Düşük kalorili yiyecekleri seçmek, kilo vermek isteyenler için güçlü bir yoldur. Ama hepsi seni tok tutmuyor, biliyorsun.
Düşük kalorili yiyeceklerin çoğu sizi acıktırır ve tok hissetmez. Bu kesinlikle sizi çiğnemeye daha istekli hale getirecektir.
Peki, bunu aşmak için diyetiniz için hangi düşük kalorili yiyeceklerin doğru olduğunu bilmeniz ve aşağıda özetlendiği gibi sizi aç bırakmamanız gerekir:
Ayrıca okuyun: Hadi, vücudunuzun günde kaç kaloriye ihtiyacı olduğunu öğrenin
Buğday
Buğday, sağlıklı kilo verme diyetiniz için iyi bir besin olabilir. Bu yiyecekler sadece kalorilerde düşük değil, aynı zamanda protein ve lif bakımından da yüksektir.
Servis edilen 40 gram kuru yulafta sadece 148 kalori var ama aynı zamanda 5.5 gram protein ve 3.8 gram lif içeriyor. Protein ve lif açlığınızı ve iştahınızı önemli ölçüde azaltabilir.
Amerika Birleşik Devletleri'nde 48 yetişkin üzerinde 2015 yılında yapılan bir araştırma, tam tahıl yemenin tokluk hissini artırdığını, bir sonraki öğünde açlığı ve kalori alımını azalttığını gösterdi.
Kremalı çorba
Çorba bazen hafif ve garnitürden başka bir şey olarak görülmese de oldukça doyurucu olabilir.
İngiltere'deki Oxford Brookes Üniversitesi'nde yürütülen 12 katılımcıyla yapılan bir çalışmada, hafif çorba mide boşalmasını yavaşlattı ve tokluğu artırmada daha etkiliydi.
Ancak, tüm çorbalar düşük kalori içermez, kremalı çorbalar ve kalın çorbalar sizi tok tutsalar da kalorileri yüksektir.
Yumurta
Yumurtalar besin açısından yoğun gıdalardır çünkü kalorileri düşüktür ancak birçok önemli besin içerirler.
Bir büyük yumurta ortalama 72 kalori, 6 gram protein ve birçok önemli vitamin ve mineral içerir.
Kahvaltıda yumurta yerseniz, açlığı azaltabilir ve tokluğu teşvik edebilirsiniz.
Hollanda'da yapılan bir araştırma, kahvaltıda yüksek proteinli bir yemek yemenin, vücutta açlığı tetikleyen bir hormon olan ghrelin düzeylerini düşürebileceğini gösterdi.
Chia çekirdekleri
Genellikle olarak anılır süper yiyecek, chia tohumları çok düşük kalorili çok miktarda protein ve lif içerir. 1 ons veya 28 gram chia tohumu 137 kalori, 4.4 gram protein ve 10.6 gram lif içerir.
Chia tohumları, ağırlıklarının 10-12 katı kadar suyu emebilir ve sizi tok hissettirmek için sindirim kanalında yavaşça hareket edebilir.
Günlük diyetinize bir veya iki porsiyon chia tohumu eklemek açlığı ve iştahı azaltabilir.
Balık
Balık, kalbe iyi gelen protein ve yağlar açısından çok zengindir. Örneğin, 85 gramlık bir morina porsiyonu size 15 gramdan fazla protein ancak 70 kaloriden az verebilir.
Avustralya'daki Deakin Üniversitesi'nde yürütülen bir araştırma, proteinin sığır eti, tavuk ve balık üzerindeki etkilerini karşılaştırdı. Sonuç olarak balıktaki protein tokluk hissi sağlamada en büyük etkiye sahiptir.
Optimal bir diyet için seçebileceğiniz balık türleri morina, pisi balığı ve pisi balığıdır. Bu arada somon, sardalye ve uskumru gibi kalorisi daha fazla olan balıklar son çare olarak kullanılabilir.
Patates
Patates de sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Kabuklu bir fırında patates, 161 kalorinin yanı sıra 4 gram protein ve lif içerir.
Avustralya'nın Sidney Üniversitesi'nde gıdaların tokluk indeksi üzerine yapılan bir araştırmada, haşlanmış patateslerin en doyurucu gıdalardan biri olduğu bulundu.
Karpuz
Bu meyvedeki yüksek su içeriği sizi nemli ve tok tutacak, ancak yalnızca küçük bir kalori kaynağı sağlayacaktır.
Bir dilim veya 152 gram karpuz 46 kalori ve ayrıca A vitamini ve C vitamini gibi çeşitli önemli mikro besinler içerir.
Ayrıca Okuyun: Bilmeniz Gerekenler, Bu Kalori Sayma Uygulamaları Dizisidir
Düşük kalorili diyet
Düşük kalorili diyet, vücuda kalori alımını sınırlayan bir beslenme düzenidir. Birinin bu diyete başlamasının birçok nedeni vardır, bunlardan biri kilo vermektir.
