Oruç için yüksek lifli yiyecekler yediniz mi? Bu yiyeceğe ihtiyacın var çünkü daha uzun süre tok hissetmeni sağlayabilir.
Bu durum elbette yaklaşık 14 saatlik bir süre ile oruç tutmanıza yardımcı olur.
Oruç tutmak için yüksek lifli gıdaları daha fazla tartışmadan önce, lifin ne olduğunu bilmek iyidir.
lif nedir?
Lif, bitkilerden elde ettiğimiz bir maddedir. Lif vücuda enerji sağlayabilir.
Ancak karbonhidratlardan, yağlardan ve proteinlerden farkı vücut tarafından parçalanıp emilebilir, lifin aksine lif vücut tarafından sindirilmez.Öte yandan lif, mideden küçük organlara nispeten sağlam sindirim kanalından geçer. bağırsak ve kalın bağırsak ile vücuttan çıkar.
Tiplerden 2 çeşit lif vardır:
- Çözünür lif veya çözünür lif
Bu lif türü, sindirildiğinde jel haline gelecek ve suyu emecektir. Tüketmek sindirimi kolaylaştırmaya yardımcı olacaktır.
- Çözünmeyen lif veya çözünmeyen lif
Sindirim sürecinde şekil değiştirmeyen ve suda çözünmeyen bir liftir.
Tüm bu lif türleri, mideyi daha uzun süre doldurmanın yanı sıra birçok faydası olduğu için vücut tarafından ihtiyaç duyulur.
Oruç için yüksek lifli gıdaların faydaları
- Daha uzun süre tok kalmanızı sağlamanın yanı sıra, lifli gıdalar vücudun ihtiyaç duyduğu besinler açısından da zengindir.
- Fiber ayrıca bağırsaklardaki birikimi temizlemeye yardımcı olabilir. Bu kolon kanseri riskini azaltacaktır.
- Hızlı bir şekilde tok hissetmenizi sağladığı ve daha uzun süre dayandığı için lif yemek, yeme düzeninizi kontrol etmenize de yardımcı olabilir. Bu ideal bir vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olabilir.
- Lif oranı yüksek besinler de sindirim sisteminde önemli bir rol oynar. Böylece oruçluyken kabızlığı önlemenize yardımcı olur.
Oruç tutmasanız bile, yüksek lifli gıdalar sağlık için de iyidir, çünkü aşağıdakiler gibi bir takım faydalar sağlayabilirler:
- Kilo kaybını destekler
Yüksek lifli gıdalar, düşük lifli gıdalardan daha fazla doyurucu olma eğilimindedir, bu nedenle daha az yemeye ve daha uzun süre tok kalmaya eğilimlisiniz. Yüksek lifli yiyecekler yemek için daha uzun sürer ve daha az enerji yoğundur.
Bu, yüksek lifli yiyeceklerin aynı miktarda yiyecek için daha az kaloriye sahip olduğu anlamına gelir. Kilo vermenize ve ideal vücut ağırlığını korumanıza yardımcı olur.
- Kolesterol ve kan şekeri düzeylerini düşürür
Fındık, yulaf, keten tohumu ve yulafta bulunan çözünür lif, düşük yoğunluklu lipoprotein veya kötü kolesterol seviyelerini düşürerek kandaki toplam kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olabilir.
Şeker hastalarında lif, özellikle çözünür lif, şeker emilimini yavaşlatabilir ve kan şekeri seviyelerinin artmasına yardımcı olabilir. Çözünmeyen lif içeren sağlıklı bir diyet, tip 2 diyabet geliştirme riskini de azaltabilir.
- İnme, kalp hastalığı ve diğerleri gibi kardiyovasküler hastalık riskini azaltın
Yüksek lifli gıdaların, kan basıncını ve iltihabı azaltmak gibi diğer kalp sağlığı yararları olabilir. Ayrıca yüksek lifli gıdalar kolesterol seviyelerini düşürmede de faydalıdır. Yüksek kolesterolün kalp hastalığının oluşumunu da etkileyebileceği yerler.
- Bağırsaktaki iyi bakterileri destekler
Lif oranı yüksek besinler bağırsaktaki iyi bakteriler için besin olabilir. Ek olarak, yüksek lifli yemekler tüketmek hemoroid geliştirme riskini azaltabileceğinden sindirim için iyidir.
Şuradan bildirildi: Mayo Kliniği, yüksek lifli gıdalar kolorektal kanser riskini azaltabilir. Araştırmacılar, bunun kolon hastalığını önlemede nasıl bir rol oynayabileceğine bakıyorlar.
Lifin bir diğer faydası da dışkıların ağırlığını ve boyutunu artırması ve yumuşatmasıdır. Büyük dışkıların geçmesi daha kolaydır ve kabızlık olasılığını azaltır.
Gevşek dışkılarınız varsa, lif, suyu emdiği ve dışkıya kir eklediği için dışkıyı katılaştırmaya yardımcı olabilir.
Bir günde yüksek lifli gıdaların önerilen alımı
Günde 2000 kaloriye ihtiyacı olan yetişkinler için günlük 25 gram lif alır. Ancak bu sayı yaşa ve cinsiyete göre değişmektedir.
Örneğin, 50 yaşın altındaki kadınların günde 21 ila 25 gram lif ihtiyacı vardır. 50 yaşın altındaki erkeklerin günde 30 ila 38 gram lif ihtiyacı vardır.
