Sağlık

Sağlıklı Besin Piramidi: Dengeli Beslenmeye Ulaşmak İçin İzlenebilir Bir Kılavuz

Sağlıklı besin piramidi, sağlıklı bir vücudu korumak için her gün tüketilmesi gereken besin türleri ve oranları hakkında basit bir görsel rehberdir.

Bu piramidin vücudun sağlıklı bir diyet uygulayabilmesi için tasarlandığını lütfen unutmayın.

Sağlıklı ve dengeli bir diyet uygularsanız, kısa ve uzun vadede çeşitli faydalar elde edilebilir. Daha fazlasını öğrenmek için, bu yeme düzeninin aşağıdaki açıklamasına bakalım!

Ayrıca okuyun: Tuzlu Yumurtanın Sağlığa Faydaları ve Evde Yapmanın Kolay Yolları

Sağlıklı besin piramidi nedir?

Katmanlara göre sağlıklı besin piramidi. (Fotoğraf: Shutterstock.com)

Bildirildi Güvenli GıdaSağlıklı besin piramidi, her grup için beş ana raf düzenler. Bu piramit, dengeli bir diyete ne kadar katkıda bulunduğuna göre genellikle sağlıklı yağ ekleyecektir.

Alt kısımda en önemli gıda rafları bulunur ve üst kısım tamamlayıcı gıdalarla doldurulur.

Her gruptan doğru miktarda yemek genellikle dengeli beslenme olarak adlandırılır. Kısa vadede faydaları daha iyi hissetmek ve sağlıklı bir kilonun korunmasına yardımcı olmak olacaktır.

Bu arada, uzun vadede dengeli bir diyet kalp hastalığı, diyabet, osteoporoz ve bazı kanser riskini azaltabilir. Sağlıklı besin piramidinin katmanları üç kısma ayrılır:

İlk katman

Sağlıklı besin piramidinin temeli üç bitki besin grubunu içerir: sebzeler ve baklagiller, meyveler ve tam tahıllar. Bu katman, sağlıklı besin piramidinin en büyük parçasıdır çünkü tüketilen besinlerin yüzde 70'i bitki grubundan gelir.

Bitkisel gıdalar, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar gibi çeşitli besinler içerir. Bu besinler, diyetteki ana karbonhidrat ve lif kaynağı olabilir.

Daha büyük çocuklar, gençler ve yetişkinler her gün en az 2 porsiyon meyve ve 5 porsiyon sebze veya bakliyat yemeyi hedeflemelidir.

Tam tahıllı gıda grubundan esmer pirinç, tam tahıllar, çeşitli ekmekler veya makarnalar ve yüksek lifli tam tahılları seçin. Sağlıklı beslenme ve dengeli beslenmeyi dengelemek için günde en az yedi porsiyon sebze, meyve veya salata yiyin.

İkinci katman

Sağlıklı besin piramidinin orta tabakasında süt, yoğurt, peynir ve yağsız et, kümes hayvanları, balık, yumurta gibi alternatifler ile doldurulur. Bu besin grubu, kalsiyum, protein, vitaminler ve mineraller gibi vücut için doğru besinleri sağlayabilir.

Sağlıklı besin piramidinin orta tabakasından gelen çeşitli besin türleri, soya, pirinç veya 100 ml kalsiyum içeren tahıl sütü gibi süt ürünü olmayan seçeneklere de işaret edebilir. Fazla kilojul doymuş yağı sınırlamak için bu yiyeceklerden yağ azaltıcı seçenekleri seçin.

Ana protein, bu çeşitli gıdaların rutini ile elde edilebilir. Sadece bu değil, bu gıdalar aynı zamanda iyot, demir, çinko, B12 vitamini ve sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere besin maddeleri sağlayabilir. Bunun için bu besin gruplarından çeşitli seçin ki vücudun besin ihtiyacı karşılanabilsin.

Üçüncü katman

Üst katmandaki sağlıklı gıda temeli, sağlıklı yağlara atıfta bulunur çünkü vücudun kalp sağlığını ve beyin işlevini desteklemek için bunlara ihtiyacı vardır.

Bu nedenle doymuş yağ ve trans yağ içeren gıdalar yerine sağlıklı yağlar içeren gıdaları tercih ettiğinizden emin olun.

Zeytinyağı, sızma, fıstık yağı ve tohum yağı gibi bitkisel kaynaklardan elde edilen rafine edilmemiş çoklu doymamış ve tekli doymamış yağları seçin. Tükettiğiniz doymuş yağ miktarını sınırlayın ve trans yağlardan kaçının.

