Bazı kolay spor hareketleri yaparak güzel ve dolgun bir kalça şekli elde edilebilir. sadece içinde değil Jimnastik Elbette evde de popo sıkılaştırma egzersizleri yapabilirsiniz, bilirsiniz!
Hadi, kalçaları sıkılaştırmak için egzersiz hareketleri hakkında daha fazla bilgiyi burada bulabilirsiniz.
Ayrıca okuyun: Bunlar Evde Yapabileceğiniz 10 Sağlıklı ve Kolay Kalp Egzersizi
Kalçaları sıkılaştırmak için çeşitli spor hareketleri
Kalçaları sıkılaştırmak için kalça veya gluteus kaslarını hedef alan spor veya egzersizler yapmanız gerekir. Gluteus kası aslında gluteus maximus (en büyük kas), gluteus medius ve gluteus minimus olmak üzere üç farklı kastan oluşur.
Öte yandan, aşağıdaki egzersizlerden bazıları da uyluklarınızı ve sırtınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir. Kalçaları sıkılaştırmak için spor yapmadan önce, en az 6 dakika önce ısınmayı unutmayın, evet.
Ardından egzersizi bitirdikten sonra soğumaya bırakın ve en az 5 dakika gerin. İşte kalçaları sıkılaştırmak için bazı egzersiz hareketleri.
1. çömelme
Ağız kavgası. fotoğraf kaynağı: //experiencelife.com/Kalçaları sıkılaştıran ilk egzersiz hareketidir. ağız kavgası. Başlatma çok iyi uyum, ağız kavgası vücudun alt kısmındaki en büyük kas olan gluteus maximus kasını hedefler.
Sadece bu da değil, ağız kavgası Kalçaları, baldırları ve baldırları eğitmeye de yardımcı olabilir.
Yapmanın yolu:
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak ayakta durun, ardından kollarınızı önünüze doğru uzatın.
- Vücudunuz yarı çömelme pozisyonuna gelene kadar dizlerinizi yavaşça bükün. Sırtınızın düz olduğundan emin olun
- Ayrıca diz pozisyonunun ayak parmaklarının pozisyonunu aşmadığından emin olun.
- Ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayabilirsiniz.
2. ileri hamle
İleri hamleler. fotoğraf kaynağı: //fitnessandfestivals.com/ Bu tek spor hareketi sadece kalçaları sıkılaştırmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda uyluk ve baldır kaslarını çalıştırmaya da yardımcı olabilir. Ondan başka, ileri hamle Ayrıca yağ yakmaya yardımcı olabilir.
Yapmanın yolu:
- Düz durun. Sonra sağ ayak ileri gider.
- Her iki dizinizi de yavaşça bükün. Dizin sağ ayak üzerindeki pozisyonu ayak parmaklarının pozisyonunu geçmemeli ve sol ayağın dizinin yere değmemesine dikkat edilmelidir.
- Ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün
- Diğer tarafa geçmeden önce bu hareketi 8 ila 10 kez tekrarlayabilirsiniz.
3. Kalçaları sıkmak için egzersizler, yani: yan hamle
Yan hamleler. Fotoğraf kaynağı: //www.webmd.com/ Kalçalarınızı tonlamak için yapılan bu egzersiz, kalçalarınızın, glütlerinizin dışındaki kasların çalışmasına ve iç uyluklarınızın tonlanmasına yardımcı olabilir.
Yapmanın yolu:
- Düz durun, sonra bacaklarınızı açın
- Sağ bacağındaki dizini bük
- Dizlerin altındaki inciklerin düz konumda olduğundan emin olun.
- Dizlerinizi bükerken vücudunuz hafifçe öne doğru eğilir.
- Ardından başlangıç pozisyonuna dönün
- Sol bacağa geçmeden önce bu hareketi birkaç kez yapabilirsiniz.
