Lif vücut için önemli bir bileşendir. Yüksek lifli yiyecekler yemenin kilo vermeye, kabızlığı ve kolesterolü önlemeye yardımcı olduğuna inanılıyor.
Bir günde kadınlar için en az 25 gram, erkekler için 38 gram lif tüketmelisiniz.
Ne yazık ki, günlük ortalama lif tüketimi, önerilen miktarın sadece yarısı kadardır. İşte bilmeniz gereken bir dizi yüksek lifli gıda.
1. Avokado
Avokado, sağlıklı yağ asidi içeriği ile bilinmesinin yanı sıra yüksek lif içeriğine sahiptir. 100 gram meyvede 7 gram lif vardır. Her gün bir avokado tüketiminin de kandaki kolesterolü düşürdüğüne inanılıyor.
Avokado genellikle işlenmiş meyve suyu şeklinde tüketilir. Sağlıklı olmak yerine aslında aşırı şeker haline gelebilirsiniz. Maksimum fayda için avokadoyu doğrudan veya sandviç dolgusu olarak tüketin.
2. Armut
Tadı sadece lezzetli ve taze olmakla kalmaz, bu meyve her 100 gram meyve için 3,1 grama kadar lif içerir. İlginç bir şekilde, lif miktarının yarısı meyvenin kabuğundadır. Bu yüzden onu soymak için uğraşmanıza gerek yok.
Cilde yapışan kalan kalıntıları temizlemek için bu meyveyi sadece akan su ile yıkamanız yeterlidir.
3. Kahverengi pirinç
Bir diğer yüksek lifli gıda ise kahverengi pirinçtir. Bir fincan kahverengi pirinç 3.5 gram lif içerirken beyaz pirinç sadece 0.6 gram lif içerir.
Esmer pirincin içeriği ve glisemik indeksi beyaz pirince göre daha düşüktür, bu da onu diyetler için uygun hale getirir ve kan şekeri içeriğini düşürebilir.
4. Havuç
100 gram havuçta 2,8 gram lif bulunur. Ancak miktar, işleme sürecine bağlı olarak değişir.
Belki sebzeleri pişirmenin besin bileşenlerini yok ettiğini duymuşsunuzdur. Buna karşılık, pişmiş havuç, çiğ havuçtan yüzde 30 daha yüksek lif içeriğine ve havuç suyundan iki kat daha yüksek lif içeriğine sahiptir.
Havuç suyu, diğer işleme süreçlerinden daha fazla şeker içerir. Bu meyve suyu ayrıca çocuklar, hamile kadınlar ve yaşlılar tarafından tüketilmesi için iyi değildir.
Bu nedenle, çiğ sebze sularının tüketimi şu anda bir trend olsa da, besin içeriğine daha fazla dikkat etmelisiniz.
5. Brokoli
Brokoli, her 100 gramda 2,6 grama kadar lif içerir. Bu sebze genellikle diyet yapanların tercih ettiği bir menüdür. Çünkü brokoli yüksek lif içermesinin yanı sıra vücuda iyi gelen vitaminler, kalsiyum ve potasyum içerir.
Brokoli pişirmek lif içeriğini biraz azaltabilir, ancak diğer besin maddelerini artırabilir. Brokoliyi sadece kaynatıp biraz tuz veya aroma ekleyerek tüketebilirsiniz.
6. Fıstık
Her 100 gramda 9 grama kadar lif içeriği ile yerfıstığı, diyetiniz için bir atıştırmalık olabilir. Fıstık ayrıca E vitamini, folik asit ve protein içerir. Ama ne yazık ki pek çok insan sağlığa iyi gelmediği için tüketiminden kaçınıyor.
Gerçekten de kızarmış fıstık, yağdaki doymuş yağ nedeniyle kolesterolde artışa neden olabilir. Bu nedenle yer fıstığını fırında veya rostoda işlemeniz sizin için daha iyidir.
En önemlisi, fazla fıstık yemeyin. Optimum sağlık yararları için fıstık tüketimini günde sadece 28 gram ile sınırlayın.
7. Kangkung
Diğer yeşil sebzeler gibi lahana da yüksek lifli gıdalar kategorisine girer. 100 gram çiğ lahanada 2.1 gram lif bulunur. Bununla birlikte, birçok insan lahana tükettikten sonra genellikle uykulu hisseder.
Nutrifood Araştırma Merkezi Bir fincan karalahana, kan basıncını düşürdüğüne inanılan 172 mg'a kadar potasyum minerali içerir.
Fenolik formdaki antioksidanların içeriği de sakinlik ve rahatlama hissine neden olur. Bu iki maddenin kombinasyonu, lahana yedikten sonraki uyku etkisi ile ilgili olabilir.
8. Ispanak
Diğer yeşil sebzeler gibi ıspanak da oldukça yüksek lif içeriğine sahiptir. 100 gram ıspanakta 2.1 gram lif vardır. Ispanak ayrıca kalsiyum, magnezyum, demir, folik asit ve sodyum gibi diğer besinleri de içerir.
9. Tam buğday ekmeği
Diyettesiniz ve aynı karbonhidrat kaynaklarından sıkıldınız mı? Kahvaltıyı tam buğday ekmeği ile denemenin yanlış bir tarafı yok. Her 100 gram tam buğday ekmeğinde 9 gram lif bulunur.
Tam buğday ekmeği, hala oldukça yüksek lifli bir kepek tabakasına sahip olan tam buğday tohumları kullanır. Ne yazık ki beyaz ekmek üretiminde bu tabaka kaldırılmaktadır.
10. Muz
Muzların kabızlığı gidermede ve sindirimi iyileştirmede etkili olduğuna inanılmaktadır. 100 gram muz 2.6 gram lif içeriyordu. Sadece bir muz yiyerek, günlük 3 gram lif ihtiyacınızın yeterli olduğu anlamına gelir.
Good Doctor hizmetleri ile sağlık durumunuzu görün. Güvenilir doktorlarımız sorduğunuz her soruyu cevaplayacaktır.
