Kalsiyum, güçlü kemikler ve dişler oluşturmaya yardımcı olmaktan kas kasılmalarını düzenlemeye kadar vücutta önemli bir rol oynar. Vücudun kalsiyum ihtiyacını karşılamak için süt dışında kalsiyum içeren besinler tüketebilirsiniz.
Yetişkinler için önerilen günlük kalsiyum alımının (RDI) günde 1.000 mg olduğunu bilmeniz gerekir. 4-18 yaş arası çocuklarda ise 1300 mg tüketilmesi önerilir.
Ayrıca okuyun: Kilo Kaybı için Düşük Kalorili Gıdaların Listesi, Bunlar Nelerdir?
Kalsiyum içeren gıdaların listesi
Kalsiyum içeren besinler denilince akla ilk gelen süt ürünleri olabilir. Ama hepsinin arkasında, süt ürünü olmayan ama kalsiyum açısından zengin birçok gıda olduğu ortaya çıktı.
İşte bilmeniz gereken kalsiyum içeren yiyecekler.
1. Peynir
Peynir mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Parmesan peyniri en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir, ons başına (28 gram) kalsiyum içeriği 331 mg veya RDI'nin yüzde 33'üdür.
Daha düşük kalsiyum içeriği ise daha yumuşak peynirlerde bulunur.
Vücudun süt ürünlerindeki kalsiyumu bitki kaynaklarından daha kolay emdiğini unutmayın. Birçok peynir türü, süzme peynir gibi protein ürünleriyle de paketlenir.
2. Sardalya ve somon balığı
Kalsiyum içeren yiyeceklerden sonra konserve sardalya ve somon bulunur. 3,75 ons (92 gram) için bir kutu sardalya, RDI kalsiyumunun yüzde 35'ini içerir. Bu arada, 85 gram konserve somon, RDI'nin yaklaşık yüzde 21'ini içerir.
Bu yağlı balık sadece kalsiyum içermekle kalmaz, aynı zamanda kalp, beyin ve cilt sağlığına iyi gelen yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri içerir.
3. Badem, kalsiyum içeren besinler vücuda iyi gelir
Tüm kuruyemiş türleri arasında badem en yüksek kalsiyum içeriğine sahiptir. Bir ons badem veya yaklaşık 22 fındık, RDI'nin yüzde 8'i için kalsiyum sağlar.
Badem, ons başına (28 gram) 3 gram lifin yanı sıra sağlıklı yağlar ve protein sağlar. Badem sadece yemesi lezzetli olmakla kalmaz, aynı zamanda iyi bir magnezyum, manganez ve E vitamini kaynağıdır.
Ayrıca okuyun: Bu, hamile kadınlar için sağlıklı yiyeceklerin bir listesidir.
4. Tahıllar
Haşhaş tohumu, susam ve chia gibi bazı tahıllar kalsiyum bakımından yüksektir. Hatta bir çorba kaşığı haşhaş tohumu (9 gram) 126 mg kalsiyum veya günlük alınması gereken ihtiyacın yüzde 13'üne eşdeğer miktarda içerir.
1 kepçe (9 gram) susam tohumu, RDI'nin yüzde 9'unu sağlar. Ayrıca bakır, demir ve manganez gibi diğer minerallere de sahiptir.
Unutulmamalıdır ki, tam tahıllar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar sağlar. Örneğin chia tohumları, bitkisel omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
5. Kalsiyum içeren yiyecekler: Yoğurt
Yoğurt, lezzetli ve ferahlatıcı tadının arkasında mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Bir su bardağı (245 gram) sade Yoğurt, günlük ihtiyacın yüzde 30'unda kalsiyum, fosfor, potasyum ve B2 ve B12 vitaminleri içerir.
Az yağlı yoğurtta bulunan daha yüksek kalsiyum içeriği, bir kapta (245 gram) RDI kalsiyumunun yüzde 45'ini sağlar.
6. Yeşil yapraklı sebzeler
Bazı yeşil sebzeler kalsiyum bakımından yüksektir, bunlar arasında karalahana, ıspanak ve lahana bulunur.
Yaklaşık 190 gram veya bir fincan pişmiş karalahana, 266 mg kalsiyum veya günde ihtiyaç duyulan miktarın dörtte birini sağlar.
7. Tofu ve edamame
Bilmeniz gereken bir sonraki kalsiyum içeren yiyecek tofu ve edamame. Tofu çok yüksek miktarda kalsiyum içerir, 126 gramda (yarım fincan tofu) RDI'den yüzde 86'ya kadar kalsiyum alabilirsiniz.
Bu arada, 155 grama eşdeğer bir fincan edamame, RDI'nin yüzde 10'u kadar kalsiyum sağlar. Unutulmamalıdır ki edamame de iyi bir protein kaynağıdır.
8. Süt
Sütün kalsiyum içerdiği bir sır değil. Evet, süt en iyi kalsiyum kaynaklarından biridir.
Bir fincan (237 ml) inek sütü, sütün tam veya yağsız olmasına bağlı olarak yaklaşık 276-352 mg içerir. Süt ayrıca iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır.
Unutulmamalıdır ki keçi sütü de iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Keçi sütü, bir fincan (237 mi) için 327 mg kalsiyum sağlar.
Sağlık sorunları hakkında sorularınız mı var? Konsültasyon için lütfen doğrudan doktorumuzla görüşün. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını buradan indirin!
