aralıklı oruç kilo vermek için tercih edebileceğiniz diyet yöntemlerinden biri olabilir. Etkinliği nedeniyle, bu diyet yöntemi birçok kişi tarafından başarısıyla tanınır, bilirsiniz.
Bunlardan biri, Nutrients dergisinde yayınlanan bir çalışmada yer almaktadır. aralıklı oruç Bu kilo vermenin bir yolu olabilir.
Aralıklı oruç diyeti nedir?
Aralıklı oruç, normal yemeğinizi yemek için belirli zamanlar ve yemek yemeyi kısıtlamak veya hiç yememek için zaman ayırdığınız bir yöntemdir.
Bu diyeti yaparken yiyecek ya da kalori alımını belirli bir miktarda sınırlamanız gerekir. Bu arada, diğer zamanlarda düzenli olarak yiyebilirsiniz, ancak aşırıya kaçmayın.
Oruç, yeme ve içme ile yakından ilişkiliyse, yine de bu diyette içebilirsiniz. Maden suyu, şekersiz kahve ve şekersiz çay gibi içecekler kalori içermediği sürece.
Yemek yeme penceresi veya yemek zamanı hala orada olduğu sürece, makul bir miktarda olduğu sürece her şeyi yiyebilirsiniz.
Aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır
Bu aralıklı oruç diyetini yapmanın çeşitli yöntemleri veya yolları vardır. İşte en popüler aralıklı oruç diyet yöntemlerinden bazıları:
- Yöntem 16:8: Günde 8 saat yemek yemeyi ve kalori içeren yiyecekleri sınırlamanız, ardından kalan 16 saati oruç tutmanız veya hiç yememeniz gerekir.
- Yöntem 5:2: 5 gün boyunca normal yiyebilirsiniz, kalori kısıtlamasına gerek yok. Ancak sonraki 2 gün, kalori alımınızı günlük ihtiyacınızın dörtte biri ile sınırlamanız gerekir.
- ye dur ye: Adından da anlaşılacağı gibi, ye-dur-ye, 1 veya 2 gün (üst üste gerek yok) 24 saat hiç yemek yememeyi seçebilirsiniz. Haftanın geri kalanı normal yemenize izin verecek, ancak alımınızı kontrol altında tutmak en iyisidir.
Bu diyet sırasında dikkat etmeniz gereken birkaç şey var, işte bunlardan bazıları:
- Şeker ve rafine tahıllardan kaçının. Bol miktarda meyve, sebze, fasulye, mercimek, kepekli tahıllar, yağsız protein ve sağlıklı yağlar (bitki bazlı diyet, Akdeniz tarzı) yiyin.
- Vücudun öğünler arasında yağ yakmasına izin verin. Atıştırmalık yapmayın. Gün boyunca aktif olun.
- Önce basit bir yöntemle aralıklı oruca başlamayı düşünün. Öğünleri sınırlandırın ve en iyi etki için onları günün erken saatlerinde yapın (7:00 ile 15:00, hatta 10:00 ile 18:00 saatleri arasında, ancak kesinlikle gece yatmadan önce değil).
- Geceleri atıştırmaktan veya yemek yemekten kaçının.
Aralıklı oruç diyetinin faydaları
Aralıklı oruç, kilo vermede etkili olmasının yanı sıra sağlığınıza da birçok fayda sağlayabilir. İşte aralıklı oruç diyetinin faydalarından bazıları.
1. Kilo verin
Aralıklı oruç diyeti yönteminin kilo vermede etkili olmasının nedenlerinden biri de daha az kalori almanızdır.
Oruç dönemine girerken bile vücuda giren hiç kalori yoktur. Bu, aralıklı oruca kilo vermenin bir yolu olarak güvenilebileceğini göstermektedir.
Kalorileri bu kadar hızlı saymasanız da, gıda ve vücuda giren kalorilerde kısıtlamalar olsa da, bunun kilo vermede büyük etkisi vardır.
2. Hücre fonksiyonu, hormonlar ve genlerdeki değişiklikler
Vücut yemek yemediğinde veya oruç tutmadığında vücudunuzda çeşitli değişiklikler meydana gelir. Örneğin, vücut önemli hücresel onarım süreçlerini başlatır ve depolanmış vücut yağını daha erişilebilir hale getirmek için hormon seviyelerini değiştirir.
İşte oruç sırasında vücutta meydana gelen bazı değişiklikler:
- Kandaki insülin seviyesi önemli ölçüde düşer, bu da yağ yakımı için faydalıdır.
- Kandaki büyüme hormonu seviyeleri 5 kata kadar artabilir
- Hücre onarımı, vücut, atık maddelerin hücrelerden uzaklaştırılması gibi önemli hücre onarım süreçlerini indükler.