4. Yan yatarak bacak kaldırma
Yan yatış bacak kaldırma. Fotoğraf kaynağı: //www.nhs.uk/ Bu hareket kalçada yer alan iki kas grubunu, yani gluteus medius ve minimus kaslarını hedefler. Sadece bu değil, kalçaları sıkılaştırmaya yönelik bu egzersiz aynı zamanda alt sırtı da hedef alıyor.
Yapmanın yolu:
- Sağ dizinizi 90 derece bükerek sağ tarafınıza yatın. Öte yandan, sol bacağın pozisyonu arkaya düz paraleldir.
- Ardından sol bacağınızı kaldırın. Ayakların pozisyonunun sırt ile aynı hizada kaldığından emin olun ve kalçaların geriye eğik değil sabit bir pozisyonda olduğundan emin olun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün
- Bu hareketi 8-10 kez tekrarlayın. Daha sonra aynı hareketi sağ bacak için tekrarlayın.
Ayrıca okuyun: Güçlü Kol Kaslarına Sahip Olmak İster misiniz? Bu Egzersiz Yapılabilir!
5. Köprüler
Köprüler. fotoğraf kaynağı: //greatist.com/ Yukarıda bahsedilen popo sıkma egzersiz hareketlerine ek olarak, köprüler kalçaları sıkılaştırmaya da yardımcı olabilir. Bu hareket aynı zamanda bel bölgesini de hedefler.
Yapmanın yolu:
- Her iki dizinizi de bükerek sırt üstü yatın. Bacaklar omuzlarla aynı hizada olmalıdır
- Kalçalarınızı yavaşça kaldırın. Kalçalarınızı kaldırırken karın ve kalça kaslarınızı sıkın
- Birkaç saniye basılı tutun
- Ardından, başlangıç pozisyonuna dönmek için kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Bu hareketi 8-10 defa tekrarlayabilirsiniz.
6. dağ tırmanıcıları
Dağ tırmanıcıları. Fotoğraf kaynağı: //www.webmd.com/ Bu hareket sadece gluteus kaslarını hedeflemekle kalmaz, aynı zamanda omuz, kalça ve göbek kaslarını da çalıştırmaya yardımcı olabilir.
Yapmanın yolu:
- Dağa tırmanmak gibi bir pozisyon alın. Sonra midenizi sıkın ve parmaklarınızı açın.
- Koşar gibi dizlerini bük
- Hareketi yerinde koşuyormuş gibi yapın
- Üst bedeninizi sabit tutun
- Bu hareketi birkaç kez yapabilirsiniz.
7. Kalçaları sıkılaştırmak için egzersiz, yani hareket tek bacaklı geri tepmeler
Tek bacaklı geri tepmeler. Fotoğraf kaynağı: //www.nhs.uk/ Bu hareket kalçaları ve alt sırt kaslarını hedefler. Sadece bu değil, bu hareketin yapılması da kolaydır.
Yapmanın yolu:
- Emekleme gibi bir pozisyonda başlayın. Vücudunuzu ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde, dizleriniz kalçanızın altında ve elleriniz omuzlarınızın altında olacak şekilde konumlandırın.
- Dizinizi bükün ve ardından sağ bacağınızı 90 derecelik bir açı oluşturacak şekilde kaldırın.
- Ardından sağ bacağınızı yavaşça indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
- Aynı hareketi her bacakta 8-10 kez tekrarlayabilirsiniz.
Eh, bu kalçaları sıkılaştırmak için bazı egzersiz hareketleri, kolay değil mi? Maksimum sonuç almak için ayrıca besleyici yiyecekler yemeniz ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemeniz gerekir.
Sağlıkla ilgili başka sorularınız mı var? Lütfen Good Doctor Uygulaması üzerinden bizimle sohbet edin. Doktor ortaklarımız, hizmetlere 7/24 erişim ile size yardımcı olmaya hazırdır. Danışmaktan çekinmeyin, evet!
