Son zamanlarda, giderek daha fazla insan diyetin farkında ve pirinç de dahil olmak üzere gıdalardaki beslenmeye büyük önem veriyor. Pek azı diyetleri için pirincin yerini alacak alternatif yiyecekler aramaya başlamaz.
Bunun nedeni, kilo ve obezitenin pirincin giderek daha fazla kaçınılmasının nedenlerinden ikisi olmasıdır. Peki pirinç dışında hangi besinler diyet için uygundur? Hadi, aşağıdaki incelemenin tamamına bakın.
Diyet pirinci düşük karbonhidratlı gıdalarla değiştirin
Düşük karbonhidratlı diyetleri duyduğunuzda, neden karbonhidratları azaltmalısınız diye merak ediyor olabilirsiniz. Cevap, karbonhidratların vücut için bir enerji kaynağı olması ve aynı zamanda çeşitli hastalıklara yakalanma riskinin bulunmasıdır.
Karbonhidratları Anlamak
Karbonhidratların kendileri basit ve karmaşık karbonhidratlar olmak üzere ikiye ayrılır. Basit karbonhidratlar sadece şeker içerir ve sindirimi daha kolaydır, karmaşık karbonhidratlar ise daha fazla besin içerir ve lif bakımından daha yüksektir.
Her iki karbonhidrat türü de vücut tarafından sindirilerek şekere dönüştürülür ve enerji olarak kullanılır. Fazla olursa yağ şeklinde depolanır ve tabii ki kilo alırsınız ve obezite, şeker hastalığı gibi bir takım hastalıklar için risk altına girersiniz.
Beyaz pirinç, karbonhidrat içeriği yüksek gıdalardan biridir ve kompleks karbonhidrat türü içerisinde yer alır. Bu nedenle, daha az pirinç tüketmek, genellikle kilo vermek ve vücudu daha sağlıklı hale getirmek için bir çözüm olarak kabul edilir.
Ayrıca, göre sağlık hattıBeyaz pirinç, orta derecede glisemik indeksi olan gıdalara da dahildir. Pirinci, gıdada düşük glisemik düzeyi olan diğer gıdalarla değiştirirseniz daha iyi olur.
Glisemik indeks nedir?
Glisemik indeks, gıdadaki karbonhidratların vücutta glikoza ne kadar hızlı işlendiğinin bir referansıdır. Skor 0 ila 100 arasındadır.
- 0 ila 55: Düşük bir glisemik indekse sahiptir
- 55 ila 69: orta düzeyde bir glisemik indekse sahiptir
- 70 ila 100: yüksek bir glisemik indekse sahiptir
Glisemik indeks ne kadar yüksek olursa, glikoz o kadar hızlı olur ve kan şekerinizi etkiler ve diyabet geliştirme riskinizi artırır. Bu nedenle glisemik indekse dikkat etmeniz önemlidir.
Daha önce de belirtildiği gibi, beyaz pirinç, 64 olan orta bir glisemik indekse sahiptir, bu sayı, düşük glisemik indekse dahil olan sadece 55 olan esmer pirinçten daha yüksektir. Bu nedenle, diyet için kahverengi pirinç tüketmek de daha tavsiye edilir.
Düşük glisemik indekse ek olarak, kahverengi pirinç ayrıca daha yüksek vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. Dahası, esmer pirinç vücut için iyi olan daha fazla antioksidan ve amino asit içerir.
Düşük karbonhidratlı yiyecekler bulmak istiyorsanız, diyetiniz için kahverengi pirinç seçimi doğru seçimdir. Bununla birlikte, kahverengi pirincin yanı sıra, pirinci daha düşük karbonhidratlı diğer gıdalarla da değiştirebilirsiniz.
Diyet için pirinç ikamesi
Bazı diyet türleri, çok yüksek karbonhidrat içeriğine sahip pirinç elementini vurgular. Çok azı onları düşük karbonhidratlı gıdalarla değiştirmiyor veya hatta alımlarını tamamen ortadan kaldırıyor.
İşte deneyebileceğiniz bir diyet için kahverengi pirinç dışında pirinç yerine kullanılan 7 gıda maddesi:
1. Şirataki
Shirataki, bir diyet için pirincin yerini alabilir. Düşük kalorili olmasının yanı sıra konnyaku yumru bitkisinden elde edilen besinler de düşük karbonhidratlı besinlerdir. Yine de uzun süre tok hissedebilirsiniz.
Genellikle erişte şeklinde olan shirataki, glukomannan adı verilen doğal bir lif içerir. Bu içerik sindirim sürecini ve mideyi boşaltmayı yavaşlatacaktır. Dolgunluk hissi daha uzun sürecek.
Bu erişte yüzde 90'dan fazla suya sahiptir. Bu nedenle, yedikten sonra obezite riski konusunda endişelenmenize gerek yok.
