Aynı yemekten bıktınız mı? Bu, basit bir iftar ve sahur menüsü yapmak için yeni fikirler bulmanız gerektiğinin bir işaretidir.
Ramazan ayına doğru, mevcut yemeklerden sıkılmamak için mutlaka çeşitli yemek tariflerine ihtiyacınız var.
Menünün basit olmasına rağmen, yine de besleyici ve sağlıklı olması gerektiğini unutmayın. Doğru beslenmeyi sürdürmek, hızlı koşmanızı sorunsuz bir şekilde sürdürmenize yardımcı olabilir.
Ayrıca okuyun: Endişelenmeyin, emzirirken anneleri nasıl rahat ettireceğinizi görün
Sade, sağlıklı iftar ve sahur menüsü seçmenin önemi
Oruç tutmanın faydalarından biri de bağışıklık sistemini güçlendirmektir. Ama sadece olmuyor. Gadjah Mada Üniversitesi Beslenme Uzmanı, R. Dwi Budiningsari, SP., M. Kes., Ph.D. Besin alımının kalitesi ve miktarı vücudun bağışıklığını büyük ölçüde etkiler.
Genel olarak, insan vücudu tarafından kullanılan besin alımının üç işlevi vardır:
- İlk olarak, vücut tarafından kullanılan bir enerji kaynağı haline gelir.
- İkincisi, bağışıklık fonksiyonu da dahil olmak üzere vücudun sistemini sağlıklı ve zinde olacak şekilde düzenler.
- Üçüncüsü, büyüme işlevi, ilk iki işlev yerine getirildiğinde kullanılan son önceliktir.
Bir pandeminin ortasında, hastalıktan kaçınmak için besin alımını karşılamak çok önemlidir. Yetersiz beslenen insanlar COVID-19'a yakalanma konusunda çok savunmasızdır.
Bu arada, iyi beslenmiş, yeterli enerji ihtiyacına sahip insanlar, COVID-19'a yakalanmayı önlemek için büyük bir potansiyele sahiptir.
Basit kahvaltı menüsü
İşte sadece doyurucu değil, aynı zamanda besinlerle de dolu bazı basit sahur menüleri!
1. Somon mentai pirinci
Şafak vakti vücudun yeterli besin alımına ihtiyacı vardır. Bunlardan biri somonun ana maddesi olan yüksek proteinli yiyecekler yemek daha iyidir.
Bu basit sahur menü fikri aynı zamanda pirinci bir karbonhidrat kaynağı olarak kullanır. Ya da yüksek lifli karbonhidratlı gıdalarda yer aldığı için esmer pirinç kullanmayı deneyebilirsiniz.
Yiyeceklerin sindirilmesinin daha uzun sürdüğü ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olduğu yer. Asya yemeklerini sevenler için somonlu mentai pirincine aşina olmalısınız, değil mi?
Bu sefer yemeğiniz için basit bir somon mentai pirinci yapmaya çalışmaktan zarar gelmez. Üstelik bu yemek günümüzün en popüler yemeklerinden biridir.
Karmaşık olmaktan korkmayın, çünkü malzemeleri elde etmek zor değil. İşte bu menüyü yapmak için hazırlamanız gerekenler.
Sos Malzemeler:
- mayonez
- Acı sos
- Domates sosu
- Biber tozu
Pirinç için Malzemeler:
- 1 porsiyon pirinç
- Tatmak için susam yağı
- Yeterli soya sosu
Balık için Malzemeler:
- 1 parça somon
- Baharat için soya sosu
Nasıl yapılır:
- Tüm sos malzemelerini bir kapta birleştirin ve bir kenara koyun.
- Pirinci ayrı bir kapta karıştırın ve susam yağı ve soya sosuyla karıştırın.
- Temizlenmiş somonu zevke göre kesin ve somonu soya sosuyla kaplayın. Balığın rengi değişene kadar teflonda pişirin.
- Pişen pilavın üzerine pişmiş balıkları dizin.
- Önceden hazırlanmış mentai sosuyla süsleyin.
- Tobiko stoğunuz varsa sosla ekleyebilirsiniz veya mozzarella peyniri ekleyebilirsiniz. Peyniri bir üfleme meşalesiyle eritin.
Menü servise hazır. Lezzetli tadı ve aynı zamanda basit bir üretim süreci ile bu gıda aynı zamanda yüksek protein alımı açısından da zengindir.
