2020 yılı, sağlığın dikkat etmeniz gereken önemli bir şey olduğunu öğretti.
Pekala, bunu gerçekleştirmenin bir yolu egzersiz yapmaktır. Hangi sporu yapacağınız konusunda kafanız mı karıştı? neden pratik yapmıyorsun halter yani sadece ağırlık kaldırmak mı?
Sadece eğlence değil, ağırlık kaldırmak da yağ yüzdesini kaybetmenin ve kas geliştirmenin en iyi yollarından biridir.
Hala acemi olduğunuz için mi şüphelisiniz? Yeni başlayanlar için aşağıdaki ağırlık kaldırma ipuçlarına bir göz atın.
Ayrıca okuyun: Egzersiz Yaparken Kalp Problemlerinin 6 İşareti ve Bunları Önlemek İçin İpuçları
Ağırlık kaldırmanın faydaları
British Journal of Sports Medicine'de 2006 yılında yayınlanan bir incelemede, yağ kaybetmeye ek olarak, ağırlık kaldırmanın kemik kütlesini artırabileceği, sağlıklı bir kalp ve kan dolaşımını sürdürebileceği ve özgüveni artırabileceği açıklandı.
Yeni başlayan biri olarak, birkaç kas grubunu aynı anda hareket ettirmeyi içeren egzersizlere başlamanız önerilir.
örneğin gibi ağız kavgası ve pull-up'lar büyük miktarda enerji harcar ve vücudun daha fazla kalori ve yağ yakmasını sağlar.
Yeni başlayanlar için halter ipuçları
egzersiz yapmak Jimnastik şu anda bunu yapmak için elverişli olmayabilir. Ama endişelenme, yine de egzersizleri yapabilirsin. halter Bu ipuçlarını izleyerek yaralanmaktan korkmadan evde.
Uygun aracı belirleyin
Basit ve kullanımı kolay araçlarla başlayın. seti seçebilirsiniz halter yeni başlayanlar için veya su ısıtıcısı, saplı bir top.
direnç bandı Çekildiğinde ve gerildiğinde vücudun direncini artırmak için elastik bir bant olan bu bant da oldukça tavsiye edilir.
Isınmak
Şuradan bildirildi: sağlık hattı5 dakikalık koşu veya tempolu yürüyüş gibi bazı aerobik aktiviteler kaslara giden kan akışını artırabilir ve antrenman seanslarını daha etkili hale getirebilir.
Birkaç dakika ip atlamak da ağırlık kaldırmadan önce iyi bir ısınma seçeneğidir.
Hafif bir yükle başlayın
Doğru pozisyonda 10 ila 15 kez kaldırabileceğiniz ağırlıklarla başlamanız şiddetle tavsiye edilir.
10 ila 15 tekrardan oluşan 1 veya 2 setle başlayın, ardından yavaş yavaş 3 veya daha fazla sete kadar çalışın.
Yükü kademeli olarak artırın
Önerilen set ve tekrar sayısını başarıyla gerçekleştirdiyseniz, ağırlığı seçtiğiniz ilk ağırlığın yüzde 5 ila 10'u kadar artırın.
Setler arasında en az 60 saniye dinlenin
Bu aşamayı göz ardı etmeyin çünkü dinlenme, özellikle ilk kez antrenman yaparken kas yorgunluğunu önlemede çok önemlidir.
Uygulama süresini en fazla 45 dakika ile sınırlayın
egzersiz yapma halter çok uzun, çünkü bu büyük olasılıkla daha iyi sonuçlar vermeyecek ve aslında kas yorgunluğu riskini artırabilir.
Egzersiz yaptıktan sonra kaslarınızı gerin
Germe, esnekliği artırmaya, kas gerginliğini hafifletmeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Antrenmanlar arasında bir veya iki gün dinlenin
Dinlenmek, bir sonraki antrenmanınıza başlamadan önce kaslarınıza enerji depolarını yenilemek ve yenilemek için zaman verir.
Ayrıca okuyun: Spor Yaralanmalarından Korunmak İçin Bu 4 İpucu Uygulamayı Unutmayın
Yeni başlayanlar için ağırlık kaldırma örnekleri
Kullanarak egzersiz hareketlerine bazı örnekler: halter yeni başlayanlar deneyebilir.
Dambıl ağız kavgası
Dambıl ağız kavgası. Fotoğraf kaynağı: Shutterstock - Ayaklarınız kalça genişliğinde açık durun, tutun halter her el ile.
- Bir sandalyeye oturacakmış gibi dizlerinizi yavaşça bükün, tüm ağırlığı topuklarınızda tutun.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızın ötesine geçmesine ve dizlerinizin içeri veya dışarı çıkmasına izin vermeyin.
- Mümkün olduğunca alçak çömelin, başınızı ve göğsünüzü yukarıda tutun
- Topuklara bastırın ve ayakta durmak için bacakları yavaşça düzeltin.
- Omurganın düz olduğu ve bükülmediği için nötr kaldığından emin olun.
Omuz baskısı
Omuz baskısı. Fotoğraf kaynağı: Shutterstock - Tutmak halter her iki el de omuzların hemen üstünde, avuç içleri içe dönük.
- Kollarınızı yukarı doğru düzeltin.
- Bir tekrarı tamamlamak için dirseklerinizi başlangıç pozisyonuna geri bükün.
diz çökmüş hamle
Diz çökmüş akciğerler. Fotoğraf kaynağı: Shutterstock - ile gövdeyi dik konuma getirin halter her elinde.
- Kollarınızı yanlara asın, avuç içleriniz kalçalarınıza dönük olmalı ve ayaklar omuz genişliğinden biraz daha az açık olmalıdır.
- Her iki ayağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın, dizlerinizi dördünüz neredeyse yere paralel olana kadar bükün ve topuklarınızın üzerine inin.
- Arka bacak dizde bükülür ve ayak parmakları üzerinde dengelenirken nefes alın.
- Nefes verirken başlangıç pozisyonuna dönün.
- Hareketi diğer bacakla tekrarlayın.
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını buradan indirin!
