlar için ise günde 1 miligram önerilir. 19 yıldan fazla günde 1.1 miligram. Bu arada, hamile kadınların günde 1.4 miligrama ihtiyacı vardır.
Emziren anneler için günde 1,6 miligram. 14 yaşından büyük erkekler için günde 1,3 miligram önerilir.
Kötü beslenme, yaşlılık, akciğer hastalığı ve alkolizm olanlarda B2 vitamini eksikliği ortaya çıkabilir.
Şiddetli B2 vitamini eksikliği durumu ariboflavinosis olarak bilinir. Boğaz ağrısı, iltihaplı dil, anemi, cilt ve göz problemleri ile karakterizedir.
B2 vitamini eksikliği ayrıca B6 vitamini metabolizmasına ve triptofanın niasine dönüşmesine müdahale eder.
B3 vitamini (Niasin)
B3 vitamini (niasin) gibi bir koenzim işlevi görür. Ancak bunun yanında bir antioksidan görevi de görür. Niasinin başka bir işlevi, glikozun enerjiye dönüştürülmesine yönelik metabolik sürece yardımcı olmaktır.
Bu vitamin balık, yumurta, süt ürünleri, ayçiçeği çekirdeği ve yer fıstığında bulunur.
İşte en yaygın 2 niasin formu:
- nikotinik asit: Takviyelerde en yaygın biçim. Bitkisel ve hayvansal gıdalarda da bulunur.
- Nikotinamid (niasinamid): Takviyeler ve gıdalarda bulunur.
İhtiyaç duyulan alım, önceki iki vitaminle karşılaştırıldığında oldukça fazla içerir. İşte bölüm.
- 1-3 yaş arası çocuklar için: Günde 10 miligram tolerans sınırı ile günde 6 miligram önerilir
- 4-8 yaş arası çocuklar: Günde 15 miligram tolerans sınırı ile günde 8 miligram önerilir
- 9-13 yaş arası çocuklar: Günde 20 miligram tolerans sınırı ile günde 12 miligram önerilir
Bu arada, 14 yaşından büyük kadınlar için günde 30 miligram tolerans sınırı ile günde 14 miligram önerilir. Hamile kadınlar için günde 30-35 miligram tolerans sınırı ile günde 18 miligram önerilir.
Emziren anneler için günde 30-35 miligram tolerans sınırı ile günde 17 miligram önerilir. Bu arada, 14 yaşından büyük erkekler için günde 30 miligram tolerans sınırı ile günde 16 miligram önerilir.
Tavsiye edilenlere göre tüketmeye çalışın. Yüksek dozlarda nikotinik asit, niasin kızarmasına neden olabileceğinden, kaşıntı veya yanma ile birlikte olabilen cilt kızarıklığı ile kendini gösterebilir.
B5 vitamini (Pantotenik asit)
Bu vitamin çeşitli metabolik fonksiyonlarda önemli bir rol oynar. Koenzimlerin oluşumu, yağ asitlerinin, amino asitlerin ve diğer işlevlerin sentezi için gereklidir.
Birkaç çeşit B5 vitamini vardır, yani:
- koenzim ABu tip B5 vitamini, sindirim sisteminde pantotenik asit salma işlevi görür.
- asil taşıyıcı protein: Koenzim A gibi, açil taşıyan proteinler yiyeceklerde bulunur ve yiyeceklerin sindirimi sırasında pantotenik asit salgılar.
- kalsiyum pantotenat: Takviyelerde en yaygın pantotenik asit formu.
- pantenol: Takviyelerde sıklıkla kullanılan başka bir pantotenik asit formu.
Bu vitamin türü mantarlarda, kök sebzelerde ve kepekli tahıllarda bulunur. Bu vitamin bebeklikten itibaren gereklidir. Doğumdan 1 yaşına kadar bebeklerin günde 1.7-1.8 miligram alması önerilir.
Bu arada çocuklar için ayrılmıştır:
- 1-3 yaşında: günde 2 miligram önerilir
- 4-8 yaş: günde 3 miligram
- 9-13 yaş için: günde 4 miligram
14-18 yaş arası gençler için günde 5 miligram önerilir. Bu doza, hem kadınlar hem de erkekler olmak üzere yetişkinler tarafından da ihtiyaç duyulmaktadır.
Hamileler için günde 6 miligram, emziren anneler için ise günde 7 miligram önerilir.
B6 vitamini
B6 vitamini koenzim olarak işlev görmesinin yanı sıra beyaz kan hücrelerinin oluşumunu da destekler. Somon veya antep fıstığı yerseniz bu vitamini alabilirsiniz.
Aşağıdakiler dahil çeşitli B6 vitamini türleri vardır:
- piridoksin: Bu form meyve, sebze ve kepekli tahılların yanı sıra takviyelerde bulunur. İşlenmiş gıdalar ayrıca ilave piridoksin içerebilir.
- piridoksamin: Günümüzde besin takviyelerinde kullanılmaktadır. Bununla birlikte, Amerika Birleşik Devletleri'nde piridoksamin farmasötik bir ilaç olarak kabul edilir.
- piridoksal: Piridoksal fosfat, hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunan ana B6 vitamini türüdür.