Düşük kalorili beslenmek isteyenler için özel bir kural yoktur. Yapılması gereken şey ister kahvaltıda ister ara öğünde yenecek yiyeceklerin kalori miktarına dikkat etmektir.
Aşağıdaki besin alımını seçerek ve bunlara dikkat ederek düşük kalorili bir diyete başlayabilirsiniz:
1. Düşük kalorili kahvaltı
Diyet yapmak, kahvaltıyı atlamanız gerektiği anlamına gelmez. Vücudun hareket etmesi için enerjiye ihtiyacı olduğu için kahvaltı yine de yapılmalıdır. Yukarıda saydığımız besinlerden bazılarını birleştirerek düşük kalorili bir kahvaltı uygulayabilirsiniz.
Ayrıca, düşük kalorili kahvaltı için deneyebileceğiniz birkaç başka menü seçeneği de vardır, örneğin:
- Yulaf ezmesi. 100 gram yulaf ezmesinin bir kabı 69 kalori içerir. Yulaf ezmesi, bağırsaklardaki sindirim sürecini yumuşatabilen yüksek lif ve protein içerir.
- Smoothie'ler. 100 gramlık bir bardak smoothie sadece 37 kalori içerir. Sebze ve meyvelerin kombinasyonu, pirinç yemeseniz bile sizi daha uzun süre tok tutabilir.
- Yoğurt. 100 gram yoğurt tüketerek vücuda giren kalori miktarı 60 kcal'ı geçmez. Ayrıca yoğurttan kalsiyum, B vitaminleri, laktik asit ve protein gibi sayısız besin de alabilirsiniz.
2. Meyvelerin kalorisi düşüktür
Kahvaltıdan sonra günlük alımınızı taze meyvelerle dengeleyin. Diyetinizin başarılı olması için tüketmek için düşük kalorili meyveleri seçin. Diyetinize uygun bazı düşük kalorili meyveler şunlardır:
- Elma. 125 gram elma içeren bir kap 57 kalori ve neredeyse üç gram lif içerir. Sadece bu değil, elmalar ayrıca C ve K vitaminleri ve potasyum gibi vücut için birçok önemli besin maddesine sahiptir.
- Greyfurt. 123 gram ağırlığındaki greyfurt 52 kalori içerir. Bu meyve ayrıca lif, magnezyum, A ve C vitaminleri ve folik asit gibi bir dizi önemli besin maddesine sahiptir.
- Limonlar. Kalorisi gerçekten düşük bir meyve arıyorsanız, cevap limondur. Bir sıvı ons limon sadece 9 kalori içerir. Limonlar ayrıca vücudunuzu serbest radikallerden koruyabilen antioksidan bileşiklere sahiptir.
- Pençe. Tropiklerde yetişen papaya, 140 gramlık bir fincanda 55 kaloriye sahiptir. Bu meyve sağlığınız için iyi olan A vitamini ve potasyum açısından zengindir.
3. Düşük kalorili atıştırmalıklar
Bir diyet programı uygulamak, atıştırmalıklardan kaçınmanız gerektiği anlamına gelmez. Hala yiyebileceğiniz bazı düşük kalorili atıştırmalıklar vardır, örneğin:
- Haşlanmış yumurta. Bir büyük haşlanmış tavuk yumurtası sadece 78 kaloriye sahiptir. Ayrıca B12 vitamini, selenyum, A vitamini, fosfor ve protein gibi besinleri de alacaksınız.
- Olgunlaşmamış soya fasülyesi. 75 gramlık bir edamame kabı 105 kalori içerir. Yüksek lif ve protein, edamame'yi sağlıklı, düşük kalorili bir atıştırmalık yapar.
- Fırında nohut. Bir ons kavrulmuş nohut sadece 120 kalori içerir. Nohutta tıpkı edamame gibi sindirim sisteminize iyi gelen yüksek protein ve lif içeriği vardır.
4. Şekerin kalorisi düşüktür
Yukarıdaki üç noktaya ek olarak, diyet yaparken dikkat edilmesi gereken şeylerden biri de şeker alımıdır. Toz şeker kullanmak yerine, daha düşük kalorili bazı doğal tatlandırıcıları denemeye başlayabilirsiniz.
alıntılar sağlık hattı, Diyet için kullanılabilecek bazı düşük kalorili şekerler bal, akçaağaç şurubu (akçaağaç ağacından), hindistancevizi şekeri ve melastır (şeker kamışından). Bu düşük kalorili şekerlerden bazıları, içecekleriniz için doğal tatlandırıcılar olabilir.
Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Good Doctor uygulamasını şimdi indirin, tıklayın bu bağlantı, Evet!
