Keto diyetiyle ilgileniyor, ancak nereden başlayacağınız ve ne yiyeceğiniz konusunda kafanız mı karıştı? İşte deneyebileceğiniz basit bir keto diyet menüsü önerisi.
Orantılı bir vücut şekli elde etmenin birçok yolu vardır, bunlardan biri de günümüzde oldukça popüler olan bir diyet olan keto diyetidir. Yüksek yağlı ve düşük karbonhidratlı gıdalara odaklanan bu diyetin fazla kiloları azaltmada oldukça etkili olduğu düşünülmektedir.
Peki günlük yaşam için güvenli ve sağlıklı olan basit keto diyet menüleri nelerdir? Aşağıdaki tartışmadaki resme bakın.
Ayrıca okuyun: İnce bir vücut için diyet, kilo nasıl artar? Bu Efsanelere İnanmalısınız
Keto diyeti nedir?
Keto diyeti temel olarak düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı, orta proteinli bir diyettir ve genellikle aşağıdaki günlük yüzdelere bölünür:
- Kalorilerin yüzde 60-75'i yağdan
- Kalorilerin yüzde 15-30'u proteinden
- Kalorilerin yüzde 5-10'u karbonhidratlardan
Birçoğu, her gün yüzde 75 yağ, yüzde 20 protein ve yüzde 5 karbonhidrat olmak için yukarıdaki formülü uygular.
En önemli şey çok fazla karbonhidrat yemekten kaçınmaktır ve karbonhidrat alımının yüzde 5'i genellikle günde 50 gramın altında, ideal olarak 20 gramın altında bile olsa sınırlıdır.
Keto diyetinin kendisi 'ketoz' adı verilen metabolik bir sürece dayanmaktadır. Bu, karbonhidrat alımının azaltıldığı, ardından yağın yakılarak enerji olarak işlendiği ve beyin, kaslar ve dokular için yakıt olarak kan dolaşımına gönderildiği bir durumdur.
Keto diyetini destekleyen araştırmalar, sadece enerjiyi korurken kısa sürede kilo vermenize yardımcı olmadığını, aynı zamanda bu yöntemin sağlık sorunlarına da yardımcı olabileceğini söylüyor.
Keto diyeti yoluyla elde edilebilecek diğer faydalardan bazıları diyabet, kanser, epilepsi ve Alzheimer riskini önlemeyi içerir.
Ayrıca şunu da okuyun: İnce Bir Vücut İçin Diyet Kilo nasıl daha da artar? Bu Efsanelere İnanmalısınız
Basit bir keto diyet menüsünde tüketilebilecek yiyeceklerin listesi
Basit keto diyet menülerinin çoğunu aşağıdaki yiyeceklere dayandırabilirsiniz:
- Yumurta: otlatılmış yumurtaveya bütün organik yumurtalar, omega-3 içeren yumurtalar
- Kümes hayvanları: tavuk, hindi
- Yağlı balıklar: somon, alabalık, ton balığı, uskumru
- Et: Sığır eti, geyik eti, kırmızı et, sosis, jambon
- Tam yağlı süt: yoğurt, tereyağı ve krema
- Tam yağlı peynir: kaşar peyniri, mozarella, brie, keçi peyniri, krem peynir, mavi peynir
- Fındık (Fındık) ve tahıllar (tohumlar): Fıstık macadamia, Badem, ceviz, kabak çekirdeği, fıstık, keten tohumu, chia tohumu
- Fıstık ezmesi: doğal fıstık ezmesi veya badem
- Sağlıklı yağlar: hindistancevizi yağı, zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı ve susam yağı
- Avokado: bütün avokado veya Guacamole
- Nişastalı sebzeler: yeşillikler, brokoli, domates, mantar, biber
- Baharatlar: tuz, karabiber, sirke, limon suyu, taze ve sağlıklı otlar.
Keto diyetinde kaçınılması gereken yiyeceklerin basit bir listesi
Karbonhidrat içeriği yüksek olan tüm yiyecekler sınırlandırılmalıdır. Basit bir keto diyetinde azaltılması veya ortadan kaldırılması gereken yiyeceklerin bir listesi:
- Ekmekler ve unlu mamuller: beyaz ekmek, tam buğday ekmeği, krakerler, kekler, çörekler, rulolar
- Tatlı yiyecek: şeker, dondurma, şeker, şurup
- Şekerli içecekler: soda, meyve suyu, tatlı çay, smoothie'ler
- Makarna: spagetti, erişte
- Çim tahıl ürünleri (taneler): buğday, mısır, pirinç, kahvaltılık gevrekler, tortilla
- Nişastalı sebzeler: patates, tatlı patates, balkabağı, mısır, bezelye
- Baklagillerden baklagiller: siyah fasulye, nohut, mercimek, barbunya
- Meyveler: portakal, üzüm, muz, ananas
- Yüksek karbonhidratlı soslar: barbekü sosu, tatlı salata sosu, daldırma sosu
- Bazı alkollü içecekler: bira, şekerli karışık içecekler.
