Jogging, en popüler fiziksel sporlardan biridir. Jogging yapmak kolay olmasının yanı sıra çok fazla ekipman gerektirmez. Oruçluyken koşu yapmak istiyorsanız öncelikle aşağıdaki rehbere başvurmalısınız.
Oruç tutarken, insanlar genellikle kendilerini yoran ve çok terleten aktivitelerden, örneğin egzersiz yapmaktan kaçınırlar.
Birçok insan oruç tutarken egzersiz yapmamayı tercih eder. Uzmanlara göre egzersiz ve oruç aynı anda yapılabilir. çok komik!
Dr.'a göre Khaleej Times tarafından rapor edildi. Dubai'de uzman bir doktor olan Javaid Shah, oruçluyken egzersiz yapmak aslında beynimizi iyileştirebilir.
Oruçluyken koşmanın faydaları
Jogging, genellikle saatte 6 milden (mph) daha az koşma olarak tanımlanır. Jogging, vücudu zinde tutmayı amaçlar. Ancak farkında olmadan, koşu yapmanın başka birçok faydası olduğu ortaya çıktı, örneğin:
1. Yağ yakmaya yardımcı olur
Aç karnına koşmak, yağ yakma gücü ile bilinir. Yiyecek alımı olmadığı için vücut yağ birikintilerini yakar veya oksidasyon denir.
10 katılımcıyla yapılan küçük bir çalışma, 10 erkek, kahvaltıdan önce egzersiz yapıldığında oksidasyonun yağ oksidasyonunu arttırdığını kanıtladı.
9 kadın üzerinde yapılan benzer bir araştırma da aynı şeyi gösterdi. Araştırmacılara göre bunun nedeni karbonhidrat eksikliğinin yağ oksidasyonunu kontrol eden genleri uyarmasıdır.
Bununla birlikte, bir inceleme, 71 çalışmadan oruç tutarken yapılan egzersiz ile artan yağ oksidasyonu arasında güçlü bir ilişki göstermediğini söyledi.
2. Enerji alımını azaltmaya yardımcı olur
Kilo vermeye çalışıyorsanız, koşu da dahil olmak üzere oruç tutarken egzersiz yapmak enerji alımınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir.
Oruçluyken egzersiz yapmak vücudun kan ve kaslardaki glikojen depolarını kullanmasını sağlar.
Bu, vücudun enerji alımında bir azalma yaşamasını sağlayacaktır. Enerji alımındaki bu azalma, kilo kaybının gerçekleşmesini sağlar.
3. Aerobik dayanıklılığı geliştirin
Aerobik dayanıklılık, solunum ve kalp atış hızının artmasına yardımcı olabilecek direnç antrenmanından elde edilebilir. Aerobik dayanıklılık ayrıca akciğerleri ve dolaşım sistemini sağlıklı tutmaya yardımcı olur.
Dayanıklılık eğitimi içeren sporlar arasında koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme ve ip atlama yer alır. Genel aerobik dayanıklılık vücut zindeliğini artırabilir.
Düzenli olarak direnç antrenmanı yapmak diyabet, kalp ve felç gibi çeşitli hastalıkların riskini azaltacaktır.
4. Sindirim problemlerini en aza indirin
Düzenli direnç eğitimi, aşağıdaki gibi sindirim sorunlarına neden olabilir:
- Mide veya bağırsak krampları
- mide bulandırıcı
- tıkaç
- İshal
Bu semptomlar genellikle uzun mesafe koşucularını etkiler veya uzun süre antrenman yapanları rahatsız eder.
Bunun üstesinden gelmek için oruç tutarken koşu yapmayı deneyebilirsiniz. Aç karnına koşmak bu sindirim sorunlarının üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
Daha önce bahsedilenlere ek olarak, oruçluyken koşmak aşağıdaki gibi faydalar da sağlayabilir:
- kilo verebilir
- Kemik gücünü artırın
- Aklını sağlıklı tut
- kalp için iyi
- Vücutta bağışıklık sistemini oluşturun
- Solunum sistemini iyileştirin
Joggingin vücuda sağladığı birçok faydadan dolayı, oruçluyken yaptığınız sporu tercihiniz haline getirebilirsiniz.
Oruçluyken yürüyüş rehberi
Jogging yapmadan önce, orucunuzu korumak için her zaman iyi ve doğru koşu kurallarına dikkat etmelisiniz.
1. Susuz kalmamak için sıvı alımınızı gerçekleştirin
Jogging yapmadan önce sıvı alımını karşılamak çok önemlidir. Bu elbette vücuttaki dehidrasyonu önlemek içindir.