Oruç için bu yüksek lifli gıda, sadece Ramazan ayında ihtiyaç duyulduğu anlamına gelmez. Günlük alımda, lif hala gereklidir.
Çünkü yeterli lif alımı, sağlığı destekleyebilir. Bunlardan biri kronik hastalık riskini önemli ölçüde azaltır.
Yüksek lifli yiyecekleri nereden alabilirim?
Lif, çeşitli meyve ve sebzelerde kolayca bulunur. Ayrıca çeşitli fasulye ve kepekli tahıl türlerinden de lif alabilirsiniz.
Aşağıdakiler türlerine göre lifli gıdalardır:
sebzeler
- Ispanak
- Brokoli
- Kalıba dökmek
- Patates
- Lahana veya lahana
- Kabak
- Turp
- Marul
- Havuç
Meyveler
- elma
- Avokado
- şeftali
- Muz
- Armut
- Teneke veya incir
- Kurutulmuş meyve.
Fındık
- Badem
- Ayçiçeği çekirdeği
- Fasulye
- bezelye
- kırmızı fasulyeler
- Baklagiller
- Antep fıstığı.
Tahıl gıdaları
- Buğday ekmeği
- Yulaf ezmesi
- Hububat
- Buğday makarnası.
Yukarıdaki listeden hangi yiyecekleri tüketmek istediğinizi kendiniz seçebilirsiniz. Ancak yukarıdaki listeden oruç tutarken tüketmeniz gereken bazı yiyecekler var.
Oruç için tüketilmesi gereken yüksek lifli gıdalar
Avokado
Avokado, çözünür lif içinde yer alır, bu nedenle oruç sırasında tüketilmesi iyidir. Ayrıca avokado, kalp hastalığı riskini azaltmaya da yardımcı olabilir.
Sağlık nedenlerinin dışında avokadoları uygun fiyatlarla bulmak kolaydır. Bu şekilde oruç tuttuğunuzda, diğer meyvelerle birlikte iftar yemeği olarak servis edebilirsiniz.
Ya da dilerseniz salata karışımı olarak da servis edebilirsiniz.
Yulaf ezmesi
Yulaf ezmesi yüksek yüklü besinler içerdiğinden tokluk etkisini daha uzun süre vermesinin yanı sıra besin açısından da oldukça zengindir.
Yulaf ezmesi ayrıca karbonhidrat, protein ve vitamin içerir. Yulaf ezmesi, suda çözünür lif içerdiğinden sindirim için de iyidir.
Bu arada sunum açısından yulaf ezmesi çeşitli menülerde oluşturulabilir. Yulaf ezmesi de doyurucu olduğu için pirinç yerine şafakta yenmeye uygundur. Bununla birlikte, pirinçten daha uzun bir tam etkiye ve daha düşük kaloriye sahiptir.
tatlı patates
Bu tek yemek, Ramazan orucu boyunca her zaman eksiksiz olacaktır. Komposto veya salak tohumları gibi orucu açmak için çeşitli yiyecekler bu tek gıda maddesini kullanır.
Tatlı patatesleri sevmiyorsanız, onları oruç tutmak için yüksek lifli yiyeceklerden biri olarak düşünmek iyi bir fikirdir. Çünkü sindirimi kolaylaştıran çözünür lif içerir. Tatlı patatesler ayrıca B ve C vitaminleri içerir.
C vitamini sağlığın korunmasına yardımcı olabilirken, B vitamini dayanıklılığı artırmak için yararlıdır. Bu, neredeyse tüm gün oruç tutmanız gerekse bile ruh halinizi uyandırabilir.
Muz
Tıpkı tatlı patatesler gibi muzlar da Ramazan ayında sıkça rastlanan meyvelerdir. Çünkü oruç için yüksek lifli gıdalar listesine dahil etmek zor bir şey değil.
Çözünür lif içeren türü, oruç sırasında sağlıklı sindirime yardımcı olacaktır. Muz ayrıca daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilir ve sağlıklı kan şekeri düzeylerini yükseltmeye yardımcı olabilir.
Günlük lif alımını artırmak için ipuçları
Sıradan günlerde insanlar bazen lif ihtiyaçlarını her zaman karşılayamayabilir. Özellikle oruçluyken, yeme içme aktivitelerinin kısıtlı olduğu zamanlarda.
Bu arada günlük lifi karşılamak için de kademeli olarak yapılmalıdır. Hemen büyük miktarlarda tüketirseniz sindirim sistemi şok olabilir.
İşte kademeli olarak yapılan yüksek lifli gıdaların alımını artırmak için bazı ipuçları. Oruç tutanlar günlük lif ihtiyacınızı karşılamak için deneyebilirsiniz.
- Meyve suları içmek yerine armut ve elma gibi meyveleri bütün olarak yiyin.
- Gıdaları sade beyaz pirinç, ekmek ve makarna yerine tam tahıllı çeşitlerle değiştirin.
- Simit ve cips yerine sebzeli atıştırmalıklar yiyin.
- Her gün fasulye ve mercimek yiyin.
- Tahıl, smoothie veya salataların üzerine chia tohumlarını serpin.
- Lifli yiyecekler yerken bol su içtiğinizden emin olun.
7/24 hizmet veren Good Doctor ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını buradan indirin!
