Doğru şekilde ve yöntemle yapılırsa koşu bandının kalp sağlığınız için de çok faydalı olduğunu biliyorsunuz.
Egzersiz genel sağlık için çok önemlidir, ancak birçok insan haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmakta zorluk çeker.
İnsanların yürüme, koşma veya yüzme gibi geleneksel kardiyo egzersizlerini yapmalarını zorlaştıran sınırlamaları olabilir.
Kalp sağlığı için koşu bandı
Şimdi koşu bandı, sınırlamaların ortasında aktif kalmak ve aynı zamanda kalp sağlığını korumak isteyenler için cevap olabilir.
Koşu bandı, kalbi ve akciğerleri daha sıkı ve daha verimli çalıştırabilen aerobik bir egzersizdir.
Başlatmak Cleveland Kliniği, araştırmalar, bir koşu bandında koşmanın size yolda koşmakla aynı egzersiz yoğunluğunu verebileceğini gösteriyor.
Koşu bandını spor salonunda kullanabilir veya kendiniz satın almak için biriktirmeye başlayabilirsiniz.
Ayrıca okuyun: Hadi, kadınlarda ve erkeklerde kalp hastalığı arasındaki farkı görün
Kalp sağlığı için koşu bandı kullanarak egzersiz yapmanın püf noktaları
Bir koşu bandında egzersiz yapın. Fotoğraf kaynağı: //www.dailymail.co.uk/ Kalp hastalığı olan bir hastaysanız, önce bir doktora danışmanız daha iyidir. İşte kalp sağlığı için bazı koşu bandı egzersiz ipuçları:
1. Bir hedef kalp hızı belirleyin
Kalp sağlığı için koşu bandında egzersiz yaparken mesafeye veya hıza çok fazla odaklanmamak iyi bir fikirdir.
Ama, odaklan hedef kalp hızı (kalp atış hızı). Kalp atış hızınızı takip etmek, kalbinizin ne kadar çalıştığını öğrenmenin basit ve doğru bir yoludur.
Hedef kalp atış hızınızı belirlemek için ipuçları:
- Maksimum kalp atış hızını hesaplayın (kalp atış hızı)
- İşin püf noktası, 220 eksi mevcut yaşınızı hesaplamaktır. Örneğin, 40 yaşındaysanız, maksimum kalp atış hızınız 220-40 = 180 bpm (dakikadaki atım) veya dakikadaki atımdır.
- Hedef kalp atış hızını ayarla
- Hedef, maksimum kalp atış hızının yüzde 60-80'idir. Yani 40 yaşındaysanız, hedef kalp atış hızı 103-153 bpm arasındadır.
2. Bir ısınma ile başlayın
Hedef kalp atış hızınızı öğrendikten sonra, kalbinizi sağlıklı tutmak için artık bir koşu bandı kullanmaya başlayabilirsiniz.
5 dakika boyunca yavaş yavaş ısınmayı unutmayın. Bundan sonra, hedef kalp atış hızına ulaşılana kadar hızı artırmaya başlayabilirsiniz.
3. Hızı kademeli olarak artırın
Koşu bandının eğim ayarını yüzde 5'in altına veya size uygun olacak şekilde artırın. 3-5 dakikalık yürüyüşten sonra kalp atış hızı stabilize olmaya başlamalıdır.
Kalp atış hızınız hala hedef kalp atış hızınızın altındaysa, koşu bandının hızını ve eğimini yavaşça artırın. Hedef kalp atış hızınıza yaklaşana kadar ayarlayın ve sabit tutun.
Ayrıca okuyun: Kadınların kalp krizi geçirme riskinin daha fazla olmasının nedeni budur
4. Eğimi ve hızı değiştirin
Bir koşu bandında koşarken, koşu bandının hızını ve eğimini de değiştirebilirsiniz.
Koşu bandının daha dik bir eğimi, kalça, hamstring ve baldırlardaki egzersizin yoğunluğunu artırabilir.
Ama unutmayın, en önemli şey kalp atış hızınızı maksimum kalp atış hızının yüzde 60-80'i olan hedef kalp atış hızı aralığında tutmaktır.
5. Egzersizin yoğunluğunu değiştirin
Her seans için aynı hızda yürümek yerine, her hafta yüksek ve düşük yoğunluklu egzersizi karıştıran birkaç seans planlayabilirsiniz.
İlk önce, 2 dakika boyunca hedef kalp atış hızınızın yüzde 60 ila 70'ine ulaşmanızı sağlayacak bir hızda koşabilirsiniz.
Ardından, kalp atış hızınızı 60 saniye boyunca hedef kalp atış hızınızın yüzde 90'ına yükseltmek için koşu bandının hızını artırın. 20 ila 30 dakika boyunca daha yavaş ve daha hızlı adımlar arasında geçiş yaparak bu varyasyonu yapın.
6. Kalp atış hızınızı düzenli olarak kontrol edin
Koşu bandında koşarken, kalp atış hızınızı düzenli olarak kontrol etmeyi unutmayın.
Bu, başlangıçta hesaplanan hedef kalp atış hızına ulaşmanızı sağlamak için yapılır. Bunu nasıl hesaplayacağınız aşağıda açıklanmıştır:
- Manuel olarak say: İşin püf noktası, nabzın hissedildiği sol bileğe basmaktır. Bundan sonra 10 saniye boyunca kalp atış hızınızı sayın, ardından bpm'nizi bulmak için 6 ile çarpın.
- Otomatik olarak hesapla: Kalp atış hızınızı otomatik olarak izlemek için akıllı saat veya akıllı bant gibi bir fitness takipçisi kullanabilirsiniz.
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirin Burada!
