Kilo verme sürecindeyseniz, yediğiniz karbonhidrat alımına dikkat etmelisiniz.
Çünkü kilo verme sürecini zorlaştıran, aslında yüksek karbonhidrat içeren çeşitli gıda türleri vardır.
Günlük karbonhidrat ihtiyacımız nedir?
Bir kişinin kilo vermek için her gün yemesi gereken karbonhidrat miktarı yaşa, cinsiyete, vücut tipine ve aktivite düzeyine göre değişir.
Başlatmak sağlık hattıFDA'ya göre, bir kişinin günlük karbonhidrat ihtiyacı, günlük kalori alımınızın yüzde 45-64'ü kadardır.
Gıda ve İlaç İdaresi'ne (FDA) göre, karbonhidratlar için Günlük Değer (DV), 2.000 kalorilik bir öğünde günde 300 gramdır.
Bazı insanlar kilo vermek amacıyla günlük karbonhidrat alımını günde yaklaşık 50-150 gram azaltır.
Karbonhidrat Çeşitleri
Birkaç çeşit karbonhidrat vardır, bilirsiniz, basit karbonhidratlar, kompleks karbonhidratlar ve karbonhidratlar vardır. diyet lifi veya diyet lifi.
1. Basit karbonhidratlar
Basit karbonhidratlar temel olarak şekerlerdir. Meyve ve sebzelerde doğal olarak bulabilirsiniz. Ancak rafine edilmiş tahıllarda ve işlenmiş gıdalarda “ilave şekerler” yoluyla da bulunabilir.
Basit ve rafine oldukları için basit karbonhidratlar çabuk yanar, kan şekerini yükseltir ve onların parçalanmasına neden olur.
Bu, daha fazla karbonhidrat yemek istemenize neden olabilir ve ayrıca uzun vadede kilo almanıza neden olabilir.
2. Kompleks karbonhidratlar
Karmaşık karbonhidratlar, uzun şeker molekülleri zincirlerinden oluşur. Bu karbonhidratlar daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar çünkü vücudun enerjiyi sindirmesi ve parçalaması daha fazla zaman alır.
3. Diyet lifi
Diyet lifi, tıpkı karmaşık karbonhidratlar gibi uzun bir şeker molekülü zinciridir, ancak sindirilemez. Yani vücut onu enerji olarak kullanmak için parçalayamaz.
Öte yandan, diyet lifi sindirim sisteminin çalışmasına yardımcı olur ve kendinizi tok hissetmenizi sağlar.
Yukarıdaki 3 karbonhidrat türünden, kompleks karbonhidratlar ve diyet lifi iyi veya sağlıklı karbonhidrat türleridir. Diyetinizin başarılı olması için diyette iyi karbonhidrat türleri seçmelisiniz.
Diyet yaparken önerilen iyi karbonhidrat kaynakları
Araştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyetin etkili bir kilo verme stratejisinin parçası olabileceğini göstermiştir.
Diyet yaparken iyi olan bazı karbonhidrat besin kaynakları türleri şunlardır:
1. Tatlı patates
Orta boy bir tatlı patates yaklaşık 27 gram karbonhidrat içerir. Bu yumruların, kan şekerini düzenleyen ve daha hızlı bir metabolizmayı teşvik etmeye yardımcı olan bir hormon olan adiponektin düzeylerini arttırdığı gösterilmiştir.
Ayrıca tatlı patatesler yağsızdır ve beyaz patateslerden daha az kalori ve sodyum içerir.
Ayrıca Okuyun: Sadece Tatlı Değil, Tatlı Patatesin de Vücuda Pek Çok Faydası Vardır
2. Yunan yoğurdu (Yunan yoğurdu)
Araştırmalar, probiyotik yoğurt tüketmenin (düşük kalorili bir diyetle birlikte) BMI ve vücut yağ yüzdesini azaltabileceğini bulmuştur.
Bu süt ürünleri tipik karbonhidratlar gibi görünmese de, içlerinde doğal olarak bulunan süt şekerleri (basit karbonhidratlar olarak da bilinir) hala diyet için güvenlidir.
Az yağlı Yunan yoğurdu, protein ile birlikte doğal şekerler ve dolgu yağlarının güçlü bir kombinasyonunu sağlar. Ancak diyet yaparken sade Yunan yoğurdu seçin.
Ayrıca şunu da okuyun: Yoğurdun Sağlık İçin Çok Önemli 5 Faydası
3. Tam tahıllı tahıllar
Tam tahıllı tahıllar doğal olarak yağ oranı çok düşük, lif oranı yüksektir ve araştırmalara göre bel çevresini azaltabilir, bilirsiniz.
Bir çalışma, daha fazla tam tahıllı tahıl tüketen erkek ve kadınların, önemli ölçüde daha düşük BMI ve daha az göbek yağına sahip olduğunu gösterdi.
Ayrıca Okuyun: Kilo Vermeye Yardımcı Olun, İşte Tam Buğdaylı Çeşitli Yiyecekler
4. Patlamış mısır
Patlamış mısırın diyet menüsü olarak da kullanılabileceğini kim düşünürdü, bilirsiniz. Bir araştırmaya göre, patlamış mısır yiyen insanlar daha uzun süre tok hissedecekler.
Bu şekilde açlık bastırılabilir, böylece diğer atıştırmalıkları yeme içgüdüsü azalır. Sonunda, daha az kalori tükettiğiniz için kilo verebilirsiniz.
Ayrıca şunu da okuyun: Şeker Hastalığı İçin Güvenli 7 Tatlı Yiyecek, Çikolatadan Patlamış Mısıra Hala Yapabilirsiniz!
5. Buğday makarna
Makarna seçerken tam tahıllardan yapılan makarnaları tercih edin. Tam tahıllar çok besleyici ve doyurucudur.
Kepekli makarna dışında mercimek, nohut, siyah fasulye veya kinoa gibi diğer çeşitlerden yapılan makarnaları da deneyebilirsiniz.
6. Siyah fasulye
Fasulye, lif içeren harika bir protein kaynağıdır. İçindeki içerik kan şekerinizin yükselmemesini sağlayacak ve size kas yapmanız için enerji verecektir.
Bir fincan siyah fasulye 12 gram protein ve 9 gram lif içerir, ayrıca folat açısından da zengindir, kas büyümesini destekleyen bir B vitamini ve bakır (bakır) tendonları güçlendirir.
7. Arpa
Bir tahıl tanesi olarak arpa, tokluk ile ilişkili hormon düzeylerini artırma yeteneğine sahip olabilir.
İsveç'te yapılan bir araştırma, haşlanmış arpa tohumlarının bağırsaktaki bakterileri değiştirebileceğini ve bunun da metabolizmayı hızlandırabileceğini buldu. Araştırmacılar ayrıca bu lif bakımından zengin tohumların “açlık hissini azalttığını” gösterdi.
Good Doctor 7/24 aracılığıyla kendinizin ve ailenizin sağlığını düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Şimdi Good Doctor uygulamasını indirin, bu bağlantıya tıklayın, tamam!