Hafta için basit bir keto diyet menüsü önerisi
Basit bir keto diyet menüsü uygulamakta yeniyseniz, keto diyetinin kalıplarını ve kurallarını anlamak oldukça kafa karıştırıcı olabilir. Ancak öğün ve atıştırmalıkların yağ ve protein içeriğini artırırken karbonhidratları azaltmaya odaklanabilirsiniz.
İşte hazırlayabileceğiniz hafta için basit keto diyet menülerinden bazı örnekler. İyi bir ilerleme hissediyorsanız ve diyete devam etmek istiyorsanız, günlük menüye dahil etmek istediğiniz malzemeleri ayarlayabilirsiniz.
Pazartesi Menüsü
Haftanın başında basit bir keto diyet menüsü şunlardan oluşur:
- Kahvaltı: marul ve avokado ile tereyağlı omlet
- Atıştırmalık: ayçiçeği çekirdeği
- Öğle yemeği: ızgara somonlu ıspanak salatası
- Atıştırmalık: kereviz ve doğranmış biber Guacamole
- Akşam yemeği: Karnabahar püresi ve kırmızı lahana ile somon.
Salı Menüsü
İkinci gün, basit keto diyet menünüz şunlar olabilir:
- Kahvaltı: kurşun geçirmez kahve aka kurşun geçirmez kahve (tereyağı ve hindistancevizi yağı ile kahve), katı yumurta
- Atıştırmalık: fındık macadamia
- Öğle yemeği: domatesli ton balıklı salata
- Atıştırmalık: biftek ve peynir dilimleri
- Akşam yemeği: erişteli köfte kabak ve krema sosu.
Çarşamba Menüsü
Izgara tavuk veya sashimi yemeyi özlediniz mi? Üzülmeyin bu üçüncü günde keto diyet menüsü olarak yiyebilirsiniz.
- Kahvaltı: peynir, sebze ve salsa soslu omlet
- Abur cubur: sade tam yağlı yoğurt
- Öğle yemeği: miso çorbası ile sashimi
- Abur cubur: smoothie'ler badem sütü, yeşil sebzeler, badem yağı ve protein tozu ile yapılır
- Akşam yemeği: kuşkonmaz ve sote mantarlı ızgara tavuk.
Perşembe Menüsü
İşte uygulayabileceğiniz basit bir keto diyet menüsü:
- Kahvaltı: smoothie'ler badem sütü, yeşil sebzeler, badem yağı ve protein tozundan yapılmıştır
- Atıştırmalık: iki haşlanmış yumurta
- Öğle yemeği: Badem unu ile yapılan tavuk, ayrıca yeşil sebzeler, salatalık ve keçi peyniri
- Atıştırmalık: dilimlenmiş peynir ve dilimlenmiş kırmızı biber
- Akşam yemeği: limonlu tereyağlı sos ve kuşkonmaz ile tepesinde ızgara karides.
Cuma Menüsü
Hamburger yiyemeyeceğini kim söyledi? Cuma gününün keto diyet menüsünde en sevdiğiniz yemek yer alıyor.
- Kahvaltı: Eklenmiş et ve yeşil sebzeler ile sahanda yumurta
- Atıştırmalık: Çeyrek fincan çilek ile bir avuç ceviz
- Öğlen yemeği yemek: burger (otla beslenen burger) marulla sarılmış et, salata ve avokado ile
- Atıştırmalık: Badem yağına batırılmış kereviz çubukları
- Akşam yemeği: Karnabahar pilavlı ızgara tofu, brokoli ve dolmalık biber, ayrıca sağlıklı fıstık sosu Ev yapımı.
Cumartesi Menüsü
Cumartesi için aşağıdaki keto diyet menüsünü uygulayabilirsiniz:
- Kahvaltı: avokadoya sarılmış pişmiş yumurta
- Atıştırmalık: lahana cipsi
- Öğle yemeği: deniz yosununa sarılmış avokado haşlanmış somon (pirinçsiz)
- Abur cubur: et bazlı enerji barları
- Akşam yemeği: Biber ve brokoli ile rosto dana kebabı kızartın.
Pazar gününün basit keto diyet menüsü
Haftanın son günü için aşağıdaki keto diyet menüsünü uygulayabilirsiniz:
- Kahvaltı: üzerine salsa soslu sebzeli omlet
- Atıştırmalık: peynir ve kurutulmuş deniz yosunu
- Öğlen yemeği yemek: sardalya salatası mayonez ve avokado ile
- Akşam yemeği: tereyağlı ızgara deniz balığı ve tavada kızartılmış pakcoy.
Good Doctor 7/24 aracılığıyla kendinizin ve ailenizin sağlığını düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Şimdi Good Doctor uygulamasını indirin, bu bağlantıya tıklayın, tamam!