Ayrıca Okuyun: Bebeğin Saçları Yoğun Kalmaz, Annelerin Bu 7 Doğal Malzemesiyle Bakım Uygulayın
2. Sebzeli omlet
Bu sefer tarif, açık menü olarak veya şafakta servis edilebilir. Malzemeler kolay, yapılışı uzun sürmüyor.
Bu yemekte ana bileşen olarak yumurta kullanılır. Yumurtalar iyi ve kolay bir yüksek protein kaynağıdır. Yumurta ayrıca zengin bir selenyum, D, B6, B12 vitaminleri ve mineral kaynağıdır.
Yumurtaya ek olarak, ihtiyaç duyulan gıda bileşenleri havuç, lahana ve mantar gibi çeşitli sebzelerdir. Birkaç mantar türü kullanabilir, düğme veya saman olabilir. Başka mantarlar da olabilir.
Başka sebzeler kullanmak isterseniz hardal yeşillikleri veya kırmızı biber gibi bir sorun yok. İşte tam tarif.
Gerekli malzemeler:
- 2 yumurta
- 1 havuç ince dilimlenmiş
- Yeteri kadar ince kıyılmış lahana
- Mantar doğranmış
- 1/4 ince doğranmış soğan
- 2 diş sarımsak ince doğranmış
- 2 diş ince doğranmış kırmızı soğan
- Toz biber
- Tuz
- Kızartma yağı
Bu son yemek doyurucu, basit ve tabii ki lezzetli. Rendelenmiş peynir gibi diğer eşlikler ve doğranmış taze domates gibi ek sebzelerle servis yapın.
Sade bir iftar ve sahur menüsü için aynı anda pişirebilirsiniz! Hayırlı olsun, Ramazan menünüz daha çeşitli ve çağdaş olsun.
3. Zerdeçallı tofu karıştırın
Bir sonraki basit sahur menüsü, zerdeçal ile karıştırılmış tofu. Yapımı sadece 15 dakika sürüyor.
Bu menüde 431 kalori beslenme, 21 gram protein, 17 gram karbonhidrat, 8 gram lif ve 33 gram yağ alacaksınız.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 1 portobello mantarı
- 3 veya 4 kiraz domates
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı, ayrıca fırçalamak için daha fazlası
- Tuz ve biber
- blok (14 ons) firma tofu
- tk zerdeçal tozu
- Bir tutam sarımsak tozu
- avokado, ince dilimlenmiş
Nasıl yapılır:
- Fırını 400° F'ye önceden ısıtın. Bir fırın tepsisine mantarları ve domatesleri yerleştirin ve yağlayın. Tuz ve karabiberle tatlandırın. İhale kadar pişirin, yaklaşık 10 dakika.
- Bu arada orta boy bir kapta tofu, zerdeçal, sarımsak tozu ve bir tutam tuzu birleştirin. Çatal ile ezin. Orta boy büyük bir tavada 1 yemek kaşığı zeytinyağını ısıtın. Tofu karışımını ekleyin ve ara sıra karıştırarak sert ve yumurta gibi olana kadar yaklaşık 3 dakika pişirin.
- Tofuyu yerleştirin ve mantar, domates ve avokado ile servis yapın.
Basit iftar menüsü
İşte sadece canlandırıcı değil, aynı zamanda besleyici olan basit iftar menüleri!
1. Meyveli smoothieler
İlk basit iftar menüsü meyveli smoothielerdir. Adından da anlaşılacağı gibi, bu menünün yapımı çok kolay ve basittir. Çünkü işlenmesi için sadece meyvelere ihtiyacınız var.
Meyveler vücudun ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Örneğin muz potasyum, B6 vitamini, C vitamini ve antioksidanlar içerir.
100 gram ağırlığındaki bir muzdan 1.1 gram protein, 22.8 gram karbonhidrat bulunur. Muz ayrıca 12,2 gram şeker, 2,6 gram lif, 0,3 gram yağ, 89 kalori ve yüzde 75 su içerir.
Diğer meyveler, örneğin çilek. Bu meyve C vitamini, potasyum içerir ve antioksidanlar açısından zengindir ve sağlıklıdır çünkü kan şekerini kontrol etmeye yardımcı olabilir.
Bu sefer fikir, iftar için muzlu ve çilekli smoothie yapmak.
Gerekli malzemeler:
- 1 muz
- 1 su bardağı çilek
- 1/2 su bardağı vanilyalı yoğurt
- 1/2 su bardağı süt
- 2 çay kaşığı bal
- tatmak için tarçın tozu
- yeterli buz
Nasıl yapılır:
- Yöntem çok kolaydır, çünkü bir blender kullanarak hazırlanmış tüm malzemeleri karıştırmanız yeterlidir.
