Pirinç, Endonezya da dahil olmak üzere birçok Asya ülkesinde temel bir besindir. Beyaz pirinç veya beyaz pirinç en çok tüketilen türdür. Ancak nadiren beyaz pirinç, kötü karbonhidratlar olarak adlandırılır. Beyaz pirincin besin içeriğini daha iyi anlamak için hadi başlayalım!
Zenginleştirilmiş ve zenginleştirilmemiş beyaz pirinç
Beyaz pirincin işlenmesi genel olarak içerdiği lif, vitamin ve mineralleri uzaklaştırmıştır. Bu, tadı iyileştirmek, raf ömrünü uzatmak ve kaliteyi artırmak için yapılır.
Piyasada zenginleştirilmiş ve zenginleştirilmemiş beyaz pirinç bulabilirsiniz. Güçlendirilmiş beyaz pirinç, demir ve folik asit, niasin, tiamin ve daha fazlası gibi B vitaminleri gibi birçok ek besin içerecektir.
Ayrıca okuyun: Shirataki Pirinç İçin Bir Yedek Olabilir ve Gerçekten Kilo Verebilir mi?
Beyaz pirincin besin içeriği
Pirinç veya beyaz pirincin tam besinsel dağılımı üreticiye göre değişebilir. Üreticiler, doğru beslenme ve içerik bilgilerini sağlamaktan sorumludur. Bu yüzden satın aldığınız pirinç paketinin üzerindeki etiketi okuduğunuzdan emin olun.
Aşağıda pişmiş beyaz pirincin besin içeriği hakkında bilgi verilmektedir. Zenginleştirilmiş ve zenginleştirilmemiş her 100 gram beyaz pirinçte her ikisi de aşağıdaki tabloda gösterildiği gibi farklı içeriklere sahiptir:
Zenginleştirilmemiş ve zenginleştirilmiş beyaz pirinçte besin maddelerinin karşılaştırılması. (Kaynak: Healthline) *RDI = RDA (Bir gündeki Beslenme Yeterlilik Sayısı)
Beyaz pirinçteki karbonhidratlar
Pirinç veya beyaz pirinç, neredeyse tamamen nişasta veya amiloz ve amilopektin olarak bilinen uzun glikoz zincirleri şeklindeki karbonhidratlardan oluşur.
Farklı pirinç türleri, her birinin yapısını ve sindirilebilirliğini etkileyen farklı miktarlarda nişasta içerir. Pişirdikten sonra birbirine yapışan pirinç, amiloz bakımından yüksektir, yapışkan pirinç ise genellikle amilopektin bakımından yüksektir.
Her gün doğru miktarda karbonhidrat yediğinizden emin olun. Kısa taneli bir bardak beyaz pirinçteki toplam karbonhidrat 53 gramdır.
Mayo Clinic verilerine göre, insanların her gün 225 gram ile 325 gram arasında karbonhidrat alımına ihtiyacı vardır. Bu miktar, toplam günlük kalorinin yaklaşık yüzde 45 ila 65'ini karşılamalı ve gün boyunca yenmelidir.
Günde 2000 kalori alıyorsanız, karbonhidratlardan 900 ile 1300 kalori arası gelmelidir. Bu miktar, günde yaklaşık 225 gram ila 325 gram karbonhidrat anlamına gelir.
Ayrıca okuyun:Beslenme İhtiyaçları İçin, Daha Sağlıklı Erişte veya Pirinç? Gerçek bu!
Beyaz pirinçte lif içeriği
Kahverengi pirinç ile karşılaştırıldığında, beyaz pirinç daha az lif içeriğine sahiptir. Bunun nedeni, işleme sırasında kepek içeriğinin veya tohum kabuğunun kaybolmasıdır. Parça lifin çoğunu içermesine rağmen.
Bununla birlikte, hem beyaz hem de kahverengi pirinç, çözünmeyen lif yani hemiselüloz ve ayrıca dirençli nişasta adı verilen çeşitli çözünür lifler içerir.
Kabızlığı gidermekle ünlü olmasının yanı sıra, lifin bir dizi başka sağlık yararı vardır, örneğin:
- Daha hızlı doymasını sağlar, böylece kilo yönetimine yardımcı olur
- Daha düşük kolesterol seviyeleri
- Şeker seviyelerini kontrol edin, diyabet riskini azaltın
- Kalp hastalığı riskini azaltın
- Bağırsak bakterilerini besler
Her kişi için önerilen günlük lif miktarı farklıdır. Genellikle bu, yaş ve kalori alımı gibi çeşitli faktörlere göre hesaplanır.
Beyaz pirinçte folat içeriği
Folat takviyeli beyaz pirinçte, her bir kap 195 ila 222 mikrogram (mcg) folat veya günlük önerilen miktarın yaklaşık yarısını içerir.
Folat, vücudun DNA ve diğer genetik materyalleri yapmasına yardımcı olur. Ayrıca folat hücre bölünmesini de destekler.
Folat herkes için temel bir besin maddesi olmasına rağmen, özellikle hamile olan veya hamile kalmayı planlayan kadınlar için önemlidir.
Çoğu yetişkin için önerilen günlük miktar yaklaşık 400 mcg iken hamile kadınlar 600 mcg ve emziren kadınlar 500 mcg almalıdır.
Beyaz pirinç yemenin riski
Aslında, pirinç veya beyaz pirincin belirli bir miktarda arsenik içerdiği bilinmektedir. Arsenik zamanla vücutta biriken ve vücuttan atılamayan ağır bir metaldir.
Bu nedenle yetişkinlere pirinçten kaynaklanan arseniğe maruz kalmalarını sınırlamak için çeşitli yiyecekler ve tam tahıllar yemeleri tavsiye edilir.
Yüksek arsenik alımının kanser, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinin artması üzerinde etkisi vardır.Ayrıca arsenik vücudun sinirleri için toksiktir ve beyin fonksiyonlarını etkileyebilir.
Bu nedenle sağlıklı kalmak için her gün tüketilen beyaz pirinç alımının miktarını her zaman kontrol etmek iyi bir fikirdir. Tip 2 diyabet gibi özel sağlık durumlarınız varsa tüketebileceğiniz beyaz pirinç miktarı konusunda doktorunuza danışın.
Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Good Doctor uygulamasını şimdi indirin, tıklayın bu bağlantı, Evet!
