İzometrik Egzersizlerin 6 Faydasını ve Hareket Örneklerini Bilin

İdeal vücut şekline genellikle ağır ağırlık antrenmanları yaparak ulaşılması gerekir.

Artık izometrik antrenman ile ağırlık kaldırmak zorunda kalmadan istediğiniz vücuda sahip olma seçeneğiniz var.

Eits ... ama bu, bu egzersizi yapmanın kolay olduğu anlamına gelmez. Faydaları ve hareket örnekleri de dahil olmak üzere izometrik egzersizler hakkında bilmeniz gereken her şey burada.

Ayrıca okuyun: Kolay ve Sağlıklı, İşte Sporu İptal Etmeyle İlgili Bilmeniz Gereken 5 Şey

İzometrik egzersiz nedir?

Genel olarak, egzersiz sırasında vücut hareketi kalıbı, kasları kısaltan eşmerkezli hareketler ve kasları uzatan eksantrik hareketler olmak üzere iki kalıptan oluşur. İzometrik egzersizler her ikisini de içermez.

Bu egzersiz, çevredeki eklemlerde herhangi bir hareket olmaksızın sadece kas kasılmasına dayanır. Amaç, kasları güçlendirerek ve stabilize ederek fiziksel dayanıklılığı ve duruşu geliştirmektir.

Bu egzersizde kaslar şekil veya boyut değiştirmez, bunun yerine kaslarda metabolik stres yaratan kanla dolar. Bu basınç daha sonra vücudun gücünü arttırır.

İzometrik egzersizlerin avantajı, gerçekleştirmelerinin oldukça kolay olması ve genellikle özel egzersiz ekipmanı gerektirmemesidir.

İzometrik egzersizlerin faydaları

İzometrik egzersizler, kas liflerinin yırtılma riskini en aza indirerek güç oluşturmanıza yardımcı olabilir.

Konsantrik ve eksantrik egzersizler, özellikle eksantrikte, kas liflerine zarar vermeye eğilimlidir ve ancak egzersizden sonra onarılacaktır. Bu tabii ki vücudun iyileşmesi için belirli bir süre alır.

Mike T. Nelson, Ph.D., CSCS, Minnesota, Amerika Birleşik Devletleri merkezli bir egzersiz fizyoloğu.

Bu spor hareketinin diğer faydaları şunlardır:

1. Aynı anda birçok kas lifini aktive etmede oldukça etkilidir.
2. Bazı dinamik hareketlere kıyasla daha az pratik gerektirir, örneğin ağız kavgası.
3. Hareketi sınırlayan yaralanmaları veya tıbbi durumları olan kişiler için uygun olma eğilimindedir.
4. Araştırmalar, bu egzersizlerin kan basıncını düşürmede etkili olabileceğini gösteriyor.
5. 2015 yılında yapılan bir araştırma, izometrik egzersizin kas stabilitesini ve daha uzun süre ağırlık tutma yeteneğini geliştirebileceğini buldu.
6. İzometrik egzersizler bel ağrısı, diz osteoartriti ve boyun ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilir.

Ayrıca okuyun: Kardiyo ve Ağırlık Kaldırma, Hangisi Vücut İçin Daha İyi?

İzometrik egzersiz hareketlerine bazı örnekler

Birçok izometrik egzersiz türü vardır ve her biri farklı bir kas grubunu hedefler. Şuradan bildirildi: Tıphaberleribugün, bazı yaygın izometrik egzersizler şunları içerir:

Tahta

2016 yılında yapılan bir araştırmaya göre, egzersiz yapmak tahta çekirdek kasları güçlendirmenin etkili bir yoludur.

Plank hareketi. Fotoğraf kaynağı: Shutterstock, 2021.

1. Pozisyonda başla yukarı basın yukarıdaki resim gibi.
2. Dirseklerinizi bükün, böylece önkollarınız yerde düz dursun.
3. Ön kollarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde vücudunuzu düz tutun ve çekirdeğinizi sıkı tutun.
4. Bu pozisyonu 10 saniye basılı tutarak başlayın ve zamanla artırın.

Duvara oturmak

Hareket her yerde oturuyor Fotoğraf kaynağı: Shutterstock, 2021.

Duvara oturmak alt sırt kaslarını zorlamadan uyluklardaki kas dayanıklılığını artırmak için yapılan basit bir egzersizdir. Duvar oturması yapmak için:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir duvarın yaklaşık 60 cm önünde durun.
2. Sırtınız duvara yaslanacak şekilde vücudunuzu yavaşça oturma pozisyonuna indirin.
3. Bir sandalyede oturuyormuş gibi dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün, çekirdeğinizdeki gerilimi koruyun.
4. Bu pozisyonu mümkün olduğunca uzun tutun.

izometrik ağız kavgası

İzometrik çömelme hareketi. Fotoğraf kaynağı: Shutterstock, 2021.

Bu egzersizin başka bir şekli ağız kavgası Bacak kaslarında dayanıklılık oluşturan geleneksel tıp. Bu egzersizi yapmak için:

1. Ayaklarınız en az omuz genişliğinde olacak şekilde ayakta durun.
2. Yavaşça dizlerinizi bükün, kalçalarınızı geriye doğru itin ve çömelme pozisyonuna indirin.
3. Hareketin sonunda, dengeye yardımcı olmak için kollarınızı öne doğru hareket ettirin.
4. Bu pozisyonu koru.

Her zaman mevcut fitness seviyenize göre izometrik egzersizler yapmak önemlidir. Her zaman vücudun hazır olup olmadığına bakarak egzersizin süresini yavaşça artırın.

7/24 hizmet veren Good Doctor ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını buradan indirin!