Karaciğerde, B6 vitamini içeren tüm gıda formları, vitaminin aktif formu olan piridoksal 5-fosfata dönüştürülür.
B6 vitamini ihtiyacı değişir. Çocuklar için günde 0,5-1 miligramdan başlayarak tavsiye edilir. Ergen kızlar için günde 1.2 miligram önerilir. Genç erkeklere günde 1.3 miligram önerilir.
19 yaşından 50 yaşına kadar kadınlara günde 1.3 miligram önerilir. 50 yaşın üzerinde günde 1.5 miligram tavsiye edilir. 19-50 yaş arası erkekler günde 1,3 miligram, 51 yaş üstü erkekler için günde 1,7 miligram önerilir.
Hamileler için günde 1,9 miligram, emziren anneler için günde 2 miligram önerilir.
B7 Vitamini (Biyotin)
B7 vitamini de koenzim olarak gereklidir ve sağlıklı saç, tırnak ve ciltte rol oynar. Bu vitamin et, yumurta sarısı, mantar ve fındıkta bulunur.
Biyotin ihtiyacı diğer bazı vitamin türleri kadar fazla değildir. Çocukların günde 8-20 mikrograma ihtiyacı vardır. Gençlerin günde 25 mikrogram biotin almaları önerilir.
Yetişkinlerin günde 30 mikrogram biotin almaları önerilir. Hamile kadınlara günde 30 mikrogram, emziren annelere ise günde 35 mikrogram önerilir.
B9 vitamini
Bu vitamin bir koenzim görevi görür ve büyüme, DNA oluşumu ve vücut metabolizması için önemlidir. Bu vitaminin eksikliği anemiye neden olabilir. Yeşil sebzelerde ve fasulyede alabilirsiniz.
İşte alabileceğiniz bazı B9 vitamini türleri.
- folat: Gıdalarda doğal olarak bulunan B9 vitamini bileşikleri.
- Folik asit: İşlenmiş gıdalara yaygın olarak eklenen veya ek olarak satılan sentetik bir form.
- L-metilfolat: 5-metiltetrahidrofolat olarak da bilinen L-metilfolat, B9 vitamininin vücuttaki aktif formudur. Ek olarak, folik asitten daha sağlıklı kabul edilir.
Alım önerileri şunlardır:
- 1-3 yaş arası çocuklar: Günde 150 mikrogram
- 4-8 yaş arası çocuklar: günde 200 mikrogram
- 9-13 yaş arası çocuklar için: günde 300 mikrogram
- 14-18 yaş arası gençler: Günde 400 mikrogram
- Olgun: Günde 400 mikrogram
- hamile anne: Günde 600 mikrogram
- Emziren anneler: Günde 500 mikrogram
B9 vitamini eksikliği nadirdir. Ancak hamile kadınlarda ortaya çıkarsa doğum kusurları riskini artırabilir. B9 vitamini eksikliği olan kişiler de anemi belirtileri gösterebilir.
B12 vitamini (kobalamin)
kobalamin Metabolik süreçlerde gereklidir ve nörolojik fonksiyonun ve kırmızı kan hücresi oluşumunun korunmasına yardımcı olur.
Ne yazık ki bu vitaminlerin çoğu sadece hayvansal gıda kaynaklarından elde edilmektedir. Bu nedenle, bu tip vitamin eksikliği riski olan vejetaryenler için.
Çocuklar için önerilen alım miktarı günde 0.9 ila 1.8 mikrogram arasındadır. Gençler için günde 2,4 mikrogram önerilir.
Yetişkinler için günde 2,4 mikrogram önerilir. Hamile kadınlar günde 2,6 mikrogram ve emziren anneler günde 2,8 mikrogram.
C vitamini
C vitamini, bir antioksidan da dahil olmak üzere vücutta çeşitli işlevlere sahiptir ve ayrıca bağışıklık işlevinde rol oynar.
Vitaminleri meyve ve sebzelerden almanın yanı sıra sentetik C vitamini veya vitamin takviyeleri de alabilirsiniz.
Önerilen alımlar şunları içerir:
- 1-3 yaş arası çocuklar: Günde 15 miligram
- 4-8 yaş arası çocuklar: günde 25 miligram
- 9-13 yaş: günde 45 miligram
- Genç kadınlar: Günde 65 miligram
- erkekler: günde 75 miligram
- olgun kadın: günde 75 miligram
- olgun erkek: günde 90 miligram
- hamile anne: günde 80-85 miligram
- Emziren anneler: Günde 115-120 miligram
Suda çözünen vitaminleri öğrendikten sonra, vücudun bunları vücutta depolayamayacağını da unutmamanız gerekir, bu nedenle vücudunuzun bu tür vitaminlerden yeterince aldığından emin olmanız gerekir.
Daha önce bahsedilenlere ek olarak, yağda çözünen vitaminler türünde yer alan A, D, E ve K vitaminleri de vardır. Yağda çözünen vitaminler vücutta işlenir ve depolanır.
Vücudun her zaman sağlıklı kalması için her gün bu tür vitamin alımını her zaman almaya çalışın.
Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Şimdi Good Doctor uygulamasını indirin, bu bağlantıya tıklayın, tamam!