Ayrıca avokado, fındık, tohum ve balık gibi diğer besin gruplarından da sağlıklı yağlar alabilirsiniz. Vücudun beslenme ihtiyaçlarının dengelenebilmesi için düzenli olarak tüketmeye özen gösterin.

Sağlıklı bir besin piramidi nasıl uygulanır?

Sağlıklı bir besin piramidinin uygulanması, yeterli su tüketimi ile dengelenmelidir. Su, uygun şekilde hidratlı kalmak ve vücuttaki diğer birçok önemli işlevi desteklemek için en iyi içecektir. Aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlıklı bir besin piramidi uygulamanın birkaç yolu vardır:

  • Her gün temel gıda, sebze ve meyve tüketimi
  • Satın almadan önce gıda ürün etiketlerini okuyun
  • Günde en az 30 dakika düzenli egzersiz yapın

Bu piramitten ihtiyaçlarınıza göre çeşitli yiyecekler seçebilir, günlük tuz ve ilave şeker alımını sınırlandırdığınızdan emin olabilirsiniz. Bu, yemek pişirirken yiyeceğe tuz veya şeker eklemekten kaçınmak içindir.

Çok fazla tuz ve şeker içeren yiyecekler yemenin kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi hastalık riskini artırabileceğini unutmayın.

Bunun için bunu önlemenin en iyi yolu evde kendi yemeğinizi pişirmek veya daha az şekerli ve tuzlu işlenmiş ürünleri tercih etmektir.

Ayrıca okuyun: Bu, Endonezya'da sıklıkla görülen bir dizi akciğer hastalığıdır.

Besleyici yiyecekler yemek neden önemlidir?

Daha önce açıklandığı gibi, sağlıklı yiyecekler yemenin sağlıklı bir vücut için önemli olduğu ve belirli durumların riskini azaltmaya yardımcı olabileceği.

Sağlıklı besinler yiyerek ne gibi faydalar elde edebileceğinizi anlayabilmeniz için, sağlıklı besinler yemenin vücut için faydaları hakkında daha fazla açıklama burada.

1. Kalp sağlığını koruyun

Sağlıklı bir diyet benimsemenin ilk faydası, kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilmesidir. Yüksek tansiyon veya hipertansiyon, kalp krizi, kalp yetmezliği ve felç için bir risk faktörüdür.

Çeşitli kaynaklar, fiziksel aktiviteyi artırmak veya sağlıklı bir diyet benimsemek gibi sağlıklı bir yaşam tarzının kalp hastalığı riskini yaklaşık yüzde 80 oranında azaltabileceğini bildirmektedir.

Sadece bu değil, lif açısından zengin yiyecekler yemek de kalp sağlığının korunmasına yardımcı olabilir. Ek olarak, belirli yağların alımını sınırlamak da kalp sağlığını iyileştirebilir.

Örneğin, trans yağların sınırlandırılması, düşük yoğunluklu lipoprotein seviyelerini azaltabilir. Bu tip kolesterol, arterlerde kalp krizi ve felç riskini artırabilecek plak oluşumuna neden olabilir.

2. Kanser riskini azaltın

Antioksidan içeren yiyecekler yemek, vücuttaki hücreleri serbest radikal hasarından koruyarak kanser riskini azaltabilir.

Beta-karoten, likopen, A, C ve E vitaminleri dahil olmak üzere meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve baklagillerde antioksidan görevi gören birçok fitokimyasal bulunur.

Antioksidanları yüksek olan bazı yiyecekler arasında meyveler, koyu yapraklı sebzeler, balkabağı ve havuç, fındık ve tohumlar bulunur.

2014 yılında yapılan bir araştırma, meyve tüketimi açısından zengin bir diyetin üst gastrointestinal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu.

Araştırmacılar ayrıca sebze, meyve ve lif açısından zengin bir diyetin kolorektal kanser riskini azaltabileceğini buldular. Bu arada, lif açısından zengin bir diyet karaciğer kanseri riskini azaltabilir.

3. Ruh halini iyileştirin

Sadece sağlıklı bir kalbi korumak veya kanser riskinizi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı yiyecekler yemek de ruh halinizi iyileştirebilir.

Diyet ve ruh hali arasında bir bağlantı olduğunu gösteren kanıtlar var.

2016 yılında araştırmacılar, yüksek glisemik yüke sahip bir diyetin artan depresyon ve yorgunluk semptomlarına yol açabileceğini buldu.

Tek başına yüksek glisemik yüke sahip bir diyet, alkolsüz içecekler veya keklerde bulunanlar gibi rafine karbonhidratların tüketimini içerir.