- Bu taze ve besleyici menü, iftarda susuzluğu giderici olarak servis edilmeye hazır.
- Bu menü fikri sadece canlandırıcı değil, aynı zamanda besin açısından da zengindir. Ayrıca sabahları ek gıda olarak da tüketebilirsiniz.
- Çünkü muzlar daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve sizi tam bir gün oruç tutmaya hazırlayabilir. Bu smoothieler aynı anda hem basit bir iftar hem de sahur menüsü seçeneği olabilir.
2. Türk tacoları
Alışılmadık bir iftar menüsü denemek ister misiniz? Türk usulü tacolar şeklinde sade bir iftar menüsü yapabilirsiniz.
Taco formundaki bu basit açık menünün her porsiyonunda 472 kalori, 28 gram protein, 30 gram karbonhidrat, 6 gram lif) ve 27 gram yağ bulunur.
Gerekli malzemeler:
- 2 çay kaşığı yağ
- 1 küçük kırmızı soğan, doğranmış
- 1 diş sarımsak, ince doğranmış
- 1 lb ekstra yağsız hindi eti
- 1 yemek kaşığı sodyum içermeyen taco baharatı
- 8 buğday mısır ekmeği, sıcak
- fincan ekşi krema
- bir su bardağı rendelenmiş meksika peyniri
- 1 avokado, dilimlenmiş
- Salsa, hizmet etmek
- 1 su bardağı doğranmış marul
Nasıl yapılır:
- Yağı büyük bir tavada orta ateşte ısıtın. Soğanları ekleyin ve karıştırarak, yumuşayana kadar 5 ila 6 dakika pişirin. Sarımsağı katıp 1 dakika pişirin.
- Hindiyi ekleyin ve bir kaşıkla ezerek, neredeyse kahverengi olana kadar 5 dakika pişirin. Taco baharatını ve 1 su bardağı suyu ekleyin. Yarıdan fazla azalana kadar kaynatın, 7 dakika.
- Tortillayı hindi ile doldurun ve ekşi krema, peynir, avokado, salsa ve marul ile doldurun.
3. Ricotta avokado tostu
Basit ve hızlı bir iftar menüsü yapmak istiyorsanız bu avokadolu ricotta tostu yapabilirsiniz.
Bu basit iftar menüsünün porsiyon başına 288 kalori, 10 gram protein, 29 gram karbonhidrat, 10 gram lif ve 17 gram yağ bulunur.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- olgun avokado, ezilmiş
- 2 yemek kaşığı ricotta
- Bir tutam ezilmiş kırmızı pul biber
- Bir tutam soyulmuş deniz tuzu
Nasıl yapılır:
- Ekmek pişirin. Avokado, ricotta, ezilmiş kırmızı biber gevreği ve deniz tuzu serpin.
- Çırpılmış veya katı yumurta, ayrıca bir porsiyon yoğurt veya meyve ile yiyin.
Oruç açarken tüketilmesi iyi olan basit yiyecek ve içecek türleri
Sade ve sağlıklı bir iftar menüsüne geçmeden önce aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli yiyecek ve içecek türleri var.
1. Tarihler, sahur ve iftar için basit bir menü olabilir
Hurma, Ramazan için çok özel bir yemektir ve birçoğu onları basit bir iftar menüsü olarak yer.
Birçoğu, karbonhidratlarda yüksek olabilecek bir ana yemek yemeden önce tüketir.
2. Glisemik indeksi düşük yiyecek ve içecekler.
Düşük glisemik gıdaları tüketmek, insanları daha uzun süre tok hissettirebilir ve uzun bir oruçtan sonra mideyi ürkütmez.
Düşük glisemik yiyecek ve içecekler şunları içerir:
- Buğday
- Nişastasız sebzeler
- Süt
- Tatlı patates
- Meyve
3. Protein içeriği yüksek yiyecek ve içecekler
Yüksek proteinli yiyecek ve içecekler tokluğa yardımcı olabilir ve kişinin çok fazla yemek yemeden tok hissetmesini sağlayarak bir süre sonra yemek yemeden sindirim sistemi sarsılır.
Sade bir iftarda menüye dahil edilmesi iyi olan yüksek proteinli yiyecekler şunlardır:
- Badem gibi kuruyemişler
- Fıstık, kaju fıstığı ve badem gibi fıstık ezmesi
- Peynir ve yoğurt gibi süt ürünleri
- Tavuk ve hindi dahil kümes hayvanları
- yağsız et
- Somon dahil balık
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını buradan indirin!