- Uzun ömür ve hastalıklara karşı koruma ile ilişkili birçok gen ve molekülde faydalı değişiklikler vardır.
3. Tip 2 diyabet riskini azaltın
Aralıklı oruç diyetinin bir sonraki faydası, tip 2 diyabet geliştirme riskini azaltmasıdır.Tip 2 diyabetin ana özelliği yüksek kan şekeri düzeylerinin olmasıdır.
Aralıklı açlık diyetlerinin insülin direnci için büyük faydaları olduğu ve kan şekeri seviyelerinde etkileyici düşüşlere yol açtığı gösterilmiştir.
Aralıklı oruçla ilgili çalışmalarda, açlık kan şekeri yüzde 3-6, açlık insülini ise yüzde 20-31 oranında düşürülmüştür.
4. Oksidatif stresi azaltır
Oksidatif stres, yaşlanmayı hızlandıran ve birçok kronik hastalık riskini artıran faktörlerden biridir. Nedeni, vücuttaki hücrelere zarar veren serbest radikallere maruz kalma.
Birkaç çalışma, aralıklı orucun vücudun oksidatif strese karşı direncini artırabileceğini göstermiştir.
Oksidatif stresi azaltmadaki bu fayda, yaşlanmaya ve çeşitli hastalıkların gelişimine karşı fayda sağlamalıdır.
5. Aralıklı oruç diyetinin kalp sağlığı için faydaları
Araştırmalar, aralıklı oruç tutmanın kan basıncı, kolesterol seviyeleri, trigliseritler ve iltihaplanma gibi kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini azaltabileceğini göstermektedir.
Ancak, bu araştırmaların çoğu sadece hayvansal nesneler üzerinde yapılmıştır. Bu nedenle, insanlarda gerçekten tavsiye edilmeden önce insanlarda yapılan çalışmalara hala ihtiyaç vardır.
6. Kanseri önleyin
Oruç tutmanın metabolizma üzerinde kanser riskini azaltabilecek birçok faydalı etkisi olduğu gösterilmiştir. Ancak bu araştırma sadece hayvansal nesneler üzerinde de yapılmıştır.
İnsan çalışmalarını içeren bir makale, bu diyetin kemoterapinin neden olduğu yan etkileri azaltabileceğini gösterdi.
7. Aralıklı oruç diyetinin beyin sağlığı için faydaları
Aralıklı orucun beyin sağlığı için önemli faydaları olabilir. Bu diyetin yeni nöronların büyümesini arttırdığı ve beyni hasardan koruduğu bilinmektedir.
Aralıklı diyetler, beyin sağlığı için önemli olduğu bilinen çeşitli metabolik özellikleri iyileştirir. Oksidatif stresi azaltmak, iltihabı azaltmak ve kan şekeri seviyelerini ve insülin direncini azaltmak gibi.
8. Vücudun metabolizmasını artırabilir
Healthline, oruç tutmanın hormon seviyelerini artırabileceğini ve depolanan yağın sindirilmesini kolaylaştırdığını söylüyor. Aynı zamanda artan hormonlardan biri de insan büyüme hormonudur (HGH).
Bu hormonun artması metabolizmayı da hızlandırıyor biliyorsunuz. Ek olarak, kas kütlesini de artırabilir.
Metabolizma ne kadar yüksek olursa, aktifken ve hatta dinlenirken vücut o kadar fazla kalori yakar.
Metabolizma yüksekse ve içinde hiç kalori yoksa, vücut vücutta depolanan kalorileri yakar.
Aralıklı oruç tutmayı bırakmanız gerektiğini gösteren işaretler
Faydaların ardında, aralıklı oruç vücut sağlığının dengesini bozabilecek yan etkiler de sağlayabilir.
Aşağıdaki durumlar ortaya çıktıysa, bu diyet yöntemine devam edip etmeyeceğinizi düşünebilirsiniz:
1. Uyku bozulduğunda
Dovepress'te yayınlanan bir araştırma şunları buldu: aralıklı oruç Bu, Hızlı Göz Hareketi (REM) uykusunun süresini azaltabilir. Aslında bu uyku evresinin hafızayı, ruh halini ve beyin öğrenme yeteneklerini iyileştirmede etkisi vardır.
2. Uyanıklık azaldığında
Vücuda yeterli kalori almamanın yan etkilerinden biri, yorgunluk nedeniyle daha az uyanık olmanızdır.
Beslenme uzmanı Alissa Rumsey, Business Insider'a yaptığı açıklamada, uzun vadeli etkilerden bahsediyor aralıklı oruç Vücudun açlık evresine girmeden önce kalori alımından yoksun olması nedeniyle uyanıklığın azalmasıdır.
