Kas kütlesi nasıl artırılır, düzenli egzersiz de dahil olmak üzere yaşam tarzı değişiklikleri ile yapılabilir. Ancak şimdi kas kütlesindeki artışı hızlandırmak için yapılabilecek başka yollar da var.
Biri sağlık olmak üzere çeşitli nedenlerle kas kütlesinin eklenmesi gerekir. Kas kütlesini düzgün bir şekilde nasıl artıracağınızı öğrenmek için, aşağıdaki daha eksiksiz açıklamaya bakalım.
Ayrıca şunu da okuyun: Akıl Sağlığının Bozulmaması İçin Zorbalıkla Nasıl Başa Çıkılır
Vücuttaki kas kütlesini artırmak
Very Well Fit'ten bildirildiğine göre, kas paketleme yeteneği en azından büyük ölçüde genetik tarafından belirlenir. Bazı erkekler sporu, estetiği ya da sadece daha sağlıklı bir yaşam sürmeyi sevdikleri için kas kütlesi kazanmak için mücadele eder.
Miami Research Associates Beslenme Direktörü Doug Kalman, R.D., çoğu erkeğin yanlış şekilde yemek yiyip egzersiz yaptıkları için kas kazanamadığını söylüyor.
Testosteron miktarı hala yüksek olduğu için genç erkeklerin kas kütlesi kazanması daha kolaydır. Bununla birlikte, çeşitli yaş gruplarındaki erkekler, aşağıdakiler gibi birkaç yol izlerlerse kas kütlesini artırabilir:
Egzersizle kas kütlesi nasıl artırılır
Kas kütlesini arttırmanın en önemli yollarından biri haftada en az üç kez egzersiz yapmaktır.
Haftada üç seans, kas geliştirme uyarısı oluşturmak için gereken minimum hacim miktarıdır. Diğerlerinin yanı sıra uygulanabilecek bazı egzersiz yöntemleri:
Antrenman kaslarında tutarlı
Squat kas kütlesini artırmaya yardımcı olabilir. (fotoğraf kaynağı: Shutterstock.com) Yeni başlayan biriyseniz, tutarlı bir şekilde yapılan hemen hemen her egzersiz, kas kütlesini artıracak kadar yoğun olacaktır. Bu nedenle, yüksek hacimli ve orta yoğunlukta antrenman yapmanız önerilir.
Hacim, gerçekleştirilen set ve tekrar sayısıdır, yoğunluk ise seçilen ağırlıkların sayısıdır. Her bir ağırlık çalışması seti için, setler arasında bir dakikadan az dinlenme ile 10 ila 15 tekrar yapın.
Doğru egzersizi seçmek
Vücut kas kütlesini artırmak için pullup egzersizleri. (fotoğraf kaynağı: Shutterstock.com) Kas kütlesi kazanmanın en hızlı yolu, göğüs, sırt ve bacaklar gibi büyük kas gruplarını çalıştırmaya odaklanmaktır. Squat, deadlift, pullup, row viraj, bench press, dips ve askeri pres gibi bileşik asansörler ekleyin.
Kas arttırmaya yardımcı olmak, yani kardiyo eğitimini azaltarak. Her gün koşarsanız, kilo almakta zorlanacaksınız, bu nedenle aerobik olarak uyarıcı bir antrenmana bağlı kalın.
Diyete dikkat edin
Kas kütlesini artırmak istediğinizde, vücut yeterince protein tüketmelidir. Pekala, kas kütlesini doğru ve hızlı bir şekilde arttırmanın bir yolu olabilecek bazı beslenme şekilleri şunlardır:
Kalorileri kesmeyi bırak
Kas kütlesini nasıl artıracağınız, kalorileri kesmeyi durdurmak da dahil olmak üzere tüketilen alım miktarına dikkat etmektir. Yeterli proteine ek olarak, vücudun kas kütlesini artırmak için daha fazla kaloriye ihtiyacı vardır.
Diyet ve fitness uzmanı Melina Jampolis, vücut ağırlığının her bir kilosu için 0,4 gram protein de dahil olmak üzere, yiyeceklere günde 500 kalori alınmasını öneriyor.
Bunun nedeni, bir poundun inşa etmek için 3.500 kalori gerektirmesidir, günde 500 kalorilik bir artış, haftada 1 pound kilo alımını destekleyecektir.
Protein alımı toplam kalori alımına katkıda bulunur, bu nedenle ikisi el ele gitmelidir. Alımının doğru olup olmadığını belirlemek için formülü kullanabilir veya önce doktorunuza danışabilirsiniz.
Karbonhidratlardan tasarruf etmeyin
Kas kütlesini artırmak istediğinizde ayrıca yeterli miktarda karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Vücudunuz sert ve uzun süre egzersiz yapıyorsa, glikoz depolarını korumak için yeterli karbonhidrata ihtiyacınız vardır.
Antrenmanınızın yoğunluğuna ve hacmine bağlı olarak, her gün vücut ağırlığınızın kilogramı başına 2,3 ila 4 gram daha fazla karbonhidrata ihtiyacınız olabilir. Bu nedenle, düşük karbonhidratlı diyetler bu tip kas kazanımı egzersizleri için uygun değildir.
Sağlıklı bir yaşam tarzı benimseyerek kas kütlesi nasıl artırılır
Sadece diyet ve egzersiz değil, vücuttaki kas kütlesini artırmaya yardımcı olmak için yaşam tarzı değişiklikleri de gereklidir. Yapılması gereken bazı yaşam tarzı değişiklikleri, örneğin:
Dinlenmeyi en üst düzeye çıkarın
Bol dinlenme, kasların inşasına, iyileşmesine ve onarılmasına yardımcı olabilir. Vücut yeterince dinlenmediğinde, kas geliştirme çabaları gecikebilir ve muhtemelen egzersiz sırasında yaralanmaya neden olabilir. Bunun için vücudun yeterli iyileşme sağladığından emin olun.
Kas kütlesini arttırmanın yolu sigarayı bırakmaktır
Sigarayı bırakmanın da egzersizi daha verimli hale getirdiği bilinmektedir. Sigara içen bir kişinin kalbi, sigara içmeyen birine göre yaklaşık 30 kat daha hızlı atar, bu nedenle egzersiz sırasında daha fazla enerji gerektirir.
Ayrıca erkeklerde sigara içmek vücuttaki testosteron üreten hücrelere zarar verebilir. Sonuç olarak, daha düşük testosteron seviyeleri egzersiz sonuçlarını daha da azaltabilir.
Kas kütlesi kazanırken kaçınmanız gereken bazı şeyler
Kas kütlesini artırmaya yardımcı olmak için program sırasında birkaç şeyden kaçınılması gerekir. Kaçınılması gereken şeyler şunları içerir:
- Alkol. Alkol, kas inşa etme ve yağ kaybetme yeteneğinizi olumsuz etkileyebilir.
- ilave şeker. Şeker oranı yüksek yiyecekler çok fazla kalori içerdiğinden bunlardan kaçınılması gerekir.
- Kızarmış yiyecekler. İltihabı artırabileceğinden ve fazla tüketildiğinde bazı hastalıklara neden olabileceğinden kaçınılmalıdır.
Ayrıca okuyun: Sağlığa Birçok Faydası Var, Hurma Sütü Yapmanın Kolay Bir Yolu!
Good Doctor 7/24 aracılığıyla sağlığınızı ve ailenizi düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza dikkat edin. Şimdi Good Doctor uygulamasını indirin, bu bağlantıya tıklayın, tamam!