Oruç tutarken normalden daha fazla su içmelisiniz. Orucun açıldığı dönemde şafağa kadar günde en az 8-12 bardak su içilmesi şiddetle tavsiye edilir. Diğer sağlıklı içecekleri de içebilirsiniz.
Hindistan cevizi suyu gibi doğal elektrolit sıvıları da içebilirsiniz. Hindistan cevizi suyu elektrolitleri yenileyebilir ancak kalorisi düşüktür.
Ancak yapay elektrolit su da şeker bakımından yüksek olabilir. Bu yüzden bolca satılan doğal ve elektrolitli içecekleri tercih etmelisiniz.
2. Karbonhidrat ve protein tüketimi
Sahur ve iftarda karbonhidrat ve protein tüketmek de vücudu daha sağlıklı hale getirebilir. Karbonhidratlar vücudun ana yakıtıdır. Protein, egzersiz yaptıktan sonra kas onarımı ve bakımı için çok önemlidir.
Karbonhidrat içeren besinler patates ve yulaf ezmesi iken, protein içeriği yüksek besinler ise peynir, yumurta, yoğurt, ton balığı, buğday ve daha birçok besindir. Ve en önemlisi, bol sebze ve meyve yiyin.
3. Vücut fit değilse egzersiz yapmaktan kaçının
Baş dönmesi, yorgunluk veya nefes almada güçlük gibi vücut durumunuzun uygun olmadığını düşünüyorsanız, koşu yapmanıza gerek yoktur.
Vücudunuzun durumunu daha da kötüleştireceğinden korkulur. Jogging yapmak istiyorsanız, vücut kondisyonunuzun gerçekten fit olması gerektiğini öneriyoruz.
4. Koşu için en iyi zamanı seçin
Genelde sabah, öğle veya akşam herhangi bir zamanda koşu yapıyorsanız, oruç tutarken, yorgunluktan dolayı orucunuzun bozulmaması için doğru zamanı düşünmelisiniz.
Yapabileceğiniz en iyi zaman orucu bozmadan önceki zamandır. Bunun daha fazla yağ yakabileceği ve etkili bir şekilde kilo verebileceği düşünülmektedir.
Ayrıca içmek ve yemek için fazla beklemenize gerek yok. Ve spor yapmanın çok uzun sürmediğini unutmayın, sadece 30-60 dakika yapmalısınız.
Koşmadan önce seçebileceğiniz bir sonraki en iyi zaman, orucun açılmasından sonradır. Ancak yemeğiniz uygun şekilde sindirilene kadar bekleyin, yemekten hemen sonra egzersiz yapmayın çünkü bu mide için iyi değildir.
Sadece iftardan önce ve sonra değil, sahurdan sonra da koşabilirsiniz.
Sahurdan sonra yapılan koşular vücut zindeliğini koruyabilir ancak koşu sırasında çok fazla gitmemelisiniz çünkü oruç açma vakti gelene kadar diğer aktiviteler için enerji sağlamaya devam etmeniz gerekiyor.
5. Önce ısınmayı unutmayın
İstenmeyen yaralanmalardan kaçınmak için önce ısınmanız gerekir. Yapabilirsin akciğerler, ağız kavgası, yüksek dizler, birlikte buzağılar.
Çok uzun sürmüyor, en önemlisi kaslarınızın 'şok' olmaması için ısınmayı unutmamanız.
Ayrıca okuyun: Corona Virüs Mevsiminde Oruç Tutmak, Orucu Ne Zaman İptal Edebiliriz?
Oruçluyken koşmanın zararları
Bir takım faydaları olsa da oruçluyken koşmanın zararlarını da göz önünde bulundurmak gerekir. Çünkü aşağıdaki gibi şeyler yaşayacaksınız.
1. Egzersizin yoğunluğu maksimum değil
Oruçluyken bile koşu yapılabilir, çünkü vücut hala yanan yağ depolarından enerji alır. Ancak yağ depoları ihtiyacınız olan enerjiyi almadığında vücudunuz yorgun kalacaktır.
O zaman, vücut yüksek yoğunluğu veya hızı korumayı zor bulacaktır. Bu bir çalışma ile kanıtlanmıştır.
10 erkek katılımcıyı içeren çalışma, oruç tutarken koşmanın normalden daha düşük dayanıklılık ile ilişkili olduğunu gösterdi.
2. Oruçluyken koşmak sakatlanma riski taşır
Vücut yorulmaya başladığında ve yoğunluğu azaldığında, egzersiz sırasında yaralanma riskini artırabilir.
