Egzersizden önce nasıl ısınacağını bilmek, yaralanmalardan kaçınmanın temelidir. Sadece bir uzman veya profesyonel bir sporcu olmanız farketmez, egzersiz yapmadan önce ısınma şarttır.
Egzersiz öncesi yapılabilecek faydalar ve hareket seçenekleri nelerdir? Haydi, yorumlara bakın!
Egzersiz öncesi ısınma hareketleri yapmanın faydaları
Isınma, vücudunuzun güçlü aktiviteler için daha hazırlıklı olmasına yardımcı olabilir ve egzersiz yapmanızı kolaylaştırabilir. Isıtmadan elde edebileceğiniz faydalardan bazıları şunlardır:
- Artan esneklik: Daha esnek bir vücut ile hareket etmeniz ve düzgün egzersiz yapmanız daha kolay olacaktır.
- Azaltılmış yaralanma şansı: Isınma kasları gevşetir ve yaralanma riskini azaltır
- Kan akışını ve oksijeni artırın: Artan kan akışı, kasların spor yapmadan önce ihtiyaç duydukları alımı almasını sağlar.
- Performans geliştirme: Isınmış kaslar daha etkili egzersiz yapmanızı sağlar
- Harekete açık: Isınma, her eklemin tam olarak çalışabilmesi için sizi daha kolay ve daha özgür hareket ettirir.
- Kas gerginliğini ve ağrısını azaltın: Isıtılan kaslar daha rahatlar ve ağrı ve sertlik olmadan daha kolay hareket eder.
Egzersiz öncesi çeşitli ısınma hareketleri
Belirli bir ısınma yapabilir veya çeşitli ısınma hareketlerini deneyebilirsiniz. Tüm bu ısınmalar, egzersiz sırasında kaslarınızın antrenmana hazırlanmasına yardımcı olacaktır.
Egzersize başlamadan önce hafif bir ısınma ile başlayabilirsiniz, örneğin:
çömelme
Çömelme hareketi. Fotoğraf: //www.runtastic.com Squat, dörtlüler, hamstringler ve kalça kasları dahil olmak üzere vücudun alt kısmındaki birçok kası hedef alan çok yönlü bir hareket türüdür.
Yarım hareketi yapabilirsin ağız kavgası başlangıçta, ardından sonunda tam bir squat elde edene kadar yoğunluğu yavaşça artırın.
İşte nasıl yapılır ağız kavgası:
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun ve ayak parmaklarınızı öne bakacak şekilde yerleştirin
- Sırtınızı düz tutun ve uyluklarınız yere paralel olana kadar kalçalarınızı yavaşça indirin.
- Ayak parmaklarınızın üzerinde diz pozisyonunda bir an duraklayın
- Bir nefes al ve tekrar ayağa kalk
- İlk ila üçüncü adımları 12 ila 15 tekrar yapın
Tahta
Plank pozu. Fotoğraf: //hips.hearstapps.com Tahta sırt ve çekirdek gücü oluşturmak, denge ve duruşu geliştirmek için iyi bir ısınma egzersizidir.
yapmanın yolu tahta:
- Vücudu pozisyona getirin şınav. Yeni başlayan biriyseniz bu spora başlamadan önce ısınma hareketleri yaparak dizlerinizin üzerine çökerek başlamaya çalışın.
- Bu hareketi yapmaya alışkınsanız, elinizin dışında dinlenebilirsiniz. Ama arada kalırsan, yapabilirsin tahta avuç içi dinlenerek
- Avuç içlerinizi ve ayak parmaklarınızı yerde sıkıca tutun. Sırtınızı düz ve çekirdeğinizi sıkı tutun. Başınızın veya sırtınızın eğilmesine izin vermeyin
- Bu pozisyonu 30 saniye ila 1 dakika arasında tutun
Şınav
Şınav hareketi. Fotoğraf: //www.fitnesseducation.edu.au Bu spordan önceki ısınma hareketi kesinlikle tanıdık. Şınav üst vücut, çekirdek ve gluteus kaslarını çalıştırır.
Yapmak şınav, şu adımları takip edebilirsiniz:
- kendini yerine koy tahta yüksekte (avuç içi), ellerinizin omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun
- Omuzlarınızın ellerinizin üzerinde olduğundan emin olun. Bu pozisyonda sırt düz olacak ve bacaklar arkadan bağlanacak.
- Gövdenizin veya sırtınızın kavis yapmasına izin vermeden vücudunuzu yavaşça yere doğru indirin. Bu hareketi yaptığınızda dirsekleriniz yanacak
- Göğsünüz veya çeneniz neredeyse yere değdiğinde, vücudunuzu kaldırın ve kollarınızı düzeltin. Dirseklerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun
- Bu adımları 1-3 set 8-12 tekrar için uygulayın.
Egzersiz öncesi triseps ısınması
Triceps ısınması. Fotoğraf: Healthline.com Bu ısınma, trisepslerin gevşemesine yardımcı olabilecek birkaç hareketten oluşur. Aşağıdaki adımları yapabilirsiniz:
- Kollarınızı yere paralel olacak şekilde yanlarınıza doğru uzatın, avuç içleriniz yere dönük
- Ellerinizi düz tutun ve saat yönünün tersine çevirin
- 20-30 saniye sonra saat yönünde çevirin
- 20-30 saniye sonra avuçlarınızı yukarı kaldırın ve ileri geri hareket ettirin.
- Aynı hareketi 20-30 saniye sonra avuç içleriniz yere bakacak şekilde yapın.
- Bu hareketi 1-3 set yapın
Bunlar, şok bir vücut nedeniyle yaralanmanızı engelleyebilecek spor öncesi çeşitli ısınma hareketleridir. Sağlığınıza her zaman dikkat edin, evet!
Good Doctor 7/24 aracılığıyla kendinizin ve ailenizin sağlığını düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. İndirmek Burada doktor ortaklarımıza danışmak için.