Ayrıca şunu da okuyun: Shirataki Pirinç İçin Bir İkame Olabilir ve Gerçekten Kilo Verebilir mi?
2. İşlenmiş patates
Yine de karbonhidrat almak istiyor ama pirinçten değil, patates denemekten asla zarar gelmez. Çoğunlukla karbonhidrat içeren pirincin aksine, patateslerdeki besinler daha çeşitlidir.
Bir patates potasyum, B6 ve C vitaminleri, fosfor, potasyum, manganez ve lif içerir. Bu çeşitli bileşenlerin, metabolizmayı iyileştirmeye, sindirim sistemini yumuşatmaya ve kalp sağlığını korumaya yardımcı olmak gibi vücut için birçok faydası vardır.
Ek olarak, patatesler nispeten düşük kaloriye sahiptir. Bir diyet için pirinç yerine kullanıma uygundur.
3. Kinoa tohumları
Quinoa, diyette pirinç yerine kullanılabilen bir tahıldır. Kinoa, düşük karbonhidratlı gıdalardan biri olmasının yanı sıra glütensizdir ve pirinçten daha fazla protein içerir.
Alıntı yapmak sağlık hattı, Kinoa, esansiyel amino asitler, folik asit, demir, çinko ve riboflavin içeren bir besindir. Vejetaryenler tarafından kinoayı tercih eden faktörler.
Nasıl pişirilir, bir parça kuru kinoayı suyla karıştırın ve kaynatın. Tüm su emildiğinde, ısıyı kapatın ve yemeden önce birkaç dakika bekleyin.
4. Haşlanmış Brokoli
Bir sonraki diyet için pirinci değiştirme menüsü haşlanmış brokoli. 57 gram brokoli içeren bir kapta günlük toplam besin ihtiyacının yüzde 25'ine denk gelen C vitamini bulunmaktadır.
Yüksek C vitamini bir antioksidan işlevi görebilir, hücre hasarını önlemeye yardımcı olabilir ve vücudun bağışıklık sistemini güçlendirebilir. Önce rendeleyip doğramak, sonra orta ateşte kaynatmak gibi birçok şekilde işleyebilirsiniz.
5. Karnabahar
Brokoli gibi karnabahar da düşük kalorili bir sebzedir, bu nedenle obezite riski konusunda endişelenmenize gerek yoktur.
57 gram haşlanmış karnabaharın bir kabı sadece 13 kalori içerir. Karşılaştırma için, aynı pirinç porsiyonunda 100 kalori var. Karnabahar ayrıca C ve K vitaminleri, protein, potasyum, demir, kalsiyum ve magnezyum gibi birçok besine sahiptir.
Bu çeşitli besinler, kanseri önleme, metabolizmayı iyileştirme, detoksifikasyon sürecine yardımcı olma, kan dolaşımını iyileştirme, sindirim sistemini optimize etme ve iltihabı azaltmaya yardımcı olma gibi vücut üzerinde olumlu bir etkiye sahip olabilir.
6. Lahana
Lahana, B6, C ve K vitaminleri, kalsiyum, folat, protein, potasyum, magnezyum, manganez ve lif gibi vücudun ihtiyaç duyduğu sayısız önemli besine sahiptir.
75 gramlık lahana yiyerek günlük toplam besin ihtiyacının yüzde 31'ini karşılamış oldunuz. Bu sebze aynı zamanda sindirim sorunlarının üstesinden gelmek için de faydalıdır, kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olur ve kalp sağlığını korur.
Ayrıca okuyun: AB Kan Grubu Diyeti: Tüketilen ve Uzak Durulması Gereken Bir Menü
7. İşlenmiş buğday
Nispeten yüksek karbonhidratlara sahip olmasına rağmen, buğdayın besin içeriği pirinçle karşılaştırıldığında daha çeşitlidir. 3.5 ons yulafta 13 gram protein, yüzde 11 su ve 10 gram lif bulunur.
Sadece bu değil, hala folat, selenyum, fosfor, bakır, fitik asit ve lutein var. Bu çeşitli bileşenler, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunmasında rol oynar.
Pekala, bu deneyebileceğiniz bir diyet için pirinç yerine 7 yiyecek alternatifi. Kilo vermenize yardımcı olmanın yanı sıra, doğru tüketim ile daha çeşitli faydalar hissedebilirsiniz. Sağlıklı kal, evet!
Good Doctor 7/24 aracılığıyla kendinizin ve ailenizin sağlığını düzenli olarak kontrol ettiğinizden emin olun. Doktor ortaklarımızla düzenli konsültasyonlarla sağlığınıza ve ailenize dikkat edin. Şimdi Good Doctor uygulamasını indirin, bu bağlantıya tıklayın, tamam!