Ayrıca oruçluyken egzersiz yapmak beyin fonksiyonlarını da etkiler. Çünkü beynin düzgün çalışması için glikoza ihtiyacı vardır. Oruç tutarken beyni alım eksikliği yapar.
3. Kas kaybı
Sabahları oruçluyken veya aç karnına koşmak kaslarınızı olumsuz etkiler. Bunun nedeni, sabahları kortizol seviyelerinin yüksek olmasıdır.
Yüksek kortizol seviyeleri, kaslardaki proteinin parçalanmasını teşvik eder. Bu kas kaybına neden olur ve kasları zayıflatır.
4. Oruçluyken koşmak bazı riskleri artırır
Eğer uzun süreli tedavi gerektiren bir hastalığınız varsa oruçluyken spor yapmak istiyorsanız öncelikle doktorunuza danışmalısınız.
Çünkü bazı koşullar oruçluyken egzersiz yapmayı desteklemez. Örneğin, tip 1 veya 2 diyabetli kişiler Oruçluyken koşmak hipoglisemiye veya düşük kan şekerine neden olabilir.
Aynısı Addison hastalığı olan insanlar için de geçerlidir. Oruç tutmak ve egzersiz yapmak, Addison hastalarının düşük kan şekeri yaşamasına neden olabilir ve durum tehlikeli olabilir.
Oruçluyken egzersiz yapmanın artıları ve eksileri
Bazı insanlar için oruç tutarken koşu da dahil olmak üzere egzersiz yapmak mümkündür. Ayrıca oruçluyken koşmak sağlık açısından faydalar sağlayabilir.
Ancak diğer yandan, aç karnına egzersiz yapmanın vücut üzerindeki etkisini düşünenler de var. Bu nedenle oruçluyken egzersiz yapmanın artıları ve eksileri vardır.
Oruçluyken profesyonel spor
Chelsea Amengual, MS, RD, Virtual Health Partners'da Fitness ve Beslenme Programlama yöneticisi, tarafından bildirildi sağlık hattı yağ yakmanın karlı olduğunu söyle.
Yanmadan egzersiz için kullanılan enerji olacaktır. Ayrıca vücuttaki yağ birikintileri de tükenecektir.
Oruçluyken spor yapmanın zararları
Ama öte yandan, daha önce de belirtildiği gibi, oruçluyken egzersiz yapmak kaslar üzerinde kötü bir etkiye sahiptir.
Ayrıca, çok deneseniz bile her zamanki gibi egzersiz yapamayacaksınız. Bunun nedeni, vücudun ürettiği enerjinin de her zamanki gibi olmamasıdır.
Vücudunuzun yeteneklerine dikkat edin
Oruçluyken de koşu yapılabilir ama durumunuza da dikkat etmelisiniz. Uzun süre oruç tutanlar için koşu dışında başka spor seçenekleri de var.
Oruçluyken koşmaya ek olarak, diğer düşük yoğunluklu sporları da yapabilirsiniz, örneğin:
- Yürüyerek
- Yoga
- pilates
Her zaman vücudunuzu 'dinlemeyi' unutmayın. Yorgunsanız veya hafif dehidratasyon semptomlarınız varsa, kendinizi egzersiz yapmaya zorlamamalısınız.
Oruçluyken koşu sonrası yapılması gerekenler
Oruçluyken koşmak ya da başka bir egzersiz yapmak kaslarınızı etkileyebileceğinden iftardan sonra kasların toparlanmasını destekleyen besinler yemelisiniz. Bazı gıdalar, egzersiz sırasında yakılan glikojen depolarını yenileyebilir.
İşte orucu açtıktan sonra yemesi iyi olan egzersiz sonrası yiyeceklere bazı örnekler:
- Türkiye tam tahıllı ekmek ve sebze ile
- Yulaf ezmesi ve fıstık ezmesi
- Yoğurt ve meyve
- Avokado ve kinoa ile somon
- Smoothie'ler yoğurt ve fıstık ezmesi ile meyve
Ayrıca, vücudunuzu nemli tutmak için yeterince içmeyi unutmayın. Oruçluyken hala koşmaktan emin değilseniz, bir doktora danışmaya ve en iyi önerileri almaya çalışın.
Good Doctor 7/24 hizmeti ile sağlık sorunlarınızı ve ailenizi bilgilendirin. Doktor ortaklarımız çözüm sunmaya hazır. Haydi, Good Doctor uygulamasını buradan indirin!