İşte sebebi bu aralıklı oruç Kilo vermede çok etkilidir. Ancak, her zaman dikkatli olun, yukarıda belirtilen semptomları hissediyorsanız, bir doktora danışmak ve vücut durumunuza uygun sağlıklı bir diyet yapmaya başlamak en iyisidir.
OKB ve aralıklı oruç arasındaki fark
OKB veya Obsesif Corbuzier Diyeti Deddy Corbuzier tarafından popüler hale getirilen bir diyet yöntemidir. Bu diyet yöntemi aralıklı oruç diyetine çok benzer.
Aslında OKB ile aralıklı oruç arasında hiçbir fark yoktur, çünkü kavram aynıdır, yani oruç. OKB'nin de aralıklı oruç diyeti yöntemlerinden biri olduğunu söyleyebiliriz.
Farklı olan, yemek yeme penceresi veya oruç tutma zamanı meselesidir. OKB, 16, 18, 20 ve 24 saat arasında değişen çeşitli açlık süresi seçeneklerine sahiptir.
Aralıklı oruç menüsü örneği
Birçok insan, daha az zaman yedikleri ve öğün atlayarak kalorileri kesme olasılıkları daha yüksek olduğu için, zamanı geldiğinde istediklerini yemekte özgür olduklarını varsayıyor.
Bununla birlikte, kalorileri tamamen görmezden gelirseniz ve vücudunuza koyduğunuz makro besinleri düşünmezseniz, yemek zamanı geldiğinde aşırı kalori yüklenmesine neden olabilirsiniz.
Veya vücudunuzu düzgün bir şekilde beslemek için yeterli protein, yağ veya karbonhidrat almıyor olabilirsiniz. Sağlıklı beslenmek ve oruç tutarken enerjik kalmak konusunda hala kafanız karıştıysa, aralıklı oruç menülerine bazı örnekler:
1. Yumurtalı aralıklı oruç menüsü örneği
İlk aralıklı oruç menüsüne bir örnek, tatlı patatesli omlet. Bu menünün porsiyon başına içeriği: 571 kalori, 44 gr protein, 52 gr karbonhidrat, 9 gr lif ve 20 gr yağ.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 1 tatlı patates, doğranmış
- fincan doğranmış soğan
- 2 çay kaşığı doğranmış biberiye
- Tuz
- Biber
- 4 büyük yumurta
- 4 büyük yumurta akı
- 2 çay kaşığı doğranmış yeşil soğan
Nasıl yapılır:
- Fırını 425 ° F'ye önceden ısıtın. Bir fırın tepsisine tatlı patates, soğan, biberiye, tuz ve karabiber ekleyin. Pişirme spreyi ile püskürtün ve yumuşayana kadar yaklaşık 20 dakika pişirin.
- Bu arada orta boy bir kapta yumurta, tuz ve karabiberi çırpın. Tavaya pişirme spreyi sıkın ve yumurtaları orta ateşte yaklaşık 5 dakika karıştırın.
- Kıyılmış soğan serpin ve patates kızartması ile servis yapın.
2. Akşam atıştırmalığı için tahıl gevreği
Aralıklı oruç menüsünün bir sonraki örneği, yulaf formundaki malzemeleri kullanmaktır. Bu menünün porsiyon başına 455 kalori, 20 gr protein, 36 gr karbonhidrat, 9 gr lif ve 28 gr yağ bulunur.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- fincan hızlı pişmiş yulaf
- bardak süt
- 3 yemek kaşığı yumuşak fıstık ezmesi
- fincan püresi ahududu
- 3 yemek kaşığı bütün ahududu
Nasıl yapılır:
- Orta boy bir kapta yulaf, süt, fıstık ezmesi ve ahududu püresini birleştirin. İyice karıştırın.
- Gece boyunca örtün ve soğutun. Sabah, kapağı açın ve bütün ahududu serpin.
3. Ricotta güç avokado tostu
Aralıklı oruç menüsünün bir sonraki örneği, ekmek ve avokado kombinasyonudur. Bu menü servis başına 288 kalori, 10 gr protein, 29 gr karbonhidrat, 10 gr lif ve 17 gr yağ içerir.
İhtiyac duyulan malzemeler:
- 1 dilim tam buğday ekmeği
- olgun avokado, ezilmiş
- 2 yemek kaşığı ricotta
- Ezilmiş kırmızı biber tozu
- Bir tutam deniz tuzu
Nasıl yapılır:
- Ekmek pişirin. Avokado, ricotta, ezilmiş kırmızı biber gevreği ve deniz tuzu serpin.
- Çırpılmış veya katı yumurta, ayrıca bir porsiyon yoğurt veya meyve ile yiyin.
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını indirin Burada!