Bu arada sebzeler, meyveler ve kepekli tahıllar daha düşük glisemik içeriğe sahiptir. Bu nedenle sebze, meyve ve kepekli tahıllar yemek daha tavsiye edilir.

4. Bağırsak sağlığını iyileştirir

Kalın bağırsakta metabolik ve sindirim süreçlerinde önemli rol oynayan doğal bakteriler bulunur. Aslında, belirli bakteri türleri, kolon için faydalı olan K ve B vitaminlerini de üretebilir.

Bunun nedeni, bu bakteri suşlarının zararlı bakteri ve virüslerle savaşmaya da yardımcı olmasıdır.

Sebze, meyve, kuruyemiş ve tam tahıl tüketimini içeren sağlıklı bir diyet, kolondaki iyi bakteri sayısının korunmasına yardımcı olabilir.

5. Belleği geliştirin

Yukarıda bahsedilen faydalara ek olarak, sağlıklı yiyecekler yemek de beyin sağlığının korunmasına yardımcı olabilir.

2015 yılında yapılan bir araştırma, bilişsel gerileme ve bunamaya karşı korunmaya yardımcı olabilecek besinleri ve yiyecekleri belirledi.

Sonuç olarak, araştırmacılar, D vitamini, C vitamini, E vitamini, omega 3 yağ asitleri, flavonoidler ve polifenoller dahil olmak üzere bununla ilgili birçok faydalı içerik buldular.

6. Sağlıklı bir kiloyu koruyun

Sağlıklı bir kiloyu korumak, belirli tıbbi durumların riskini azaltmaya yardımcı olabilir.

Bunun nedeni, aşırı kilolu olmanın kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve belirli kanserler gibi belirli durumlar için bir risk faktörü olmasıdır.

Sebzeler, meyveler ve kuruyemişler, işlenmiş gıdalara kıyasla kalorisi düşük gıdalardır.

Ek olarak, diyet lifi de sağlıklı bir kiloyu korumak için önemlidir. Bitki bazlı gıdalar diyet lifi bakımından yüksektir ve bu da daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olarak açlığı düzenlemeye yardımcı olabilir.

7. Sağlıklı kemikleri ve dişleri koruyun

Kalsiyum ve magnezyum içeren yiyecekler yemek, sağlıklı kemik ve dişleri korumak için çok önemlidir.

Erken yaşlardan itibaren kemik sağlığını korumanın, yaşamın ilerleyen dönemlerinde osteoporoz gibi kemik sorunları riskini azaltabileceğini bilmelisiniz.

Kalsiyum açısından zengin olan bazı yiyecekler şunlardır:

  • Az yağlı süt ürünleri
  • Brokoli
  • Karnabahar
  • Lahana
  • Bilmek
  • Fındık

Bu arada magnezyum yeşil yapraklı sebzeler, kabuklu yemişler ve tohumlar gibi birçok gıdada da bulunur.

8. Diyabet yönetimi

sayfadan alıntıdır Tıbbi Haberler Bugün, sağlıklı bir diyetin tüketilmesi diyabetli kişilere çeşitli şekillerde yardımcı olabilir, bunlar şunları içerir:

  • Kan şekeri seviyelerini yönetmek
  • Normal seviyelerde kan basıncını ve kolesterol seviyelerini koruyun
  • Diyabetten kaynaklanan komplikasyonları önleyin
  • Sağlıklı bir kiloyu koruyun

Diyabetli kişilerin ilave şeker veya tuz içeren gıdaların alımını sınırlamaları önemlidir. Sadece bu değil, kızarmış yiyecekleri sınırlamak veya bunlardan kaçınmak da önemlidir.

9. Uyku kalitesini iyileştirin

Besleyici yiyecekler yemenin bir sonraki yararı, uyku kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabilmesidir.

Uyku kalitesini etkileyen çeşitli faktörler vardır, örneğin uyku apnesi uyku düzeninize müdahale edebilir. uyku apnesi Siz uyurken hava yollarının tıkanmasıyla oluşur.

Bu durum için risk faktörleri obezite ve sağlıksız yiyecekler yemeyi içerir. Kafein alımını sınırlamak, birinin bundan muzdarip olup olmadığına bakılmaksızın uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir. uyku apnesi ya da değil.

Bu, sağlıklı besin piramidi ve sağlıklı besinler yemenin faydaları hakkında bazı bilgiler. Bununla ilgili başka sorularınız varsa, doktorunuza danışmaktan çekinmeyin, tamam mı?

Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Good Doctor uygulamasını şimdi indirin, tıklayın bu bağlantı, Evet!